ไม่ดื่มกาแฟแล้วเหนื่อยง่าย? นักโภชนาการแนะนำ "3 น้อย 3 มาก" เพื่อปรับปรุงสภาพจิตใจอย่างรากฐาน

哈囉大家好，歡迎回到營養TalkTalk。你身邊是不是有些人從早到晚都在喊累，每天都只能靠喝咖啡提神，晚上又容易失眠，平時又容易焦慮或情緒不穩定。如果這個情況已經超過半年，小心已經是腎上腺疲勞症後群。
สวัสดีทุกคน ยินดีต้อนรับกลับสู่รายการโภชนาการ TalkTalk รอบตัวคุณมีใครที่มักจะบ่นว่าเหนื่อยตั้งแต่เช้าจรดเย็นไหม? ทุกวันต้องพึ่งกาแฟเพื่อให้สดชื่น ตกดึกก็นอนไม่หลับ ระหว่างวันก็มีความกังวลใจ หรืออารมณ์ไม่คงที่ หากสถานการณ์นี้เกิดขึ้นนานกว่า 6 เดือน ระวังอาจเป็นอาการของภาวะต่อมหมวกไตล้า

當我們面臨急性的壓力事件或是長期的慢性壓力，身體會分泌壓力荷爾蒙，讓我們能夠去應付突發事件，但長期下來也會造成身體的負面反應。那從飲食要如何改善腎上腺疲勞呢？營養師整理出三少三多，試著從生活中落實，從根本改善精神狀態。
เมื่อเราต้องเผชิญกับเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียดเฉียบพลัน หรือความเครียดสะสมเป็นเวลานาน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมาเพื่อช่วยให้เรารับมือกับสถานการณ์ฉุกเฉิน แต่หากสะสมเป็นเวลานานจะทำให้ร่างกายเกิดผลกระทบเชิงลบ แล้วเราจะปรับปรุงภาวะต่อมหมวกไตล้าด้วยอาหารได้อย่างไร? นักโภชนาการได้จัดสรรหลักการ "สามน้อยสามมาก" ให้ลองนำไปปฏิบัติในชีวิตประจำวันเพื่อปรับปรุงสภาพจิตใจจากต้นเหตุ

三少指的是少糖、少咖啡、少酒精。吃糖飲或甜食的時候會讓我們短時間精神很好，但因為精緻糖會影響腎上腺荷爾蒙的分泌，長期會讓我們越吃越累。所以含精緻糖或人工甜味劑的食物都要儘量減少，尤其是睡前也要避免吃高糖的食物。
สามน้อยคือ ลดน้ำตาล ลดกาแฟ และลดแอลกอฮอล์ การดื่มเครื่องดื่มหวานหรือกินขนมหวานจะทำให้เราสดชื่นในระยะสั้น แต่เนื่องจากน้ำตาลที่ผ่านการขัดสีจะส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนต่อมหมวกไต การกินมากเกินไปเป็นเวลานานจะทำให้รู้สึกเหนื่อยมากขึ้น ดังนั้นควรลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลขัดสีหรือสารให้ความหวานเทียม และควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงก่อนนอน

那少咖啡呢？如果你喝咖啡提神已經是每天的日常，不喝不行，那表示你平常的狀態很可能就已經是腎上腺疲勞。可以先從把咖啡在中午前喝完，一天最多喝一杯，不要習慣累了就喝開始。少酒精，酒精會刺激腎上腺的皮質細胞產生更多的壓力荷爾蒙，而且對身體產生的影響會持續超過一天，所以呢，還是儘可能避免酒精。
แล้วการลดกาแฟล่ะ? หากคุณดื่มกาแฟเป็นประจำทุกวันจนไม่สามารถหยุดได้ นั่นอาจหมายความว่าสภาพร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะต่อมหมวกไตล้า ลองเริ่มจากการดื่มกาแฟก่อนเที่ยง และจำกัดให้ดื่มวันละไม่เกินหนึ่งแก้ว อย่าสร้างนิสัยดื่มกาแฟเมื่อรู้สึกเหนื่อย ต่อไปคือการลดแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์จะกระตุ้นให้เซลล์ต่อมหมวกไตผลิตฮอร์โมนความเครียดมากขึ้น และผลกระทบต่อร่างกายจะอยู่ได้นานเกินหนึ่งวัน ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ให้ได้มากที่สุด

三多包含維生素B群、鎂和Omega-3脂肪酸。當身體面臨壓力的時候，會讓維生素B群當中的泛酸和B6快速的消耗，需要從食物當中來補充。可以從大蒜、鮭魚、秋刀魚、糙米和肉類當中補充。飲食當中如果可以少吃加工食品，多吃原型食物，就可以吃到足夠的維生素B群喔。
สามมากประกอบด้วย วิตามินบี แมกนีเซียม และกรดไขมันโอเมก้า-3 เมื่อร่างกายเผชิญกับความเครียด วิตามินบีในร่างกาย โดยเฉพาะกรดแพนโทธีนิก และบี 6 จะถูกใช้ไปอย่างรวดเร็ว จึงต้องได้รับการเติมเต็มจากอาหาร สามารถหาได้จากกระเทียม ปลาแซลมอน ปลาซาบะ ข้าวกล้อง และเนื้อสัตว์ ในการบริโภคอาหาร ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป และเพิ่มการบริโภคอาหารที่มาจากธรรมชาติให้มากขึ้นเพื่อให้ได้รับวิตามินบีที่เพียงพอ

鎂呢，除了本身和神經的安定有關係之外，當身體缺乏鎂的時候，壓力荷爾蒙也會增加。而食物的來源是全穀類、堅果類和深綠色蔬菜。Omega-3脂肪酸在飲食中的比例提高，有助於抗發炎，對於腎上腺疲勞產生的症狀可能有緩解的作用。那可以從鯖魚、秋刀魚、鮭魚或是堅果種子類當中來攝取哦。
ส่วนแมกนีเซียม นอกจากจะช่วยเรื่องความสงบของระบบประสาทแล้ว หากร่างกายขาดแมกนีเซียม ฮอร์โมนความเครียดก็จะเพิ่มขึ้นด้วย แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง และผักใบเขียวเข้ม กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่เพิ่มขึ้นในอาหารจะช่วยลดการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการที่เกิดจากภาวะต่อมหมวกไตล้าได้ สามารถหาโอเมก้า-3 ได้จากปลาทู ปลาซาบะ ปลาแซลมอน หรือถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ

最後也要提醒大家，維持生活作息的正常，調整好心態，面對自己生活中的壓力，學習放鬆心情，讓心靜下來，取得生活中各項重心的平衡，才能從根本改善精神和身心狀態。
สุดท้ายนี้ อยากเตือนทุกคนให้รักษาระเบียบชีวิตประจำวันให้เป็นปกติ ปรับสภาพจิตใจให้พร้อมเผชิญกับความเครียดในชีวิต เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายจิตใจ ให้จิตใจสงบลง และหาสมดุลในทุกด้านของชีวิต แล้วคุณจะสามารถปรับปรุงสภาพจิตใจและร่างกายจากต้นเหตุได้

最後祝大家都能元氣滿滿，我是營養師宜庭，我們下次見，拜拜！
สุดท้ายนี้ขอให้ทุกคนมีพลังเต็มที่ ฉันคือนักโภชนาการอี้ถิง แล้วพบกันใหม่ในครั้งต่อไป บ๊ายบาย!