Namaste，大家好。
Namaste สวัสดีค่ะทุกคน
又來到了腹部鍛鍊的時間。今天的動作是側棒式。側棒式非常的雕塑我們的腹部核心，還有全身上下平衡的肌群。所以它比較高難度一點點。觀眾朋友們可以依照自己的強度來選擇不同程度的來做練習。
กลับมาอีกครั้งกับช่วงเวลาแห่งการออกกำลังกายหน้าท้อง วันนี้เราจะทำท่าพลังก์ด้านข้าง ท่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางหน้าท้อง และกล้ามเนื้อที่ช่วยในการทรงตัวทั่วทั้งร่างกาย ดังนั้นมันค่อนข้างจะยากเล็กน้อย ผู้ชมสามารถเลือกทำตามระดับความแข็งแรงของตัวเองได้เลยนะคะ
那我們就趕快來開始動作吧。
งั้นเรามาเริ่มกันเลยค่ะ
好，側棒式起始動作就來到我們側邊身體平躺在墊子上面的準備動作。接下來你的手，手肘放在你的肩膀下方，記得不要太寬太出去，也不要太窄擠壓到你的肩膀和手肘，就讓它直直的平平的，垂直於地板的角度。
เริ่มต้นท่าพลังก์ด้านข้าง โดยนอนตะแคงบนเสื่อเพื่อเตรียมท่า จากนั้นให้วางแขนและข้อศอกของคุณไว้ใต้ไหล่ อย่ากางแขนกว้างเกินไปและอย่าหุบแขนแคบจนเกินไป เพื่อไม่ให้กดทับไหล่และข้อศอก ให้วางแขนตรงและตั้งฉากกับพื้น
放好了之後，先確認一下你的身體不會壓在你的手肘上面，還有肩膀上面。你會挺起來，用你手肘下壓地板上的力量，給你一個支撐往上的反作用力。
หลังจากจัดท่าเรียบร้อยแล้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณไม่กดทับข้อศอกและไหล่ ให้ดันตัวขึ้นโดยใช้แรงจากข้อศอกที่กดลงบนพื้น เพื่อสร้างแรงพยุงขึ้นมา
接下來，手你可以扶著地板，稍微推一下，讓你的屁股跟身體抬起來，抬離地板，或是你可以腳踩地，讓你的身體呈現一直線。
ต่อไป คุณสามารถใช้มือยันพื้นเล็กน้อย เพื่อยกสะโพกและร่างกายขึ้นจากพื้น หรือคุณสามารถใช้เท้ากดพื้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง
停留在這裡之後，你可以進行你的呼吸停留，或是你可以手往上，甚至腳往上，來做你強度的變化。
หลังจากค้างท่าไว้ที่นี่ คุณสามารถควบคุมลมหายใจ หรือยกมือขึ้น หรือแม้กระทั่งยกเท้าขึ้นเพื่อปรับความเข้มข้นของท่า
好，這就是我們側棒式的腹部鍛鍊運動。它可以很好的訓練到你整個核心，甚至是平衡，以及手臂背部的肌力運動。
นี่แหละค่ะท่าพลังก์ด้านข้างสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้อง มันช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและการทรงตัวได้ดี รวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหลังด้วย
希望你喜歡，那也要小心不要受傷囉。
หวังว่าคุณจะชอบนะคะ และอย่าลืมระวังตัวไม่ให้บาดเจ็บด้วยค่ะ
圖1.png)
圖2.png)
圖3.png)
圖4.png)
圖5.png)
