大家好，那我們今天又來到了坐著可以進行的瑜珈伸展動作，要幫大家開展一下肩頸胸口。好，那第三個動作呢，是放鬆我們的肩膀。那方法是，一樣先來到坐正的姿勢，接下來兩隻手去幫我抱你的肩膀，所以你的手臂就會在你的胸前這樣交疊，那這是第一個階段，你可以停留在這邊，一樣停留3～5個呼吸。然後慢慢的幫我讓你的手從手肘這邊打開，停在這裡，然後記得肩膀要往下遠離耳朵的力量，不要聳肩囉。
皆さん、こんにちは。今日は座ったままできるヨガのストレッチ運動にまた戻ってきました。肩、首、胸を開くための動作です。さて、3つ目の動作は肩のリラックスです。方法は、まず背筋を伸ばして座り、次に両手で肩を抱きます。腕は胸の前で交差します。これが第一段階です。このまま3～5回の呼吸で留まることができます。その後、肘から手をゆっくり開いて、ここで止まります。肩を耳から遠ざけるように引き下げるのを忘れないでください。肩をすくめないように。
如果停在這裡3～5個呼吸之後，還可以進階的朋友，可以再幫我把手反向的交疊，也是把你的手往後勾，然後一樣肩膀遠離耳朵，再慢慢的把你的手肘抬起來。記得他是一個相抗衡的力量，肩膀往下，手肘往上。好，一樣停留3～5個呼吸，就可以慢慢的放下來，解開。放下來就可以得到肩膀的伸展囉。那這就是我們第三個伸展動作，記得剛才是右手在上，之後觀眾朋友要幫我換邊，換到右手在下，一樣進行再做一次喔。
ここで3～5回の呼吸で留まった後、さらに進みたい人は、手を逆方向に交差させ、後ろに回します。肩を耳から遠ざけて、肘をゆっくり持ち上げます。これは相反する力ですので、肩は下に、肘は上に向かいます。同じように3～5回の呼吸を保ち、ゆっくりと下ろして解き放ちます。これで肩のストレッチが得られます。これが私たちの3番目のストレッチ動作です。先ほどは右手が上でしたが、その後は視聴者の皆さんも反対側、右手が下になるようにして、もう一度行ってくださいね。圖1.png)
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