大家好，歡迎來到Heho瑜珈教室。
Xin chào các bạn, chào mừng đến với lớp học Yoga Heho.
我是姜姜老師。
Tôi là giáo viên Khương Khương.
我們的今天的主題會
Chủ đề hôm nay của chúng ta sẽ tập trung
在我們的更年期哦。
vào thời kỳ mãn kinh của chúng ta.
那我們都知道女孩經歷過月經之後呢，
Chúng ta đều biết rằng sau khi trải qua kỳ kinh nguyệt,
成為了女人。
các bé gái trở thành phụ nữ.
而我們女人在
Và khi phụ nữ chúng ta
月經結束之後呢，
kết thúc giai đoạn kinh nguyệt,
就會開啟人生中另外一個篇章。
sẽ bắt đầu một chương mới trong cuộc đời.
我們今天就是要為這個篇章呢，
Hôm nay, chúng ta sẽ chuẩn bị cho chương này
來設計一些
bằng cách thiết kế một số
讓我們可以舒緩身心的動作。
động tác để làm dịu cả cơ thể và tâm hồn của chúng ta.
那我們準備開始囉。
Vậy chúng ta chuẩn bị bắt đầu thôi!
首先呢我們會準備兩個磚。
Trước tiên, chúng ta sẽ chuẩn bị hai viên gạch tập yoga.
那沒有磚塊的話 也沒有關係，
Nếu không có gạch tập yoga thì cũng không sao,
手可以在地板。
tay có thể đặt lên sàn.
只是說有磚塊的話，
Chỉ là nếu như có gạch tập yoga,
我們的身體會有比較一個高的高度，
cơ thể của chúng ta sẽ có độ cao hơn một chút,
跟空間去讓這個動作呢，
và không gian để khiến động tác này,
去做到更多的覺察。
có thể làm được việc quan sát nhiều hơn.
那我們手會放在磚上，
Chúng ta sẽ đặt tay lên gạch tập yoga,
把我們的右腳踩出去在磚的外面。
đặt chân phải ra ngoài gạch tập yoga.
那腳的腳趾尖
Ngón chân của chúng ta
腳趾頭是要呈打開或者是朝前，
có thể mở ra hoặc hướng về phía trước,
其實都不影響。
thực ra đều không ảnh hưởng gì cả.
我們今天重點的一個
Điểm mấu chốt của chúng ta hôm nay là
重點的部位是放在我們的一個
tập trung vào kết nối giữa
思緒跟骨盆之間的連結。
suy nghĩ và xương chậu của chúng ta.
我們先把我們的雙手呢
Chúng ta sẽ đặt hai tay
先安全的、舒服的撐在磚上。
một cách an toàn và thoải mái trên gạch tập yoga.
一開始我們的後腳呢
Ban đầu, chân sau của chúng ta
可以是一個接近90度的狀態，
có thể giữ ở góc gần 90 độ,
然後慢慢的往後走，
rồi từ từ bước lùi lại,
去找到我們骨盆一個
để tìm vị trí thoải mái cho xương chậu của chúng ta
下沉舒服的位置就好了。
ở vị trí thấp hơn và thoải mái.
然後我們可以停留在這邊，
Chúng ta có thể dừng lại ở đây,
利用深吸氣深吐氣
sử dụng hít thở sâu
找到一個安靜和諧的自己。
để tìm thấy sự yên tĩnh và hài hòa bên trong bản thân.
在你決定開始動作之後呢，
Khi bạn quyết định bắt đầu động tác,
我們把意識
chúng ta sẽ đưa ý thức
分別帶到我們的骨盆的前方，
đến phía trước xương chậu,
我們的旁邊右側，
phía bên phải của chúng ta,
還有後側以及我們的左側。
phía sau và phía bên trái.
在這個4點呢
Ở bốn điểm này,
去構成一個圓形的情況之下，
tạo thành một hình tròn,
我們讓我們的骨盆向前推，
chúng ta đẩy xương chậu về phía trước,
然後向右邊滑，
sau đó trượt sang bên phải,
向後面帶，
đưa về phía sau,
再往我們的左邊帶，
rồi đưa sang bên trái,
用我們的骨盆當做是一個畫筆去
sử dụng xương chậu như một cây bút vẽ
畫出一個小圓圈，
để vẽ một vòng tròn nhỏ,
或者是一個宇宙的樣貌。
hoặc giống như hình dáng của vũ trụ.
然後我們可以輕輕的將眼睛閉上，
Sau đó, chúng ta có thể nhắm mắt lại nhẹ nhàng,
在腦海裡面去找到一個人生的旅途，
tìm thấy hành trình cuộc sống trong tâm trí của chúng ta,
一個無窮無盡的宇宙。
một vũ trụ vô tận.
