Namaste 大家好，這也是腹部鍛鍊的第二個動作，這個動作叫躺姿抬腿，他可以訓練到我們下腹部的肌群，非常適合延續上一個動作(捲腹)後開始做，請觀眾朋友們跟著我們一起開始練習吧。
Namaste สวัสดีทุกคน นี่เป็นท่าออกกำลังกายที่สองเพื่อฝึกหน้าท้องของเรา ท่านี้เรียกว่า การยกขาในท่านอน มันสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของเราได้ เหมาะสำหรับทำต่อจากท่าก่อนหน้า (การครันช์) แล้วเริ่มทำ เชิญผู้ชมทุกท่านฝึกไปพร้อมกับเรานะคะ
好，那這個動作很簡單，就是讓你躺直，請雙腳幫我伸直，然後把他併在一起，好，等一下呢，用你下腹部，就是肚臍以下這邊的力量，然後稍微吸一下氣，讓你的下腹部用力，雙腳併著抬起來，然後等一下，雙手手心朝下，貼著地板，我們等一下會慢慢的把你的腳放下來，我們會在空中停留，這是第一個(角度)，你可以停留5～10秒，然後再慢慢的下降，停留5～10秒，一樣5～10秒，最後5～10秒，5～10秒，然後再慢慢的抬起來，或是你可以從下面停留5～10秒，然後再慢慢的一個一個的抬上來，回到九十度，你就完成了躺姿抬腿囉。
ท่านี้ง่ายมาก เพียงแค่นอนราบ เหยียดขาให้ตรง แล้วชิดขาเข้าด้วยกัน ต่อไป ใช้หน้าท้องส่วนล่าง คือบริเวณใต้สะดือ หายใจเข้าเล็กน้อย เพื่อให้หน้าท้องส่วนล่างเกร็ง ยกขาชิดกันขึ้น วางฝ่ามือลงกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง เราจะหยุดอยู่กลางอากาศ นี่คือมุมแรก คุณสามารถหยุดค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ ลดลง หยุดค้างไว้ 5-10 วินาที และลดลงอีก 5-10 วินาที สุดท้ายคือ 5-10 วินาที จากนั้นค่อยๆ ยกขึ้นมา หรือคุณสามารถเริ่มจากด้านล่าง หยุดค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นค่อยๆ ยกขึ้นทีละเล็กน้อย กลับมาที่มุม 90 องศา คุณก็ทำท่านอนยกขาเสร็จแล้ว
你可以依照個人的狀況，去選擇你要停留的階段，你可以停留在一個階段，停留很久都沒關係，越低的，下腹部會越吃力，因為你的力臂會更長，所以就會更酸，那就請各位觀眾朋友們，依照自己的程度，來調整你的高度吧。
คุณสามารถเลือกช่วงที่คุณต้องการหยุดค้างได้ตามระดับของตัวเอง หยุดค้างในช่วงใดช่วงหนึ่งได้นานๆ ไม่เป็นไร ยิ่งต่ำ หน้าท้องส่วนล่างจะยิ่งตึง เพราะแขนงของคุณจะยาวขึ้น ดังนั้นจะยิ่งเหนื่อยมากขึ้น โปรดปรับความสูงตามระดับของคุณนะคะ
好，那這就是我們第二個，腹部鍛鍊的運動，是訓練我們下腹部，那這普遍是我們比較弱的地方，所以觀眾朋友，可以依照自己的程度做選擇，做不到也不用氣餒，慢慢的跟自己比較進步，你就會越來越好喔，希望大家喜歡這次的動作。
นี่คือการฝึกหน้าท้องแบบที่สอง เพื่อฝึกหน้าท้องส่วนล่าง ซึ่งเป็นบริเวณที่เราอ่อนแอกว่า ดังนั้นผู้ชมสามารถเลือกทำตามระดับของตัวเองได้ ถ้าทำไม่ได้ก็ไม่ต้องท้อแท้ ปรับปรุงตัวเองไปทีละน้อย คุณจะดีขึ้นเรื่อยๆ ค่ะ หวังว่าทุกคนจะชอบท่านี้ค่ะ圖1.png)
圖2.png)
圖3.png)
圖4.png)
圖5.png)
