Namaste 大家好
Namaste, Halo semuanya
歡迎來到睡前瑜珈系列
Selamat datang di seri yoga sebelum tidur
那這個動作是英雄臥姿
Gerakan ini adalah Supta Virasana (Posisi Pahlawan Berbaring)
他可以很好的伸展大腿前側
Gerakan ini baik untuk meregangkan bagian depan paha
也可以矯正你的脊椎
Juga dapat meluruskan tulang belakang
放鬆你的身體
Membuat tubuh Anda rileks
所以很適合在睡前的時候做
Sangat cocok dilakukan sebelum tidur
那觀眾朋友可以準備一個(瑜珈)磚
Anda bisa menyiapkan satu balok yoga
或是比較硬的小抱枕
Atau bantal kecil yang lebih keras
那再來就是一個比較大的
Kemudian, siapkan juga bantal yang lebih besar
舒服的枕頭
Yang nyaman untuk digunakan
等一下是要讓你躺在後背的
Nanti Anda akan berbaring di punggung
那準備好
Jika sudah siap
就讓我們趕快開始吧
Mari kita segera mulai
好 那觀眾朋友們
Baiklah, teman-teman yang menyaksikan
可以把你準備的小抱枕
Anda bisa mempersiapkan bantal kecil
或是(瑜珈)磚
Atau balok yoga
夾在你的腳跟中間
Letakkan di antara tumit Anda
也就是用你的內腳刀
Gunakan sisi dalam kaki Anda
去夾這塊(瑜珈)磚
Untuk menahan balok yoga tersebut
然後讓你的屁股坐在(瑜珈)磚上面
Kemudian duduk di atas balok yoga tersebut
調整一下你雙腿的位置
Sesuaikan posisi kedua kaki Anda
以及膝蓋的位置
Dan posisi lutut Anda
你可以稍微的
Anda bisa sedikit
把你的雙腳
Menggeser kedua kaki Anda
拉開一點點
Membukanya sedikit
重要的是呢
Yang penting adalah
你的小腿前側
Bagian depan kaki bawah Anda
一直到你的腳背
Sampai punggung kaki Anda
都要是正面貼地
Harus menempel di lantai
確保你的骨骼的正位
Pastikan tulang Anda berada di posisi yang benar
正面貼地之後呢
Setelah menempel di lantai
你大腿呢
Paha Anda
就有一點點伸展的感覺
Akan terasa sedikit meregang
然後把你的抱枕
Kemudian letakkan bantal
放到你的 屁股後面
Di belakang pinggul Anda
然後呢 慢慢的
Lalu, perlahan-lahan
手慢慢的往後
Gerakkan tangan Anda ke belakang
慢慢的 慢慢的 慢慢的
Perlahan-lahan.. perlahan-lahan
最後整個躺在你的枕頭上面
Akhirnya berbaring sepenuhnya di atas bantal
也可以甚至把你的手舉高
Anda juga bisa mengangkat tangan Anda
放在你的頭上方
Dan meletakkannya di atas kepala Anda
盡量讓你的兩個肩膀
Usahakan agar kedua bahu Anda
兩個肩頰骨都可以平貼地面
Dan tulang belikat Anda menempel di lantai
然後保持膝蓋不要飛起來
Pertahankan lutut Anda agar tidak terangkat
膝蓋往下的感覺
Rasakan lutut Anda turun
去拉伸你整個大腿前側
Untuk meregangkan seluruh bagian depan paha
然後身體也是往上
Dan tubuh Anda juga terangkat
膝蓋往前
Lutut mengarah ke depan
那起來的方式呢
Cara bangun dari posisi ini adalah
一樣
Sama
手就先幫我放在旁邊
Letakkan tangan di samping
用你手肘的力量
Gunakan kekuatan siku Anda
去推地板
Untuk mendorong lantai
然後慢慢的
Kemudian perlahan-lahan
把自己調整起來
Atur tubuh Anda kembali
就完成英雄臥姿囉
Dan selesailah Supta Virasana (Posisi Pahlawan Berbaring)
