大家好，我是營養師宜庭。請問你昨天晚上有睡好嗎？根據臺灣睡眠醫學學會的統計資料顯示，臺灣大約每五個人就有一個有失眠之苦，其中又有超過六成的人不希望直接以藥物治療。這時候不妨先從飲食下手。營養師介紹四大影響睡眠的營養素和實用的菜單，希望也能夠幫助大家脫離在床上數綿羊的命運啊。
Halo semuanya, saya adalah Ahli Gizi Yiting. Apakah Anda tidur nyenyak tadi malam? Berdasarkan data statistik dari Asosiasi Medis Tidur Taiwan, sekitar 1 dari 5 orang Taiwan mengalami masalah insomnia, dan lebih dari 60% dari mereka tidak ingin langsung menggunakan obat-obatan sebagai solusi. Oleh karena itu, memulai dengan menyesuaikan pola makan bisa menjadi pilihan yang baik. Ahli gizi akan memperkenalkan empat jenis nutrisi yang memengaruhi kualitas tidur, beserta menu praktis untuk membantu Anda tidak lagi terjaga menghitung domba di malam hari.
第一個，色氨酸。色氨酸是組成蛋白質的其中一種氨基酸。它還是我們的情緒荷爾蒙血清素和幫助調節身體時鐘的褪黑激素的重要原料。既然它是蛋白質的組成原料之一，當然就是以蛋白質豐富的食物中來補充囉。像是鱈魚、豆製品、豬肉、雞肉或是乳製品，還有堅果種子類的白芝麻、黑芝麻和南瓜等等，這些都是很好的來源喔。那要怎麼補充呢？晚餐的蛋白質就用我剛剛提到的，主要是低脂的白肉為主。那或是你睡前宵夜肚子餓，也可以建議吃點堅果優格或芝麻牛奶。
Yang pertama adalah triptofan, salah satu asam amino pembentuk protein, juga merupakan bahan dasar penting dari hormon serotonin, yang mengatur suasana hati, serta melatonin yang membantu mengatur ritme tidur tubuh. Karena triptofan merupakan salah satu komponen protein, maka kita dapat memperolehnya dari makanan berprotein tinggi seperti ikan kod, produk kedelai, daging babi, ayam, produk susu, dan berbagai jenis kacang-kacangan dan biji-bijian seperti wijen putih, wijen hitam, dan biji labu. Cara mengonsumsinya? Untuk makan malam, pilihlah sumber protein rendah lemak dari daging putih yang telah disebutkan, atau jika merasa lapar sebelum tidur, cobalah yogurt dengan kacang atau susu wijen.
第二個，維生素B群。剛剛有說到血清素和褪黑激素，而他們的生成都需要維生素B群的幫忙，像是B1、B2和B6。那缺乏B群容易讓身體非常的疲憊，而影響睡眠。B群廣泛的存在在各種類型的原型食物，包含全穀根莖類、內臟類、肉類和深綠色的蔬菜。所以呢，如果你想要吃夠B群，最簡單的方式就是少吃加工或是精緻的食品。像是你可以把精緻的白米飯換成糙米或是藜麥的全穀類。
Kedua, vitamin B kompleks. Serotonin dan melatonin yang disebutkan sebelumnya juga membutuhkan bantuan vitamin B untuk terbentuk, seperti B1, B2, dan B6. Kekurangan vitamin B dapat membuat tubuh mudah lelah dan mengganggu tidur. Vitamin B kompleks banyak terdapat dalam berbagai makanan alami, seperti biji-bijian utuh, jeroan, daging, dan sayuran hijau gelap. Jadi, jika ingin mendapatkan vitamin B yang cukup, cara paling sederhana adalah mengurangi konsumsi makanan olahan atau makanan yang telah melalui proses pengolahan seperti mengganti nasi putih dengan beras coklat atau quinoa.
第三個，Omega-3脂肪酸。不要聽到油就怕胖哦。吃好油取代壞油對身體是有好處的。脂肪當中的Omega-3，它可以有助於褪黑激素的釋放，那它對於減輕焦慮感、改善睡眠品質都有很大的幫助，也可以幫助你舒壓入睡。那要怎麼補充呢？可以從鮭魚、鯖魚、秋刀魚和堅果酪梨等等補充Omega-3脂肪酸。
Ketiga adalah asam lemak Omega-3. Jangan takut gemuk karena minyak! Mengonsumsi lemak sehat sebagai pengganti lemak jahat bermanfaat bagi tubuh. Omega-3 dalam lemak dapat membantu pelepasan melatonin. Selain itu, Omega-3 sangat baik untuk meredakan kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur, sehingga membantu Anda lebih mudah rileks dan tidur nyenyak. Dari mana mendapatkannya? Dari salmon, ikan makarel, ikan cakalang, kacang-kacangan, dan alpukat.
第四個，鈣和鎂。鈣和鎂不只是骨骼需要而已，它也會影響睡眠喔。鈣和鎂可以幫助放鬆肌肉、安定神經，那也可以參與合成褪黑激素。而鈣和鎂最佳的比例是2比1。如果有透過保健食品來補充的話，也可以注意你的比例喔。而鈣的食物主要是來自於乳製品，鎂則是來自於全穀類、堅果類和深綠色的蔬菜。
Terakhir, kalsium dan magnesium. Kalsium dan magnesium tidak hanya penting untuk tulang, tetapi juga memengaruhi kualitas tidur. Kalsium dan magnesium dapat membantu merilekskan otot dan menstabilkan saraf, serta berperan dalam sintesis melatonin. Rasio terbaik antara kalsium dan magnesium adalah 2:1. Jika Anda mengonsumsi suplemen, pastikan untuk memperhatikan rasio ini. Kalsium terutama ditemukan dalam produk susu, sementara magnesium banyak terdapat dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran hijau gelap
講了這麼多，你是不是會想說，營養師太複雜了吧，你可不可以直接跟我說要吃什麼啊？營養師聽到你的心聲了，以下就介紹三種點心，讓你補充剛剛說到的營養素。第一個，香蕉燕麥粥；第二個，酪梨堅果牛奶；第三個，芝麻杏仁茶。詳細的做法請點進資訊欄觀看食譜。而儘量在睡前的兩個小時內吃完，才不會影響睡眠哦。歡迎有失眠困擾的人可以試試看，並在底下留言跟我分享。我是營養師宜庭，我們下次見，拜拜。
Setelah semua penjelasan ini, mungkin Anda berpikir, “Ahli gizi, ini terlalu rumit! Bisa langsung beritahu saya saja harus makan apa?” Ahli gizi telah mendengar Anda! Berikut ini tiga camilan yang bisa Anda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang sudah disebutkan. Pertama, bubur oat pisang. Kedua, susu kacang alpukat. Ketiga, teh almond wijen. Untuk resep lengkapnya, silakan klik tautan di kolom informasi, dan usahakan untuk menyelesaikan makan dalam waktu dua jam sebelum tidur agar tidak mengganggu tidur Anda. Bagi yang memiliki masalah insomnia, silakan mencoba dan tinggalkan komentar di bawah untuk berbagi pengalaman. Saya, Ahli Gizi Yiting, sampai jumpa di lain waktu!
