眼睛是我們的靈魂之窗，讓我們可以透過繽紛的色彩好好認識世界。但是你有好好愛惜你的眼睛嗎？國人每天平均在3C產品的使用時間超過10個小時，不論是因為工作、上課、追劇還是看電視，都讓我們的眼睛超負荷。營養師給你八大營養素，讓你保持眼睛晶亮有神。
눈은 우리 영혼의 창으로, 다채로운 세상을 잘 볼 수 있게 해주는 소중한 기관입니다. 하지만 여러분은 눈을 잘 아끼고 계신가요? 한국인의 경우, 매일 평균적으로 3C 제품을 10시간 이상 사용하며, 업무, 학습, 드라마 감상, TV 시청 등으로 인해 눈이 과부하되고 있습니다. 영양사가 소개하는 8가지 영양소를 섭취해 눈을 건강하고 빛나게 유지해 보세요.
前兩個是大家一定都聽過、護眼不會被忘記的葉黃素和玉米黃質。葉黃素存在於視網膜中央的黃斑部，可以幫助吸收藍光，保護眼睛的感光和敏感度。而玉米黃質是葉黃素的好搭檔，少量的存在眼球的黃斑部。他們是視網膜中含有的兩種胡蘿蔔素，必需要由食物當中來補充。那葉黃素呢，在綠葉蔬菜，玉米黃質則是在橘黃色食物當中存在，那雞蛋的蛋黃中則是兩個都有。
첫 번째와 두 번째는 누구나 한 번쯤 들어본 ‘루테인’과 ‘제아잔틴’입니다. 루테인은 망막의 중심에 위치한 황반에 존재하여 청색광을 흡수하고 눈의 감광성과 민감도를 보호합니다. 제아잔틴은 루테인의 좋은 파트너로, 눈의 황반에 소량 포함되어 있습니다. 이 두 영양소는 음식으로 보충해야 하는 카로티노이드로, 루테인은 녹색 잎채소에, 제아잔틴은 주황색 음식에 많으며, 달걀 노른자에도 두 가지가 모두 들어 있습니다.
接下來是維生素A和β-胡蘿蔔素。維生素A參與視覺的感光作用，如果缺乏，就會造成夜盲症，對就是這樣。而植物當中的β-胡蘿蔔素呢，會經過酵素反應轉換成維生素A。維生素A的來源主要是魚肝油和肝臟類食物，要小心過量有毒性的作用。那β-胡蘿蔔素呢，在橘黃色和深綠色的蔬菜有很多，包含紅薯、胡蘿蔔、萵苣和南瓜等等。
세 번째와 네 번째는 ‘비타민 A’와 ‘베타카로틴’입니다. 비타민 A는 시각에 중요한 역할을 하며, 부족할 경우 야맹증을 유발할 수 있습니다. 식물성 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환됩니다. 비타민 A는 간유와 간과 같은 음식에 많이 포함되어 있으며, 과다 복용 시 독성을 유발할 수 있으니 주의가 필요합니다. 베타카로틴은 주황색과 짙은 녹색 채소인 고구마, 당근, 상추, 호박 등에 풍부합니다.
第五個是對眼睛疲勞很有感的花青素。花青素可以透過增加微血管的血流量來改善眼睛的疲勞。那食物的來源有黑醋栗、藍莓、櫻桃、葡萄和山桑子等等。
다섯 번째는 눈 피로에 효과적인 ‘안토시아닌’입니다. 안토시아닌은 미세혈관의 혈류량을 증가시켜 눈의 피로를 개선합니다. 블랙커런트, 블루베리, 체리, 포도 등이 주요 공급원입니다.
那第六個和第七個是抗氧化的維生素C和維生素E，可以幫助降低年齡性的黃斑部病變和白內障。水溶性的維生素C在新鮮的蔬果當中含量豐富，尤其是紅心芭樂、芭樂、釋迦、棗子、奇異果、柑橘類水果以及椒類的蔬菜。那脂溶性的維生素E呢，則是在堅果種子和植物油當中含量很豐富。
여섯 번째와 일곱 번째는 항산화 작용을 하는 ‘비타민 C’와 ‘비타민 E’로, 노화에 따른 황반변성 및 백내장을 예방하는 데 도움을 줍니다. 수용성 비타민 C는 신선한 채소와 과일, 특히 구아바, 귤, 감, 키위, 피망에 풍부하고, 지용성 비타민 E는 견과류와 식물성 기름에 많이 들어 있습니다.
最後一個是Omega-3脂肪酸，對於維持適當的視覺發育和視網膜功能扮演非常重要的角色。富含Omega-3脂肪酸的食物呢，包含深海魚，有鯖魚、秋刀魚、鮭魚等等，和堅果種子類。
마지막으로 ‘오메가-3 지방산’입니다. 이는 적절한 시각 발달과 망막 기능 유지에 중요한 역할을 합니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식은 고등어, 꽁치, 연어 같은 심해 어류와 견과류, 씨앗류입니다.
說了這麼多，營養師就介紹一道七彩蔬菜烘蛋的食譜，用花椰菜、甜椒、菇類、櫛瓜、玉米粒、雞蛋和橄欖油等等，滿足你的營養素需求。但也別忘了，最根本還是要好好愛護眼睛。使用3C的時候，光線要充足，保持適當的距離，並且每30分鐘把眼睛移開螢幕，看一看遠方，別等到眼睛出問題才後悔莫及啊。我是營養師宜庭，我們下次見，拜拜。
이 영양소를 한 번에 섭취할 수 있는 ‘무지개 채소 오믈렛’을 추천드립니다. 브로콜리, 파프리카, 버섯, 주키니, 옥수수, 달걀, 올리브 오일 등으로 눈 건강을 지키세요. 또한, 눈을 보호하기 위해 3C 제품을 사용할 때는 조명을 충분히 밝히고, 30분마다 화면에서 눈을 떼고 먼 곳을 바라보며 눈 건강을 돌보는 것을 잊지 마세요.圖1.png)
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