印尼字幕 「前彎式瑜珈」預防緩解腰背痛，還能讓血管變年輕！ 20141013

Namaste 大家好，又是腿部伸展的時候了。那今天要教大家的是金字塔式，那他是一個站著可以做，那你在家隨時隨地、不用瑜珈墊都可以做的動作哦，我們一起來學習。

Namaste, halo semuanya. Sekarang waktunya untuk meregangkan kaki lagi. Hari ini saya akan mengajarkan gerakan "Piramida". Gerakan ini bisa dilakukan sambil berdiri, bisa dilakukan kapan saja di rumah tanpa alas yoga. Ayo kita pelajari bersama!

好，那我們接下來要進行的是金字塔式。那一樣金字塔式要先來到站姿，然後確認你的內腳刀是平行的，第二根趾頭幫我朝前，然後腳的寬度呢，會跟你的骨盆一樣寬，這就是你兩條腿的軌道。等一下呢，其中一隻腳，兩邊腳都要做。我們先做右腳，右腳呢，沿著他的軌道，往後跨一步，大概是你一步的距離。好，站好了之後呢，骨盆幫我朝前。

Baiklah, sekarang kita akan memulai dengan gerakan "Piramida". Pertama, berdiri tegak dan pastikan bagian dalam kaki sejajar, jari kaki kedua menghadap ke depan. Lebar kaki sesuai dengan lebar panggul, ini adalah jalur untuk kedua kaki Anda. Nanti, kita akan melakukan gerakan ini pada kedua kaki. Kita mulai dengan kaki kanan terlebih dahulu, kaki kanan bergerak ke belakang sesuai dengan jalurnya, kira-kira sepanjang satu langkah. Setelah posisi stabil, arahkan panggul ke depan.

然後讓你的手扶著你的骨盆，等一下以你的屁股為圓心，就是軸心，讓你的上半身慢慢的，打直的去靠向你前腳的大腿。然後你的手可以慢慢的扶著地板，如果觀眾朋友們會不穩的話，你可以扶著牆，或是扶著磚(瑜珈磚)，然後慢慢的下去。記得保持你的後背是直的，然後伸展到你前腿整條後側。小心膝蓋不要鎖死，保持彈性，但是慢慢的拉伸。回來的時候，前腳可以稍微彎曲，腳底用力的往下踩，然後你就可以站起來囉。

Kemudian, letakkan tangan di panggul, gunakan panggul sebagai poros, lalu perlahan-lahan turunkan tubuh bagian atas, condongkan tubuh lurus ke arah paha depan. Tangan Anda bisa perlahan-lahan menyentuh lantai. Jika Anda merasa tidak seimbang, Anda bisa memegang dinding atau balok yoga, lalu perlahan-lahan turunkan badan. Pastikan punggung tetap lurus dan regangkan bagian belakang kaki depan. Hati-hati jangan sampai mengunci lutut, tetap jaga kelenturan, tetapi secara perlahan meregangkan otot. Saat kembali ke posisi berdiri, lutut depan bisa sedikit ditekuk, tekan telapak kaki ke lantai, dan Anda bisa berdiri kembali.

好，那這個就是我們的金字塔式，他是你隨時隨地都可以做的一個運動，而且可以很好拉伸到你兩條腿，分別的臀部以及腿後側。那希望你喜歡，也希望這個影片對你有幫助。

Baik, itulah gerakan "Piramida", gerakan ini bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja. Sangat bagus untuk meregangkan kedua kaki Anda, termasuk otot panggul dan bagian belakang kaki. Semoga Anda menyukainya dan semoga video ini bermanfaat untuk Anda.