泰文字幕 久坐族必學「雲雀式瑜珈」　放鬆伸展臀腿肌肉讓你更靈活 20241027

大家好，我是輔仁大學推廣教育中心的姜姜老師。

สวัสดีครับทุกคน ผมคือคุณเจียงจากศูนย์การศึกษาต่อเนื่องมหาวิทยาลัยฟู่เหริน

你是不是跟我一樣，常常會因為坐太久，而讓你的臀、腿、髖感到非常的緊繃，甚至於影響到你的行動力呢？今天呢，姜姜老師就要教大家幾招，可以讓我們的下半身血液循環好，也可以打開臀、腿、髖緊繃的一些伸展運動喔。跟著我們來練習吧！

คุณมีความรู้สึกเหมือนผมไหม? มักจะรู้สึกตึงที่ก้น ขา และสะโพกเพราะนั่งนานเกินไปจนทำให้เคลื่อนไหวได้ลำบาก? วันนี้คุณเจียงจะสอนเคล็ดลับให้กับทุกคนเพื่อช่วยให้การไหลเวียนเลือดในส่วนล่างของร่างกายดีขึ้น และเปิดกล้ามเนื้อที่ตึงบริเวณก้น ขา และสะโพกด้วยการยืดเส้นกันครับ มาฝึกด้วยกันเถอะ!

好，接下來這個動作呢，我們可能在家需要準備一個抱枕或枕頭都是可以的。我們先將我們的抱枕放在墊子或者是你所要練習的位置中間區段。

ก่อนอื่นเราจำเป็นต้องเตรียมหมอนอิงหรือหมอนที่บ้านสักใบ เราจะวางหมอนไว้กลางเสื่อหรือบริเวณที่คุณจะฝึก

首先，我們可以先把我們的右腳跨在我們整個瑜珈枕或者是枕頭的邊界，務必讓我們的小腿在邊界上，並且讓大腿的外側在抱枕上，尋得一個很好的支撐度。為了達到骨盆的一個穩定性，我們試著把左邊的髖蓋下來，讓它可以撐在瑜珈枕上面。

ขั้นแรก ให้เราวางขาขวาข้ามไปที่ขอบของหมอนอิงหรือหมอน โดยต้องให้น่องอยู่ที่ขอบ และให้ด้านนอกของต้นขาวางอยู่บนหมอน เพื่อให้ได้การรองรับที่ดี เพื่อให้เกิดความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน เราพยายามลดสะโพกด้านซ้ายลงไปให้สามารถรองรับอยู่บนหมอนอิงได้

之後呢，我們將雙手擺在我們身體的正前方，將我們的脊椎向上延伸。而在這個時候呢，我們的臀大肌跟大腿外側的肌肉跟筋膜已經開始得到適度的伸展，所以我們可以繼續停留在這邊5～8個呼吸。

จากนั้นให้วางมือทั้งสองข้างที่ด้านหน้า รักษากระดูกสันหลังให้ยืดตรง ขณะนี้กล้ามเนื้อสะโพกใหญ่และกล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขาเริ่มยืดออกอย่างเหมาะสมแล้ว ดังนั้นเราสามารถอยู่ในท่านี้ต่ออีก 5-8 ลมหายใจ
สำหรับผู้ชมที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้น เราสามารถยืดมือไปข้างหน้าและตั้งข้อศอกลงบนพื้นได้เช่นกัน โดยจะทำต่ออีก 5-8 ลมหายใจ หากสามารถทำได้ให้ยืดมือออกไปต่อ จะรู้สึกว่าร่างกายที่ลดต่ำลงนั้น ทำให้หลังล่างเปิดออกทีละชั้น

柔軟度比較好的觀眾們，我們可以適時地將手帶到前方，肘撐在地板上，一樣可以進行5～8個呼吸。再者，如果可以的話，我們可以將手繼續地延伸，你將會感受到身體下降的過程中，你的下背也會一節一節地被打開來。

หลังจากนั้น 5-8 ลมหายใจ เราหายใจเข้า ยกหัวขึ้น กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วเปลี่ยนข้างทำต่อได้เลย

再經過5～8個呼吸之後，我們可以吸氣頭抬，依序將這個動作回到一開始的位置，並且再換邊執行就可以囉。

หลังจากนั้น 5-8 ลมหายใจ เราหายใจเข้า ยกหัวขึ้น กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วเปลี่ยนข้างทำต่อได้เลย

我們剛剛大腿外側跟臀部的這一個伸展動作呢，可以緩解我們的一個下半身緊繃感。特別是如果你有梨狀肌症候群，或是平常走路卡卡的話，這都是非常好的一個動作喔。

การยืดเส้นนี้ที่เราทำให้กับด้านนอกของต้นขาและสะโพกสามารถบรรเทาความตึงเครียดในส่วนล่างของร่างกายเราได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการกล้ามเนื้อแอปเปิ้ลหรือลุกเดินลำบาก นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากครับ

希望你會喜歡。

หวังว่าคุณจะชอบนะครับ