這個宇宙呢
Vũ trụ này
納入到我們的骨盆這個小宇宙裡面，
được đưa vào vũ trụ nhỏ trong xương chậu của chúng ta,
去透過這樣的一個內外的連結，
thông qua sự kết nối bên trong và bên ngoài,
把骨盆內
làm cho xương chậu bên trong
這一輩子以來所沉積的一些情緒
giải phóng những cảm xúc đã tích tụ trong suốt cuộc đời này
慢慢的釋放掉。
một cách từ từ.
那我們的骨盆可以達到放鬆，
Xương chậu của chúng ta có thể thư giãn,
讓我們的心境也可以獲得舒暢跟自由。
và tâm hồn của chúng ta cũng có thể cảm thấy thoải mái và tự do.
那繼續呢 我們可以相反的方向回來，
Sau đó, chúng ta có thể đổi hướng ngược lại,
回來的話會是比較受侷限的角度，
khi quay lại sẽ có góc hạn chế hơn,
所以大家都可以去感受到
vì vậy mọi người có thể cảm nhận
不同的畫圈的方式
cách vẽ vòng tròn khác nhau
身體所呈現的樣貌。
cách cơ thể thể hiện.
那同樣的在這樣的一個動作結束之後，
Sau khi hoàn thành động tác này,
我們就可以換邊進行。
chúng ta có thể đổi bên.
那接下來我們如果來，
Sau đó, chúng ta có thể chuyển sang
我們就可以來進入到第2個動作。
động tác thứ hai.
第二個動作我們可以把磚
Động tác thứ hai, chúng ta có thể đặt gạch tập yoga
先橫放在地板上。
nằm ngang trên mặt sàn.
那我會示範另外一隻腳，
Tôi sẽ thị phạm bên chân kia,
這次我會示範我的左腳。
lần này tôi sẽ trình bày chân trái của tôi.
我把我的左腳往外踩出去之後，
Tôi sẽ đưa chân trái của mình ra ngoài,
一樣也是可以選擇
tương tự bạn cũng có thể chọn
斜45度角或者是朝前，
góc 45 độ hoặc hướng về phía trước,
都不影響。
không ảnh hưởng.
我們雙手可以放在磚上，
Chúng ta có thể đặt hai tay lên gạch tập yoga,
一樣的 利用一個
tương tự sẽ tận dụng
後腿直接往後延伸的時候
khi kéo dài chân sau ra sau
去打開我們的髖，
để mở hông của chúng ta,
再慢慢的打開，
rồi từ từ mở ra,
另外一隻腳往後面倒之後，
chân còn lại đổ ra sau,
手肘放在磚上，
đặt khuỷu tay lên gạch tập yoga,
這就是瑜珈裡面的龍式。
đây là tư thế con rồng trong yoga.
那在這個過程裡面只要做安靜的停留，
Trong quá trình này chỉ cần dừng lại một cách yên tĩnh,
你可以選一個你喜歡聽的音樂，
bạn có thể chọn một bài nhạc mà bạn thích,
然後讓那個音樂帶著我們的思緒，
sau đó để bài nhạc dẫn dắt suy nghĩ của chúng ta,
跟意識結合呼吸。
kết hợp ý thức với hơi thở.
怎麼結合呢？
Kết hợp như thế nào?
我們可以吸氣的時候讓脊椎延伸，
Khi hít vào để kéo dài cột sống,
吐氣的時候
khi thở ra
把意念帶到我們的整個骨盆處，
đưa ý niệm vào toàn bộ xương chậu của chúng ta,
讓他隨著吐氣身體下沉。
để nó lắng xuống cùng với hơi thở ra.
經過這樣子的來回吸氣延伸，
Thông qua hít vào và kéo dãn nhiều lần,
吐氣下沉，
thở ra và hạ thấp xuống,
好像我們就是在完成一項功課一樣，
giống như chúng ta đang hoàn thành một bài tập,
然後安靜的把時間留給自己，
sau đó yên tĩnh dành thời gian cho bản thân,
讓自己的呼吸意識陪伴著自己的身體。
để ý thức và hơi thở của mình đi cùng với cơ thể.
這就是我們的第2個動作，
Đây là động tác thứ hai của chúng ta,
結束之後我們也一樣可以把手撐起來，
sau khi hoàn thành, chúng ta cũng có thể chống tay lên,
一樣伸出我們的手，
vươn tay ra,
安全的把另外一隻張開的腳呢，
đưa chân kia trở lại một cách an toàn,
把它帶回來之後，
sau khi đưa nó trở lại,
身體臀部往後推 稍微緩和一下，
đẩy hông ra sau để thư giãn nhẹ,
帶回我們的操作的這一隻腳。
đưa chân đã thực hiện động tác trở lại.
