大家好，我是營養師宜庭。請問你昨天晚上有睡好嗎？根據臺灣睡眠醫學學會的統計資料顯示，臺灣大約每五個人就有一個有失眠之苦，其中又有超過六成的人不希望直接以藥物治療。這時候不妨先從飲食下手。營養師介紹四大影響睡眠的營養素和實用的菜單，希望也能夠幫助大家脫離在床上數綿羊的命運啊。
안녕하세요, 영양사 이정입니다. 어젯밤에 잘 주무셨나요? 대만 수면 의학회 통계에 따르면, 대만에서는 약 5명 중 1명이 불면증으로 고통받고 있으며, 그중 60% 이상이 약물 치료를 원하지 않는다고 합니다. 이럴 때는 식단부터 시작해보는 것이 좋습니다. 이번에는 수면에 영향을 주는 네 가지 주요 영양소와 실용적인 식단을 소개하여 여러분이 양을 세지 않아도 되는 밤을 보낼 수 있도록 돕고자 합니다.
第一個，色氨酸。色氨酸是組成蛋白質的其中一種氨基酸。它還是我們的情緒荷爾蒙血清素和幫助調節身體時鐘的褪黑激素的重要原料。既然它是蛋白質的組成原料之一，當然就是以蛋白質豐富的食物中來補充囉。像是鱈魚、豆製品、豬肉、雞肉或是乳製品，還有堅果種子類的白芝麻、黑芝麻和南瓜等等，這些都是很好的來源喔。那要怎麼補充呢？晚餐的蛋白質就用我剛剛提到的，主要是低脂的白肉為主。那或是你睡前宵夜肚子餓，也可以建議吃點堅果優格或芝麻牛奶。
첫 번째는 트립토판입니다. 트립토판은 단백질을 구성하는 아미노산 중 하나로, 감정 호르몬인 세로토닌과 체내 시계를 조절하는 멜라토닌의 중요한 원료입니다. 단백질이 풍부한 식품에서 쉽게 얻을 수 있으며, 대구, 콩 제품, 돼지고기, 닭고기, 유제품, 견과류 및 씨앗류인 흰 참깨, 검은 참깨, 호박씨 등이 좋은 공급원입니다. 저녁 식사에는 저지방 흰살 생선이나 닭고기를 이용하고, 늦은 밤 배가 고프다면 견과류가 들어간 요거트나 참깨 우유를 추천합니다.
第二個，維生素B群。剛剛有說到血清素和褪黑激素，而他們的生成都需要維生素B群的幫忙，像是B1、B2和B6。那缺乏B群容易讓身體非常的疲憊，而影響睡眠。B群廣泛的存在在各種類型的原型食物，包含全穀根莖類、內臟類、肉類和深綠色的蔬菜。所以呢，如果你想要吃夠B群，最簡單的方式就是少吃加工或是精緻的食品。像是你可以把精緻的白米飯換成糙米或是藜麥的全穀類。
두 번째는 비타민 B군입니다. 세로토닌과 멜라토닌의 생성에는 비타민 B군이 필요하며, 특히 B1, B2, B6이 중요합니다. 비타민 B가 부족하면 쉽게 피로를 느끼며 수면에도 영향을 미칠 수 있습니다. 비타민 B군은 통곡물, 뿌리 채소, 내장류, 고기류, 녹색 채소 등에 풍부하게 들어 있습니다. 비타민 B를 충분히 섭취하려면 가공 식품과 정제된 음식의 섭취를 줄이고, 흰쌀 대신 현미나 퀴노아 같은 통곡물로 대체하는 것이 좋습니다.
第三個，Omega-3脂肪酸。不要聽到油就怕胖哦。吃好油取代壞油對身體是有好處的。脂肪當中的Omega-3，它可以有助於褪黑激素的釋放，那它對於減輕焦慮感、改善睡眠品質都有很大的幫助，也可以幫助你舒壓入睡。那要怎麼補充呢？可以從鮭魚、鯖魚、秋刀魚和堅果酪梨等等補充Omega-3脂肪酸。
세 번째는 오메가-3 지방산입니다. 기름이라고 해서 무조건 살이 찌는 것은 아닙니다. 좋은 기름을 섭취하는 것은 건강에 이롭습니다. 오메가-3 지방산은 멜라토닌 분비를 도와 불안을 줄이고, 수면의 질을 개선하며, 긴장을 완화해 편안하게 잠들 수 있도록 도와줍니다. 오메가-3는 연어, 고등어, 꽁치, 견과류, 아보카도 등에서 섭취할 수 있습니다.
第四個，鈣和鎂。鈣和鎂不只是骨骼需要而已，它也會影響睡眠喔。鈣和鎂可以幫助放鬆肌肉、安定神經，那也可以參與合成褪黑激素。而鈣和鎂最佳的比例是2比1。如果有透過保健食品來補充的話，也可以注意你的比例喔。而鈣的食物主要是來自於乳製品，鎂則是來自於全穀類、堅果類和深綠色的蔬菜。
네 번째는 칼슘과 마그네슘입니다. 칼슘과 마그네슘은 뼈 건강뿐 아니라 수면에도 중요한 역할을 합니다. 근육 이완과 신경 안정에 도움이 되며 멜라토닌 합성에도 관여합니다. 칼슘과 마그네슘의 이상적인 비율은 2:1이며, 건강 보조제로 섭취할 경우 이 비율을 확인하는 것이 좋습니다. 칼슘은 주로 유제품에서, 마그네슘은 통곡물, 견과류, 녹색 채소에서 얻을 수 있습니다.
講了這麼多，你是不是會想說，營養師太複雜了吧，你可不可以直接跟我說要吃什麼啊？營養師聽到你的心聲了，以下就介紹三種點心，讓你補充剛剛說到的營養素。第一個，香蕉燕麥粥；第二個，酪梨堅果牛奶；第三個，芝麻杏仁茶。詳細的做法請點進資訊欄觀看食譜。而儘量在睡前的兩個小時內吃完，才不會影響睡眠哦。歡迎有失眠困擾的人可以試試看，並在底下留言跟我分享。我是營養師宜庭，我們下次見，拜拜。
여기까지 들으셨다면, "영양사님, 너무 복잡해요. 그냥 뭐 먹어야 할지 알려주세요!"라고 생각하실 텐데요. 여러분의 마음을 이해하고, 이제 소개하는 세 가지 간식을 추천합니다. 첫 번째는 바나나 오트밀, 두 번째는 아보카도 견과 우유, 세 번째는 참깨 아몬드 차입니다. 자세한 레시피는 정보란에서 확인해 주세요. 또한, 수면에 영향을 주지 않도록 잠들기 두 시간 전에 드시기를 권장합니다. 불면증으로 고민하는 분들은 꼭 시도해 보시고, 댓글로 후기 공유해 주세요. 영양사 이정이었습니다. 다음에 또 만나요. 안녕히 계세요!
