25/8 (วันอาทิตย์) ออกกำลังกายด้วยผ้าเช็ดหน้า 3 นาที ช่วยบรรเทาอาการปวดไหล่และคอ! (ซับจีนและไทย)

大家好
สวัสดีทุกคน

歡迎來到Heho的瑜伽教室
ยินดีต้อนรับสู่ห้องเรียนโยคะของ Heho

今天要帶大家的是毛巾的伸展操
วันนี้เราจะนำทุกคนมาฝึกยืดเหยียดด้วยผ้าขนหนู

準備好你的毛巾
เตรียมผ้าขนหนูของคุณให้พร้อม

我們就一起開始吧
เรามาเริ่มกันเลย

我們讓你的手
เราจะให้มือของคุณ

右手在上抓著毛巾
มือขวาจับผ้าขนหนูจากด้านบน

左手在後
มือซ้ายจับผ้าขนหนูจากด้านหลัง

往下抓到毛巾的另外一端
จับปลายอีกด้านของผ้าขนหนูลงมา

等一下呢
รอสักครู่

讓你的手肘
ให้ข้อศอกของคุณ

右手肘朝上、拉向天空
ข้อศอกขวาชี้ขึ้นฟ้า ดึงขึ้นไปทางท้องฟ้า

好 拉上天空之後
ดี ดึงขึ้นฟ้าแล้ว

你的手不要貼在你的背上
อย่าให้มือของคุณแนบหลัง

右手拉上天空
มือขวาดึงขึ้นฟ้า

要讓你的繩子好像向後
ทำให้เชือกของคุณเหมือนจะดึงไปข้างหลัง

所以讓你的身體有個展開的感覺
ทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกเหมือนเปิดออก

讓你的右手向天空
ให้มือขวาของคุณขึ้นไปทางท้องฟ้า

視線看向遠方
มองไปที่ด้านไกล

好像看向遠方山頭
เหมือนมองไปที่ยอดเขาไกลๆ

有落日、有夕陽
มีพระอาทิตย์ตกดิน มีพระอาทิตย์ยามเย็น

或是有太陽
หรือมีพระอาทิตย์

看你現在是什麼時間
ขึ้นอยู่กับว่าตอนนี้เป็นเวลาอะไร

就看什麼太陽
ดูพระอาทิตย์อะไร

什麼景色
ดูวิวอะไร

想像你的手肘去往上找天空
จินตนาการว่าข้อศอกของคุณกำลังหาท้องฟ้า

伸展一下你的胸口
ยืดอกของคุณออก

保持你的呼吸
รักษาการหายใจของคุณ

慢慢的吐氣
หายใจออกช้าๆ

很好 最後一個吸氣
ดีมาก หายใจเข้าครั้งสุดท้าย

手肘找天空
ข้อศอกหาท้องฟ้า

後面的手往後拉
มือด้านหลังดึงไปข้างหลัง

繩子往外打開的感覺
รู้สึกเหมือนเชือกจะเปิดออกข้างนอก

很好 吐氣放輕鬆
ดีมาก หายใจออกผ่อนคลาย

我們輕輕的把繩子鬆開
เราค่อยๆ ปล่อยเชือกออก

右手解開
ปล่อยมือลงด้านขวา

換邊 換你的左手向上
เปลี่ยนด้าน ยกมือซ้ายขึ้น

手肘朝上
ข้อศอกขึ้นไปทางท้องฟ้า

右手往後拉到你的繩子
มือขวาดึงเชือกกลับไปด้านหลัง

好 一樣左手手肘向上找天空
ดี ข้อศอกซ้ายหาท้องฟ้าเหมือนเดิม

右手向後拉毛巾
มือขวาดึงผ้าขนหนูไปด้านหลัง

讓你的毛巾向後伸直
ทำให้ผ้าขนหนูยืดไปด้านหลัง

保持胸口打開
รักษาอกของคุณเปิดออก

視線看向遠方的天空
มองไปที่ท้องฟ้าด้านไกล

一樣最後兩個深呼吸
หายใจเข้าลึกๆ สองครั้งสุดท้าย

很好 慢慢的吐氣
ดีมาก หายใจออกช้าๆ

手肘向上拉伸找天空
ข้อศอกขึ้นไปหาท้องฟ้า

很好 吐氣
ดีมาก หายใจออก

輕輕的吸氣
หายใจเข้าเบาๆ

我們把繩子、毛巾輕輕的解開
เราปลดเชือกและผ้าขนหนูออกอย่างช้าๆ

往前 拉開比你的肩膀再更寬一點點
ขยายผ้าขนหนูออกไปข้างหน้า กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

我們要做伸展運動
เราจะทำการยืดเหยียด

好 所以大概比你的肩膀更寬
ดี ขยายให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

我們再讓他輕輕的向上
ยกขึ้นอย่างช้าๆ

一樣看向遠方
มองไปที่ด้านไกลเหมือนเดิม

好 吐氣 繩子放鬆一點點
ดี หายใจออก ปล่อยเชือกให้ผ่อนคลายเล็กน้อย

輕輕的向後轉一圈
หมุนกลับไปข้างหลังอย่างเบาๆ

那如果會太難的話
หากมันยากเกินไป

你可以先不要繩子、不要毛巾
คุณสามารถไม่ใช้เชือกหรือผ้าขนหนู

雙手往前輕輕的打開向上
เปิดมือทั้งสองข้างไปข้างหน้าและขึ้น

再慢慢的手往外繞一個大圓
จากนั้นค่อยๆ หมุนมือเป็นวงกลมใหญ่

回到前方就好
กลับมาข้างหน้าได้แล้ว

那他的動作非常的和緩、放鬆
การเคลื่อนไหวของเขานั้นช้าๆ และผ่อนคลาย

你可以停留隨便你想要的呼吸
คุณสามารถหยุดที่การหายใจที่คุณต้องการ

如果你覺得很舒服
หากคุณรู้สึกสบาย

都可以再多做停留
สามารถหยุดนานขึ้นได้

但要記得兩邊保持平均
แต่จำไว้ว่าให้รักษาสมดุลทั้งสองด้าน

我們下次見 拜拜
แล้วพบกันใหม่คราวหน้า บ๊ายบาย