อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า? นักโภชนาการแนะนำ 4 สารอาหาร!

คุณเคยรู้สึกปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือไม่? อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า (DOMS) เป็นความรู้สึกบวมของกล้ามเนื้อ ตึง เจ็บ หรืออ่อนนุ่มที่สามารถเกิดขึ้นได้ทั้งในนักกีฬามืออาชีพและผู้เริ่มต้น อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าจะถึงจุดสูงสุด 24-72 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายและมักจะหายไปภายใน 5 ถึง 7 วัน อาการรวมถึงความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ตึง บวม ความแข็งแรงลดลง และความสามารถในการผ่อนคลายลดลง 

การบรรเทาอาการ DOMS อย่างรวดเร็ว โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ นี่คือสารอาหาร 4 ชนิดที่นักโภชนาการแนะนำเพื่อช่วยลดอาการเจ็บปวด:

1. คาเฟอีน: คาเฟอีนไม่เพียงช่วยเพิ่มความตื่นตัว แต่ยังช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้อีกด้วย การศึกษาพบว่าการบริโภคคาเฟอีน 5 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. สามารถลดความรู้สึกปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกายได้ ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 70 กก. สามารถบริโภคคาเฟอีนได้ประมาณ 350 มก. ซึ่งเท่ากับอเมริกาโน่ถ้วยใหญ่
   
   

1. โพลีฟีนอล: โพลีฟีนอล รวมถึงแอนโทไซยานินและฟลาโวนอยด์ มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าน้ำผลไม้ที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล เช่น น้ำเชอร์รี่ทาร์ตและน้ำทับทิม สามารถช่วยปรับปรุงความเสียหายของกล้ามเนื้อ น้ำผลไม้เหล่านี้สามารถลดการตอบสนองต่อการอักเสบและความเสียหายจากอนุมูลอิสระ บรรเทาอาการปวดหลังออกกำลังกาย
   
   

1. ทอรีน: ทอรีนมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและช่วยควบคุมความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ งานวิจัยระบุว่าการเสริมทอรีนเป็นเวลา 21 วันติดต่อกันสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย และลดเครื่องหมายความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น อาหารทะเลและหอย เช่น หอยเชลล์ หอยลาย ปลาหมึก และปลาหมึกยักษ์ เป็นแหล่งที่ดีของทอรีน

นอกจากการเสริมสารอาหารแล้ว ควรพักผ่อนให้เพียงพอและค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อ การประคบร้อน และการนวดก็ช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดได้ วิธีเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณจัดการกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและฟื้นฟูสภาพร่างกาย