那接下來第3個動作呢
Sau đó, động tác thứ ba
就是做一個扭轉的動作。
là thực hiện động tác vặn mình.
剛剛都是在
Chúng ta vừa rồi đã
著重在我們的骨盆，
tập trung vào xương chậu của chúng ta,
把骨盆的一些情緒
đưa ra một số cảm xúc từ xương chậu
透過動作的轉換把它代謝出來，
thông qua sự chuyển đổi động tác,
那接下來呢
tiếp theo
骨盆往上就是我們的胸，
xương chậu lên là ngực của chúng ta,
我們可以用簡單的扭轉的動作來完成。
chúng ta có thể hoàn thành bằng động tác vặn mình đơn giản.
那我們可以
Chúng ta có thể
先讓兩隻腳打開的比肩膀還要寬，
đặt hai chân rộng hơn vai,
手輕輕的撐在我們的臀部後方，
đặt tay nhẹ nhàng sau hông của chúng ta,
手指尖一般來講是朝向臀部，
đầu ngón tay thường hướng về phía hông,
那如果手腕是不舒服的朋友們，
nếu cổ tay không thoải mái,
可以讓手指尖朝向左右，
có thể để ngón tay hướng sang hai bên,
這不影響，
điều này không ảnh hưởng,
重點是要讓我們的胸口
quan trọng là để ngực của chúng ta
可以自然的往上提起來，
nâng lên một cách tự nhiên,
就可以了。
là được.
寬腿的一個狀態之下呢
Trong tư thế chân rộng,
把我們的胸口先提高，
nâng ngực lên trước,
如果可以的話肩胛骨稍微內夾，
nếu có thể thì kẹp xương bả vai vào nhau,
肩膀下沉，
thả lỏng vai xuống,
找到一個
tìm một
脊椎向上引領的一個力量之後，
lực kéo cột sống lên,
我們讓我們的兩個膝蓋
chúng ta sẽ đặt hai đầu gối
往我們的右側的方向倒，
nghiêng về phía bên phải của chúng ta,
一樣胸口上提，
ngực vẫn nâng lên,
我們就停留在這樣的一個扭轉的情況之下，
chúng ta sẽ dừng lại trong tư thế vặn mình như thế này,
把胸口朝向天空，
hướng ngực về phía bầu trời,
把胸口往我們的左邊的方向去翻開來，
xoay ngực về phía bên trái của chúng ta,
那我們可以讓我們的下巴
chúng ta có thể để cằm của chúng ta
去找向我們的左肩膀，
tìm về phía vai trái của chúng ta,
試著 鏡頭可能會看不到，
thử, có thể máy quay sẽ không thấy,
如果可以的話
nếu có thể
我們會讓我們的右邊的手肘往下彎，
chúng ta sẽ gập khuỷu tay bên phải xuống,
然後再推直，
rồi đẩy thẳng lên,
再往下彎稍微停留，
rồi lại gập xuống và giữ lại,
再推直 然後再吸氣，
rồi đẩy thẳng lên và hít vào,
我們先讓頭轉回來，
trước hết xoay đầu trở lại,
之後帶起我們的雙腿，
sau đó nâng hai chân lên,
我們再換邊操作就可以了。
chúng ta đổi bên làm tương tự.
好 經流這樣子的一個扭轉呢，
Tốt, thông qua sự vặn mình như vậy,
我們可以把我們的胸打開，
chúng ta có thể mở ngực ra,
那因為之前是把我們的骨盆的情緒，
bởi vì trước đó chúng ta đã đưa ra một số cảm xúc từ xương chậu của mình,
稍微透過平行位移的轉動的方式，
thông qua sự chuyển đổi động tác,
去帶動出來之後扭轉，
sau đó vặn mình,
所以他的一個
vì vậy
整個骨盆的四面八方都會律動到，
tất cả các hướng của xương chậu đều sẽ chuyển động,
透過這樣的話
thông qua việc này
可以緩解到我們緊繃的一個壓力跟情緒，
có thể giảm bớt căng thẳng và cảm xúc của chúng ta,
非常適合更年期的我們哦。
rất phù hợp với chúng ta trong thời kỳ mãn kinh.
那這就是我們今天
Đây là
提供給大家的一個小影片，
một video ngắn mà chúng tôi cung cấp cho các bạn hôm nay,
希望大家會喜歡。
hy vọng các bạn sẽ thích.圖1.png)
圖2.png)
圖3.png)
圖4.png)
圖5.png)
