大家好，我是唐昕老師。今天我將繼續指導大家進行一些可以在辦公室或任何坐著的場合輕鬆進行的伸展運動。今天我會介紹兩個伸展運動，我們馬上開始第一個吧！
Halo semuanya, saya Guru Tang Xin. Hari ini saya akan mengajarkan kalian latihan peregangan yang bisa dilakukan di kantor atau di mana saja sambil duduk. Peregangan yang dapat dilakukan dengan mudah. Hari ini saya akan mengajarkan dua gerakan peregangan. Mari kita mulai dengan gerakan pertama!
首先，請坐直身體。把坐骨穩穩地放在椅子上，脊椎往上延伸到頭頂。接著，以脊椎為中心軸，作為身體的正中線。輕輕地轉動腰部，就像一顆海星或扭毛巾一樣，讓身體充分延伸。可以慢慢往左邊延展，右手放在左膝上，左手順勢向後延伸並放在背後。
Pertama, duduk dengan posisi tegak. Pastikan tulang ekor tertanam kuat di kursi. Tulang belakang lurus dari ekor hingga ke puncak kepala. Selanjutnya, gunakan tulang belakang sebagai pusat. Sebagai sumbu tengah tubuh. Putar perlahan pinggang, seperti bintang laut atau memeras handuk. Putar dengan baik. Bisa perlahan memutar ke arah kiri. Tangan kanan menyentuh lutut kiri. Tangan kiri bisa lurus ke belakang. Letakkan di belakang punggung.
記得從坐骨到脊椎要保持直線，始終是身體的中心軸。保持這個姿勢進行3到5次深呼吸後，慢慢以脊椎為中心軸回到原位，手放回來。這是一個簡單的椅上腰部伸展，做完左邊後，同樣在右邊進行3到5次深呼吸，保持左右的平衡。希望大家喜歡這個伸展運動！
Ingat, tulang ekor hingga tulang belakang tetap lurus. Tetap menjadi sumbu tengah. Tahan selama 3-5 napas. Lalu perlahan putar kembali dengan pusat pada tulang belakang. Pelan-pelan putar kembali. Letakkan tangan kembali. Ini adalah peregangan sederhana yang bisa dilakukan di atas kursi. Untuk peregangan pinggang. Ingat, setelah selesai sisi kiri, lakukan juga sisi kanan dengan 3-5 napas. Jaga keseimbangan kiri dan kanan. Semoga kalian menyukai peregangan kali ini.圖1.png)
圖2.png)
圖3.png)
圖4.png)
圖5.png)
