大家好，我是營養師宜庭。請問你昨天晚上有睡好嗎？根據臺灣睡眠醫學學會的統計資料顯示，臺灣大約每五個人就有一個有失眠之苦，其中又有超過六成的人不希望直接以藥物治療。這時候不妨先從飲食下手。營養師介紹四大影響睡眠的營養素和實用的菜單，希望也能夠幫助大家脫離在床上數綿羊的命運啊。
สวัสดีทุกคนค่ะ ฉันคือคุณหมอนักโภชนาการ อี้ถิง เมื่อคืนนี้นอนหลับสบายดีไหมคะ? ตามสถิติของสมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับของไต้หวัน ระบุว่า ประมาณ 1 ใน 5 ของคนไต้หวันมีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ ในจำนวนนั้นมีมากกว่า 60% ที่ไม่ต้องการรักษาด้วยยา ดังนั้นการเริ่มจากการปรับอาหารจึงอาจเป็นวิธีที่ดี คุณหมอโภชนาการจึงอยากแนะนำสารอาหาร 4 ชนิดที่มีผลต่อการนอนหลับ พร้อมเมนูง่ายๆ เพื่อช่วยให้ทุกคนหายจากการต้องนอนนับแกะตอนกลางคืนค่ะ
第一個，色氨酸。色氨酸是組成蛋白質的其中一種氨基酸。它還是我們的情緒荷爾蒙血清素和幫助調節身體時鐘的褪黑激素的重要原料。既然它是蛋白質的組成原料之一，當然就是以蛋白質豐富的食物中來補充囉。像是鱈魚、豆製品、豬肉、雞肉或是乳製品，還有堅果種子類的白芝麻、黑芝麻和南瓜等等，這些都是很好的來源喔。那要怎麼補充呢？晚餐的蛋白質就用我剛剛提到的，主要是低脂的白肉為主。那或是你睡前宵夜肚子餓，也可以建議吃點堅果優格或芝麻牛奶。
อย่างแรกคือ ทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เป็นองค์ประกอบของโปรตีน อีกทั้งยังเป็นวัตถุดิบสำคัญของฮอร์โมนเซโรโทนินที่ช่วยปรับอารมณ์ และเมลาโทนินที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของร่างกาย เนื่องจากทริปโตเฟนเป็นส่วนประกอบของโปรตีน เราจึงควรทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลาคอด ผลิตภัณฑ์จากถั่ว เนื้อหมู เนื้อไก่ ผลิตภัณฑ์จากนม รวมทั้งเมล็ดพืช เช่น งาขาว งาดำ และฟักทอง ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีมาก แล้วจะเสริมได้อย่างไร? ตอนเย็นให้ทานโปรตีนที่ได้จากเนื้อขาวที่มีไขมันต่ำที่กล่าวไป หรือถ้ารู้สึกหิวตอนดึก แนะนำให้ทานโยเกิร์ตกับถั่วหรือดื่มนมงาค่ะ
第二個，維生素B群。剛剛有說到血清素和褪黑激素，而他們的生成都需要維生素B群的幫忙，像是B1、B2和B6。那缺乏B群容易讓身體非常的疲憊，而影響睡眠。B群廣泛的存在在各種類型的原型食物，包含全穀根莖類、內臟類、肉類和深綠色的蔬菜。所以呢，如果你想要吃夠B群，最簡單的方式就是少吃加工或是精緻的食品。像是你可以把精緻的白米飯換成糙米或是藜麥的全穀類。
ต่อมาคือ วิตามินบีรวม ซึ่งได้กล่าวถึงเซโรโทนินและเมลาโทนินไปแล้ว การสังเคราะห์สารเหล่านี้จำเป็นต้องใช้วิตามินบีช่วย เช่น B1, B2 และ B6 การขาดวิตามินบีทำให้ร่างกายอ่อนเพลียง่ายและส่งผลต่อการนอนหลับ วิตามินบีรวมพบมากในอาหารธรรมชาติต่างๆ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ และผักใบเขียวเข้ม ดังนั้นหากอยากได้วิตามินบีเพียงพอ วิธีง่ายที่สุดคือ ลดการทานอาหารแปรรูปหรืออาหารที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาวเปลี่ยนเป็นข้าวกล้องหรือควินัว
