越文字幕 久坐族必學「雲雀式瑜珈」　放鬆伸展臀腿肌肉讓你更靈活 20241027

大家好，我是輔仁大學推廣教育中心的姜姜老師。

Chào mọi người, tôi là cô Giang từ Trung tâm Giáo dục Phổ cập Đại học Phụ Nhân.

你是不是跟我一樣，常常會因為坐太久，而讓你的臀、腿、髖感到非常的緊繃，甚至於影響到你的行動力呢？今天呢，姜姜老師就要教大家幾招，可以讓我們的下半身血液循環好，也可以打開臀、腿、髖緊繃的一些伸展運動喔。跟著我們來練習吧！

Bạn có giống như tôi không, thường xuyên cảm thấy mông, chân, hông căng cứng do ngồi quá lâu, thậm chí ảnh hưởng đến khả năng di chuyển của bạn? Hôm nay, cô Giang sẽ dạy mọi người một số bài tập giúp cải thiện tuần hoàn máu ở nửa dưới cơ thể, cũng như mở rộng cơ mông, chân và hông. Hãy cùng chúng tôi tập luyện nhé!

好，接下來這個動作呢，我們可能在家需要準備一個抱枕或枕頭都是可以的。我們先將我們的抱枕放在墊子或者是你所要練習的位置中間區段。

Đầu tiên, chúng ta cần chuẩn bị một cái gối ôm hoặc gối tại nhà. Chúng ta sẽ đặt gối ở giữa thảm hoặc khu vực tập luyện của bạn.

首先，我們可以先把我們的右腳跨在我們整個瑜珈枕或者是枕頭的邊界，務必讓我們的小腿在邊界上，並且讓大腿的外側在抱枕上，尋得一個很好的支撐度。為了達到骨盆的一個穩定性，我們試著把左邊的髖蓋下來，讓它可以撐在瑜珈枕上面。

Trước tiên, hãy đặt chân phải lên rìa của gối ôm hoặc gối, đảm bảo rằng bắp chân nằm trên rìa và bên ngoài đùi nằm trên gối, tạo sự hỗ trợ tốt. Để đạt được sự ổn định cho xương chậu, chúng ta hãy cố gắng hạ hông trái xuống, để nó có thể tựa vào gối ôm.

之後呢，我們將雙手擺在我們身體的正前方，將我們的脊椎向上延伸。而在這個時候呢，我們的臀大肌跟大腿外側的肌肉跟筋膜已經開始得到適度的伸展，所以我們可以繼續停留在這邊5～8個呼吸。

Sau đó, đặt hai tay ở phía trước cơ thể, kéo dài cột sống lên. Lúc này, cơ mông và cơ bắp ngoài đùi đã bắt đầu được kéo giãn một cách thích hợp, vì vậy chúng ta có thể giữ ở đây trong 5-8 nhịp thở.

柔軟度比較好的觀眾們，我們可以適時地將手帶到前方，肘撐在地板上，一樣可以進行5～8個呼吸。再者，如果可以的話，我們可以將手繼續地延伸，你將會感受到身體下降的過程中，你的下背也會一節一節地被打開來。

Nếu bạn linh hoạt hơn, bạn có thể đưa tay về phía trước, khuỷu tay chống xuống sàn, cũng có thể giữ trong 5-8 nhịp thở. Nếu có thể, hãy tiếp tục kéo dài tay, bạn sẽ cảm nhận được cơ thể hạ xuống và lưng dưới sẽ được mở ra từng phần một.

再經過5～8個呼吸之後，我們可以吸氣頭抬，依序將這個動作回到一開始的位置，並且再換邊執行就可以囉。

Sau 5-8 nhịp thở, chúng ta hãy hít vào, ngẩng đầu lên, từ từ trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

我們剛剛大腿外側跟臀部的這一個伸展動作呢，可以緩解我們的一個下半身緊繃感。特別是如果你有梨狀肌症候群，或是平常走路卡卡的話，這都是非常好的一個動作喔。

Bài tập kéo giãn ở bên ngoài đùi và mông mà chúng ta vừa thực hiện có thể giảm bớt cảm giác căng cứng ở nửa dưới cơ thể. Đặc biệt, nếu bạn có hội chứng cơ lê hoặc đi lại khó khăn, đây là một bài tập rất tốt.

希望你會喜歡。

Hy vọng bạn sẽ thích nó.