越文字幕 「前彎式瑜珈」預防緩解腰背痛，還能讓血管變年輕！ 20141013

Namaste 大家好，又是腿部伸展的時候了。那今天要教大家的是金字塔式，那他是一個站著可以做，那你在家隨時隨地、不用瑜珈墊都可以做的動作哦，我們一起來學習。

Namaste, xin chào mọi người. Lại là thời gian cho việc giãn cơ chân rồi. Hôm nay mình sẽ hướng dẫn các bạn động tác "Kim Tự Tháp". Đây là một động tác có thể thực hiện khi đứng, bạn có thể làm bất cứ lúc nào ở nhà, không cần thảm yoga. Chúng ta cùng học nào!

好，那我們接下來要進行的是金字塔式。那一樣金字塔式要先來到站姿，然後確認你的內腳刀是平行的，第二根趾頭幫我朝前，然後腳的寬度呢，會跟你的骨盆一樣寬，這就是你兩條腿的軌道。等一下呢，其中一隻腳，兩邊腳都要做。我們先做右腳，右腳呢，沿著他的軌道，往後跨一步，大概是你一步的距離。好，站好了之後呢，骨盆幫我朝前。

Được rồi, bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế "Kim Tự Tháp". Đầu tiên, hãy đứng thẳng và đảm bảo cạnh trong bàn chân của bạn song song với nhau, ngón chân thứ hai hướng thẳng về phía trước. Độ rộng của hai bàn chân sẽ bằng với độ rộng của xương chậu, đây chính là đường thẳng của hai chân. Lát nữa, chúng ta sẽ thực hiện từng chân một, cả hai bên đều phải làm. Trước tiên, chúng ta sẽ thực hiện với chân phải, chân phải di chuyển về sau dọc theo đường thẳng của nó, khoảng cách bước lùi sẽ là một bước chân của bạn. Sau khi đứng vững, hãy hướng xương chậu của bạn về phía trước.

然後讓你的手扶著你的骨盆，等一下以你的屁股為圓心，就是軸心，讓你的上半身慢慢的，打直的去靠向你前腳的大腿。然後你的手可以慢慢的扶著地板，如果觀眾朋友們會不穩的話，你可以扶著牆，或是扶著磚(瑜珈磚)，然後慢慢的下去。記得保持你的後背是直的，然後伸展到你前腿整條後側。小心膝蓋不要鎖死，保持彈性，但是慢慢的拉伸。回來的時候，前腳可以稍微彎曲，腳底用力的往下踩，然後你就可以站起來囉。

Tiếp theo, hãy đặt tay lên xương chậu của bạn, sau đó dùng mông làm trục để từ từ hạ thân trên xuống, giữ thẳng người và cúi dần xuống đùi của chân trước. Tay của bạn có thể chạm dần xuống sàn, nếu bạn cảm thấy không vững, có thể dựa vào tường hoặc khối gạch yoga, rồi từ từ hạ người xuống. Hãy giữ lưng của bạn thẳng và căng giãn toàn bộ phần cơ phía sau của chân trước. Chú ý đừng khóa cứng đầu gối, giữ cho cơ thể có độ đàn hồi và từ từ kéo căng ra. Khi đứng dậy, bạn có thể hơi cong chân trước, nhấn mạnh lòng bàn chân xuống sàn và đứng thẳng trở lại.

好，那這個就是我們的金字塔式，他是你隨時隨地都可以做的一個運動，而且可以很好拉伸到你兩條腿，分別的臀部以及腿後側。那希望你喜歡，也希望這個影片對你有幫助。

Đây là động tác "Kim Tự Tháp", một bài tập mà bạn có thể làm bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu. Nó giúp căng giãn cơ chân và cơ mông rất hiệu quả. Hy vọng bạn sẽ thích và video này sẽ giúp ích cho bạn.