Namaste 大家好
Namaste, halo semuanya
我是唐昕老師
Saya adalah guru Tang Xin
今天要教大家3個放鬆我們肩膀頸部的伸展運動
Hari ini saya akan mengajarkan tiga gerakan peregangan untuk merilekskan bahu dan leher kita
他是設計給所有的上班族還有低頭族
Gerakan ini dirancang untuk pekerja kantoran dan mereka yang sering menunduk
使用手機電腦的使用者們所進行的伸展運動
Olahraga perenggangan bagi pengguna ponsel dan komputer
所以他坐著就可以進行囉
Jadi, gerakan ini bisa dilakukan sambil duduk
那我們就不囉嗦
Baiklah, tanpa basa-basi lagi
趕快在螢幕前跟老師一起伸展吧
Segera lakukan peregangan bersama guru di depan layar
好 那我們就從第一個動作開始
Baiklah, kita mulai dari gerakan pertama
請觀眾朋友們 幫我坐直坐正
Silakan duduk dengan punggung yang lurus
好像你的坐骨就是往下
Seperti tulang duduk Anda menarik ke bawah
一路通到你的頭頂
Terhubung langsung ke bagian atas kepala
從脊椎通到你的頭頂
Dari tulang belakang ke bagian atas kepala
然後肩膀幫我打開
Kemudian buka bahu Anda
這就是第一個坐正的動作
Ini adalah gerakan pertama untuk duduk dengan benar
接著幫我頭、下巴 幫我轉向你的左邊肩膀
Kemudian putar kepala dan dagu Anda ke arah bahu kiri
記得從你的脊椎中心開始轉
Ingat untuk mulai memutar dari pusat tulang belakang Anda
慢慢地轉動
Putar dengan perlahan
讓你的下巴來找肩膀
Biarkan dagu Anda mendekati bahu
下巴慢慢地找向你的左邊腋下
Biarkan dagu Anda perlahan mendekati ketiak kiri Anda
你也可以用你的手輕輕地搭著你的頭
Anda juga bisa menggunakan tangan Anda untuk menahan kepala dengan lembut
稍微加強一下伸展
Tambahkan sedikit peregangan
然後就可以慢慢把手放下
Kemudian perlahan turunkan tangan Anda
慢慢把頭抬起來
Perlahan-lahan angkat kepala Anda
再轉回來
Putar kembali ke posisi semula
這樣就完成一邊的伸展囉
Demikian Anda telah menyelesaikan peregangan di satu sisi
那這就是第一個動作
Ini adalah gerakan pertama
第一個動作可以拉伸到
Gerakan pertama ini bisa meregangkan
頸部兩旁邊
Kedua sisi leher
還有一點點後側的肌肉
Serta sedikit otot bagian belakang
所以對於常常脖子酸痛的人非常的有幫助
Jadi, ini sangat bermanfaat bagi mereka yang sering merasa sakit leher
那記得做完一邊也要做另外一邊
Ingat untuk melakukan gerakan ini di kedua sisi
兩邊才會平均
Agar kedua sisi tubuh seimbang
一邊就是停留3～5個呼吸
Lakukan gerakan ini selama 3-5 kali napas pada setiap sisi
那可以視自己的程度在進行拉伸強度的調整
Anda dapat menyesuaikan intensitas peregangan sesuai dengan kemampuan Anda
就是剛剛說的進階
Itu adalah tingkat lanjut yang saya sebutkan tadi
這樣你可以得到很好的伸展囉
Dengan demikian, Anda akan mendapatkan peregangan yang baik
