近年來，「低碳飲食」成為流行趨勢，許多人認為少吃飯、多吃肉有助於減重與健康。然而，研究顯示過多或過少的碳水化合物都可能影響健康，甚至提高死亡風險。專家建議，以未精製碳水化合物搭配植物性蛋白質，不僅對健康有益，也符合環保趨勢。
適量攝取碳水化合物 死亡風險最低
根據 2018 年發表於《刺胳針公共健康》（The Lancet Public Health）的研究，追蹤超過 15,000 名成人長達 25 年，發現碳水化合物攝取與死亡率呈 U 型關係：
✅ 攝取適量（佔總熱量約 50%）的人，死亡風險最低
⚠️ 攝取過多或過少，死亡率皆上升
此外，若以紅肉等動物性蛋白質取代碳水，死亡率上升 18%；但若以植物性蛋白質（如豆類、堅果、全穀雜糧）替代，死亡率反而降低 18%，顯示不同蛋白質來源對健康影響顯著。
碳水化合物攝取與死亡率呈 U 型關係 (圖/Heho健康提供)
為何植物性蛋白比動物性蛋白更健康？
董氏基金會營養專家指出，動物性蛋白質及脂肪可能增加飽和脂肪、膽固醇及氧化壓力，誘發發炎反應，加速老化。相較之下，植物性蛋白則富含膳食纖維及植化素，有助於改善血脂、保護心血管健康。
🌱 植物性飲食 6 大健康與環保優勢
✅ 健康面：
零膽固醇、較佳脂肪組成，富含膳食纖維與維生素
可降低膽固醇、改善血脂
促進腸道健康，幫助消化
抗發炎，延緩老化
🌎 環境面：
減少碳排放，符合永續發展目標
促進農業多樣性，避免單一作物栽培
植物性蛋白比動物性蛋白更健康 (圖/Heho健康提供)
研究證實：改變飲食習慣可延長壽命
根據 2022 年發表於《細胞》（Cell）的研究：
✔ 20 歲起改變飲食（多吃全穀、豆類、堅果、少紅肉），女性壽命可增加 10.7 年、男性增加 13 年！
✔ 60 歲開始改變，仍可延長壽命 8 年以上
這顯示改變飲食習慣，即使年齡較長，仍然有助於健康與長壽！
台灣 30 種未來食物 提升健康與環保意識
為推廣植物性飲食，董氏基金會與世界自然基金會合作，選出適合台灣的30 種未來食物，並建議民眾以此入菜，多攝取全穀雜糧、豆類、蔬果與堅果。
🌾 全穀雜糧類：台灣藜、紅薯山藥、小米、黑米、蠶豆
🥜 豆類：黃豆、黑豆、毛豆、紅豆、綠豆
🥦 蔬菜類：金針菇、菠菜、羽衣甘藍、秋葵、苜蓿芽
🍊 水果類：橘色小番茄
🌰 堅果類：芝麻
如何改變餐盤比例？
專家建議，每日餐盤應包含 50% 蔬果，並選擇未精製碳水與植物性蛋白，以下為每日建議攝取量（以 1,800 大卡為例）：
🔹 全穀雜糧類（3 碗）：至少 1/3 選未精製，如糙米、小米
🔹 豆魚蛋肉類（5.5 份）：以豆類與魚類優先，減少紅肉
🔹 蔬菜類（1.5 碗）：深色蔬菜至少 1 份，搭配菇類、海藻類
🔹 水果類（2 份）：建議餐後食用
🔹 堅果種子（5 份）：選擇 原態無調味堅果
🔹 乳品（1 杯）：補充鈣質，維持骨骼健康
結論：調整飲食，健康與環保並行！
研究證實，「適量攝取碳水化合物」是健康長壽的關鍵，並且選擇未精製碳水搭配植物性蛋白質，不僅能減少慢性病風險、提升腸道健康，還能降低碳排放，愛護地球。
現在就開始改變餐盤！多攝取全穀雜糧、蔬果與植物性蛋白，讓健康與環保從日常飲食做起！
