解救便秘5大法寶
5 Cara Ampuh Mengatasi Sembelit 

哈囉大家好
Halo, apa kabar semuanya 

歡迎來到營養TalkTalk
Selamat datang di Nutrition TalkTalk 

中元節過完上禮拜又過中秋節
Setelah Festival Hantu minggu lalu, datang Festival Pertengahan Musim Gugur

 才剛吃完拜拜完的大魚大肉和零食
Kami baru saja selesai makan makanan besar dan camilan 

又緊接著吃烤肉聚餐過中秋
Dan langsung melanjutkan dengan pesta barbekyu untuk merayakan Festival Pertengahan Musim Gugur

肚子是不是還沒消下去
Apakah isi perut masih belum habis dicerna 

馬上又大了一圈啊
sudah langsung menjadi bulat dan besar lagi 

不知道里面是肥肉
Tidak mengetahui apakah itu lemak 

還是幾個月大的宿便寶寶
Atau kotoran yang menumpuk selama berbulan-bulan? 

到底要吃什麼才能夠幫助改善便祕
Apa yang harus kita makan untuk membantu mengatasi sembelit 

和消化不良呢
Dan gangguan pencernaan? 

營養師就給你五大法寶
Ahli gizi memiliki lima cara ampuh 

讓你的腸道順暢不再卡卡
Untuk menjaga ususmu tetap lancar 

吃對水果
Makan Buah yang Tepat 

第一個吃對水果
Pertama, makan buah yang tepat 

以下呢這四種水果不止有膳食纖維
Keempat jenis buah ini tidak hanya mengandung serat 

可以讓腸道好菌有很重要的能量來源
Yang merupakan sumber energi penting bagi bakteri baik di usus 

它含有酵素或是果膠的成分
Juga mengandung enzim atau pektin 

可以促進腸道蠕動
Yang dapat mengerakkan peristaltik usus 

保持腸道健康哦
Dan menjaga kesehatan usus 

而且啊真的聽過太多人說很有效了
Banyak orang mengatakan bahwa ini sangat efektif 

到底是哪四樣呢
Buah apa saja itu? 

就是奇異果火龍果
Kiwi dan buah naga

 木瓜和蘋果
Pepaya dan apel 

而且啊特別提醒蘋果儘量連皮吃
Ingat, makan apel dengan kulitnya 

才能把位於果皮
Agar bisa mengonsumsi pektin  

和果肉交界處的果膠也一起吃掉哦
yang terletak di antara kulit dan daging buah 

好油取代壞油
Menggantikan Lemak Jahat dengan Lemak Baik 

第二個好油取代壞油
Kedua, mengganti lemak jahat dengan lemak baik 

以前很多人會為了要減肥啊
Dulu untuk menurunkan berat badan, banyak orang setiap hari makan 

天天吃水煮餐
makanan yang direbus dengan air 

或是吃菜都要先過水去油
atau semua sayur dicuci minyaknya dengan air 

拜託真的不要長期這樣吃

Mohon jangan makan seperti ini dalam jangka panjang 

因為身體腸道也會需要油脂的潤滑
Karena tubuh dan usus juga membutuhkan lemak untuk pelumasan 

所以該少吃的應該是油炸食物
Jadi yang seharusnya dikurangi adalah makanan gorengan 

動物中的飽和脂肪
Lemak jenuh dalam produk hewani 

和加工食品當中的反式脂肪
Dan lemak trans dalam makanan olahan 

而像植物油、魚油等好油
seperti lemak nabati, lemak ikan dan lemak baik lainnya 

還是身體很必要的營養
Merupakan nutrisi yang diperlukan tubuh 

益生菌
Probiotik 

第三個益生菌
Ketiga, probiotik 

腸道好菌是維持腸道健康的重要關鍵
Bakteri baik di usus sangat penting untuk menjaga kesehatan usus 

可以從無糖優格、優酪乳
Bisa didapatkan dari yogurt tanpa gula dan susu fermentasi 

或是口服的益生菌來補充
Atau probiotik dalam bentuk suplemen oral 

但要提醒大家益生菌要長期的補充
Tapi ingat, probiotik harus dikonsumsi secara teratur 

那才能慢慢的改善腸道菌相
Untuk memperbaiki flora usus secara bertahap 

如果你一吃完馬上見效
Jika kamu melihat hasilnya dengan cepat begitu makan 

反而要注意成分裡面
malah harus berhati-hati dengan kandungannya 

是不是額外添加輕瀉劑
Mungkin ditambah dengan laksatif 

這樣子就不適合長期補充哦
Yang tidak cocok untuk penggunaan jangka panjang 

大量水分
Minum banyak Air 

第四個大量的水分
Keempat, minum banyak air 

多喝水多喝水多喝水真的太重要了
Minum banyak air sangat penting 

如果你不是一個愛喝水的人
Jika kamu tidak suka minum air 

你可以想不同的方法讓自己記得喝水
Cari cara agar kamu ingat untuk minum air 

那像是你可以買個兩公升大的水壺
Kamu bisa membeli botol air berukuran dua liter 

規定自己一天以內必須要喝完
Dan pastikan untuk menghabiskannya dalam sehari 

或是你可以設定時間
Atau atur pengingat waktu 

定時提醒自己補水
Untuk mengingatkan diri sendiri minum air 

或是你用吸管式的水壺
Atau gunakan botol air dengan sedotan 

讓自己可以沒事就吸個幾口
Agar kamu bisa minum beberapa teguk setiap saat 

因為呢腸道的糞便需要足夠的水分
Kotoran di usus membutuhkan cukup air 

才能保持柔軟
Agar tetap lembut 

尤其是如果你剛剛吃了
Terutama jika kamu baru saja makan 

大量的纖維卻沒有補充足夠的水分
Banyak serat tanpa cukup air 

就會讓那些纖維卡在腸道
Serat tersebut akan terjebak di usus 

讓便祕更嚴重哦
Membuat sembelit semakin parah 

多運動
Berolahraga Lebih Banyak 

那第五個也就是最後一個
Kelima dan juga adalah yang terakhir 

最重要的就是運動啦
Adalah berolahraga 

現代人呢大部分都是久坐不動
Kebanyakan orang zaman sekarang duduk terlalu lama 

那導致你的腸胃消化功能也會變差
Yang menyebabkan fungsi pencernaan memburuk 

所以規律運動很重要
Jadi, berolahraga secara teratur sangat penting 

或者你至少上班每一兩個小時就起來
Atau setidaknya berdirilah setiap satu dua jam saat bekerja 

動一動也是很好的
Bergerak-gerak juga sangat baik 

今天的影片就到這邊啦
Demikianlah untuk video hari ini 

想問問大家
Saya ingin bertanya kepada kalian 

當你覺得腸道卡卡的時候
Saat usus kalian terasa tersumbat 

你們覺得吃什麼最有感呢
Apa yang menurut kalian paling efektif? 

快在底下跟我分享
Ayo cepar berbagi dengan saya di bawah ini 

那營養TalkTalk今天就到這邊啦
Sampai di sini dulu untuk Nutrition TalkTalk hari ini 

我是營養師宜庭我們下次見拜拜
Saya adalah Ahli Gizi Yi-ting, sampai jumpa lagi, bye-bye