第三個，Omega-3脂肪酸。不要聽到油就怕胖哦。吃好油取代壞油對身體是有好處的。脂肪當中的Omega-3，它可以有助於褪黑激素的釋放，那它對於減輕焦慮感、改善睡眠品質都有很大的幫助，也可以幫助你舒壓入睡。那要怎麼補充呢？可以從鮭魚、鯖魚、秋刀魚和堅果酪梨等等補充Omega-3脂肪酸。
ส่วนที่สามคือ กรดไขมันโอเมก้า-3 อย่าได้กลัวไขมันนะคะ การทานไขมันดีแทนไขมันไม่ดีจะส่งผลดีต่อร่างกาย กรดไขมันโอเมก้า-3 ในไขมันจะช่วยให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนิน นอกจากนี้ยังช่วยลดความวิตกกังวลและพัฒนาคุณภาพการนอนหลับ ช่วยให้คุณผ่อนคลายพร้อมเข้านอนได้ง่ายขึ้น แล้วเราจะหากรดไขมันโอเมก้า-3 จากที่ไหน? จากปลาแซลมอน ปลาซาบะ ปลาแมกเคอเรล ถั่วและอะโวคาโดค่ะ
第四個，鈣和鎂。鈣和鎂不只是骨骼需要而已，它也會影響睡眠喔。鈣和鎂可以幫助放鬆肌肉、安定神經，那也可以參與合成褪黑激素。而鈣和鎂最佳的比例是2比1。如果有透過保健食品來補充的話，也可以注意你的比例喔。而鈣的食物主要是來自於乳製品，鎂則是來自於全穀類、堅果類和深綠色的蔬菜。
ข้อสุดท้ายคือ แคลเซียมและแมกนีเซียม แคลเซียมและแมกนีเซียมไม่เพียงจำเป็นต่อกระดูกเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการนอนหลับอีกด้วย แคลเซียมและแมกนีเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและเสถียรภาพของระบบประสาท อีกทั้งยังมีส่วนร่วมในการสร้างเมลาโทนิน อัตราส่วนที่เหมาะสมของแคลเซียมและแมกนีเซียมคือ 2:1 หากคุณเสริมด้วยอาหารเสริมก็สามารถตรวจสอบสัดส่วนได้เช่นกัน อาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ผลิตภัณฑ์จากนม ส่วนแมกนีเซียมมีมากในธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และผักใบเขียวเข้ม
講了這麼多，你是不是會想說，營養師太複雜了吧，你可不可以直接跟我說要吃什麼啊？營養師聽到你的心聲了，以下就介紹三種點心，讓你補充剛剛說到的營養素。第一個，香蕉燕麥粥；第二個，酪梨堅果牛奶；第三個，芝麻杏仁茶。詳細的做法請點進資訊欄觀看食譜。而儘量在睡前的兩個小時內吃完，才不會影響睡眠哦。歡迎有失眠困擾的人可以試試看，並在底下留言跟我分享。我是營養師宜庭，我們下次見，拜拜。
ที่เล่ามามากขนาดนี้ คุณอาจจะคิดว่า โภชนาการซับซ้อนเกินไป ขอแนะนำหน่อยได้ไหมว่าจะต้องทานอะไรบ้าง? โภชนาการขอแนะนำขนม 3 ชนิดเพื่อเสริมสารอาหารที่กล่าวถึงค่ะ อย่างแรก โจ๊กข้าวโอ๊ตกล้วย อย่างที่สอง นมอะโวคาโดถั่ว และอย่างที่สาม ชาดำงาดำ สำหรับวิธีทำอย่างละเอียด สามารถกดดูได้ที่ข้อมูลด้านล่าง และควรทานให้เสร็จก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้รบกวนการนอนของคุณนะคะ ใครที่มีปัญหานอนไม่หลับลองดูนะคะและแชร์ประสบการณ์ในคอมเมนต์ได้เลยค่ะ ฉันคือนักโภชนาการ อี้ถิง เจอกันใหม่ครั้งหน้าค่ะ สวัสดีค่ะ
