大家好，我是營養師宜庭。請問你昨天晚上有睡好嗎？根據臺灣睡眠醫學學會的統計資料顯示，臺灣大約每五個人就有一個有失眠之苦，其中又有超過六成的人不希望直接以藥物治療。這時候不妨先從飲食下手。營養師介紹四大影響睡眠的營養素和實用的菜單，希望也能夠幫助大家脫離在床上數綿羊的命運啊。
Xin chào mọi người, tôi là chuyên gia dinh dưỡng Nghi Đình. Đêm qua bạn ngủ có ngon không? Theo số liệu thống kê từ Hiệp hội Y học Giấc ngủ Đài Loan, cứ khoảng năm người thì có một người gặp khó khăn về mất ngủ, trong đó có hơn 60% không muốn điều trị bằng thuốc. Trong trường hợp này, bạn có thể bắt đầu bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống. Chuyên gia dinh dưỡng sẽ giới thiệu bốn loại dưỡng chất ảnh hưởng đến giấc ngủ cùng với các thực đơn thực tế, hy vọng có thể giúp mọi người thoát khỏi cảnh phải đếm cừu trên giường.
第一個，色氨酸。色氨酸是組成蛋白質的其中一種氨基酸。它還是我們的情緒荷爾蒙血清素和幫助調節身體時鐘的褪黑激素的重要原料。既然它是蛋白質的組成原料之一，當然就是以蛋白質豐富的食物中來補充囉。像是鱈魚、豆製品、豬肉、雞肉或是乳製品，還有堅果種子類的白芝麻、黑芝麻和南瓜等等，這些都是很好的來源喔。那要怎麼補充呢？晚餐的蛋白質就用我剛剛提到的，主要是低脂的白肉為主。那或是你睡前宵夜肚子餓，也可以建議吃點堅果優格或芝麻牛奶。
Đầu tiên là tryptophan. Tryptophan là một trong những axit amin cấu tạo nên protein. Nó cũng là nguyên liệu quan trọng cho hormone serotonin – hormone điều chỉnh cảm xúc của chúng ta và melatonin – hormone điều hòa đồng hồ sinh học cơ thể. Vì tryptophan là một trong những thành phần của protein, nên bạn có thể bổ sung từ các loại thực phẩm giàu protein. Ví dụ như cá tuyết, các sản phẩm từ đậu, thịt heo, thịt gà hoặc các sản phẩm từ sữa, các loại hạt như hạt mè trắng, mè đen và hạt bí ngô… đều là nguồn cung cấp rất tốt. Làm thế nào để bổ sung? Bữa tối hãy bổ sung protein từ thịt trắng ít béo như tôi đã nhắc đến ở trên. Nếu bạn thấy đói vào ban đêm, có thể ăn một chút sữa chua với các loại hạt hoặc sữa mè.
第二個，維生素B群。剛剛有說到血清素和褪黑激素，而他們的生成都需要維生素B群的幫忙，像是B1、B2和B6。那缺乏B群容易讓身體非常的疲憊，而影響睡眠。B群廣泛的存在在各種類型的原型食物，包含全穀根莖類、內臟類、肉類和深綠色的蔬菜。所以呢，如果你想要吃夠B群，最簡單的方式就是少吃加工或是精緻的食品。像是你可以把精緻的白米飯換成糙米或是藜麥的全穀類。
Thứ hai là vitamin nhóm B. Đã nhắc đến serotonin và melatonin, thì sự hình thành của chúng đều cần sự hỗ trợ từ vitamin nhóm B như B1, B2 và B6. Thiếu vitamin B sẽ làm cơ thể mệt mỏi và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vitamin nhóm B có trong nhiều loại thực phẩm nguyên bản như ngũ cốc nguyên hạt, nội tạng, thịt và rau xanh đậm. Vì vậy, nếu bạn muốn ăn đủ vitamin B, cách đơn giản nhất là giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến hoặc tinh chế. Ví dụ, bạn có thể thay cơm trắng bằng gạo lứt hoặc hạt quinoa
第三個，Omega-3脂肪酸。不要聽到油就怕胖哦。吃好油取代壞油對身體是有好處的。脂肪當中的Omega-3，它可以有助於褪黑激素的釋放，那它對於減輕焦慮感、改善睡眠品質都有很大的幫助，也可以幫助你舒壓入睡。那要怎麼補充呢？可以從鮭魚、鯖魚、秋刀魚和堅果酪梨等等補充Omega-3脂肪酸。
Thứ ba là axit béo Omega-3. Đừng nghe đến dầu mà lo tăng cân. Việc ăn dầu tốt thay vì dầu xấu sẽ có lợi cho cơ thể. Omega-3 trong chất béo có thể giúp giải phóng melatonin, giúp giảm lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn thư giãn dễ ngủ hơn. Làm thế nào để bổ sung? Bạn có thể bổ sung Omega-3 từ cá hồi, cá thu, cá saba và các loại hạt, bơ
第四個，鈣和鎂。鈣和鎂不只是骨骼需要而已，它也會影響睡眠喔。鈣和鎂可以幫助放鬆肌肉、安定神經，那也可以參與合成褪黑激素。而鈣和鎂最佳的比例是2比1。如果有透過保健食品來補充的話，也可以注意你的比例喔。而鈣的食物主要是來自於乳製品，鎂則是來自於全穀類、堅果類和深綠色的蔬菜。
Thứ tư là canxi và magie. Canxi và magie không chỉ cần thiết cho xương, mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ. Canxi và magie giúp thư giãn cơ bắp và ổn định thần kinh, đồng thời tham gia vào quá trình tổng hợp melatonin. Tỷ lệ tốt nhất giữa canxi và magie là 2:1. Nếu bạn bổ sung bằng thực phẩm chức năng, hãy chú ý đến tỷ lệ này. Canxi có nhiều trong các sản phẩm từ sữa, còn magie có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, hạt và rau xanh đậm.
講了這麼多，你是不是會想說，營養師太複雜了吧，你可不可以直接跟我說要吃什麼啊？營養師聽到你的心聲了，以下就介紹三種點心，讓你補充剛剛說到的營養素。第一個，香蕉燕麥粥；第二個，酪梨堅果牛奶；第三個，芝麻杏仁茶。詳細的做法請點進資訊欄觀看食譜。而儘量在睡前的兩個小時內吃完，才不會影響睡眠哦。歡迎有失眠困擾的人可以試試看，並在底下留言跟我分享。我是營養師宜庭，我們下次見，拜拜。
Đã nói nhiều như vậy, bạn có thể nghĩ rằng, chuyên gia dinh dưỡng phức tạp quá, có thể nói trực tiếp tôi nên ăn gì không? Chuyên gia dinh dưỡng đã nghe được ý kiến của bạn, dưới đây là ba món ăn nhẹ để bổ sung các dưỡng chất đã nói. Thứ nhất, cháo yến mạch chuối; thứ hai, sữa bơ hạt; và thứ ba, trà hạt mè hạnh nhân. Cách làm chi tiết, vui lòng xem trong phần thông tin. Hãy cố gắng ăn trước giờ ngủ hai tiếng để không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Những ai gặp khó khăn về giấc ngủ hãy thử và chia sẻ cảm nhận bên dưới nhé. Tôi là chuyên gia dinh dưỡng Nghi Đình, hẹn gặp lại, tạm biệt.
