韓文字幕 不喝咖啡就好累？營養師建議「3少3多」從根本改善精神 커피를 마시지 않으면 너무 피곤하다고 느끼나요? 영양사가 추천하는 ‘3적3다’를 통해 근본적으로 정신 상태를 개선해 보세요20241103

哈囉大家好，歡迎回到營養TalkTalk。你身邊是不是有些人從早到晚都在喊累，每天都只能靠喝咖啡提神，晚上又容易失眠，平時又容易焦慮或情緒不穩定。如果這個情況已經超過半年，小心已經是腎上腺疲勞症後群。
안녕하세요, 여러분, 영양톡톡에 돌아오신 걸 환영합니다,주변에 이런 사람이 있지 않나요? 아침부터 저녁까지 계속 피곤하다고 말하는 사람
매일 의존하는 것은, 커피로 기운을 내는 것이며, 밤에는 쉽게 불면증에 시달리고, 평소에는 쉽게 불안해하며, 또는 감정이 불안정한 사람, 이런 상황이, 이미 반년 이상 지속되었다면, 주의하세요, 이것은, 부신 피로 증후군일 수 있습니다.

當我們面臨急性的壓力事件或是長期的慢性壓力，身體會分泌壓力荷爾蒙，讓我們能夠去應付突發事件，但長期下來也會造成身體的負面反應。那從飲食要如何改善腎上腺疲勞呢？營養師整理出三少三多，試著從生活中落實，從根本改善精神狀態。
우리가 직면할 때, 급성 스트레스 상황이나, 장기적인 만성 스트레스에, 몸은 스트레스 호르몬을 분비하여, 긴급 상황에 대응할 수 있도록 합니다, 하지만 장기적으로는, 몸에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다, 이러한 부신 피로를, 식이요법을 통해 어떻게 개선할 수 있을까요? 영양사가 ‘3적3다’를 제안합니다, 생활 속에서 실천해 보며, 근본적으로 정신 상태를 개선하세요, 근본적으로 정신 상태를 개선하다.

三少指的是少糖、少咖啡、少酒精。吃糖飲或甜食的時候會讓我們短時間精神很好，但因為精緻糖會影響腎上腺荷爾蒙的分泌，長期會讓我們越吃越累。所以含精緻糖或人工甜味劑的食物都要儘量減少，尤其是睡前也要避免吃高糖的食物。
설탕이 들어간 음료나 단 음식을 먹으면, 짧은 시간 동안 정신이 맑아지지만,단 음료나 단 음식을 먹을 때,잠시 동안,정신이 맑아질 수 있습니다,하지만 정제된 설탕은,부신 호르몬의 분비에 영향을 주어,장기적으로 섭취하면 피로가 쌓입니다,따라서 정제된 설탕이 들어간,
또는 인공 감미료가 포함된 음식은,가능한 한 줄이는 것이 좋습니다, 특히 잠자기 전에는,고당분 음식을 피해야 합니다.

那少咖啡呢？如果你喝咖啡提神已經是每天的日常，不喝不行，那表示你平常的狀態很可能就已經是腎上腺疲勞。可以先從把咖啡在中午前喝完，一天最多喝一杯，不要習慣累了就喝開始。少酒精，酒精會刺激腎上腺的皮質細胞產生更多的壓力荷爾蒙，而且對身體產生的影響會持續超過一天，所以呢，還是儘可能避免酒精。
그럼 커피는 어떻게 해야 할까요,커피로 각성 효과를 얻는 것이,매일의 일상이 되었다면,커피를 마시지 않으면 견딜 수 없다면,그것은 평소 상태가,이미 상당히,부신 피로일 가능성이 있습니다 ,우선 커피를 ,정오 전에 마시고 ,하루에 한 잔으로 제한하는 것부터 시작할 수 있습니다 ,피곤할 때마다 마시는 습관을 들이지 마세요,알코올을 줄이세요,알코올은,부신 피질 세포를 자극하여,더 많은 스트레스 호르몬을 생성하게 합니다 ,그리고 그 영향은,하루 이상 지속될 수 있습니다 ,그래서 ,가능한 한 알코올을 피하는 것이 좋습니다

三多包含維生素B群、鎂和Omega-3脂肪酸。當身體面臨壓力的時候，會讓維生素B群當中的泛酸和B6快速的消耗，需要從食物當中來補充。可以從大蒜、鮭魚、秋刀魚、糙米和肉類當中補充。飲食當中如果可以少吃加工食品，多吃原型食物，就可以吃到足夠的維生素B群喔。
세 가지 추가 섭취해야 할 것은 비타민 B군,마그네슘, 오메가3 지방산입니다,몸이 스트레스를 받을 때,비타민 B군이,그중에서도 판토텐산과 , B6가 빠르게 소모되며,음식으로 보충할 필요가 있습니다 ,
마늘, 연어,꽁치, 현미,고기에서 보충할 수 있습니다,식사 중 가공식품을,
덜 먹고,원형 식품을 더 많이 먹으면,충분한 ,비타민 B군을 섭취할 수 있습니다

鎂呢，除了本身和神經的安定有關係之外，當身體缺乏鎂的時候，壓力荷爾蒙也會增加。而食物的來源是全穀類、堅果類和深綠色蔬菜。Omega-3脂肪酸在飲食中的比例提高，有助於抗發炎，對於腎上腺疲勞產生的症狀可能有緩解的作用。那可以從鯖魚、秋刀魚、鮭魚或是堅果種子類當中來攝取哦。
마그네슘은,신경 안정에 관련이 있을 뿐만 아니라,몸에 마그네슘이 부족할 때,스트레스 호르몬이 증가할 수 있습니다,스트레스 호르몬이 증가할 수 있습니다,음식의 공급원은 전곡류,견과류와 진한 녹색 채소입니다,오메가3 지방산을,식단에서 더 많이 섭취하십시오,염증을 완화하는 데 도움이 됩니다,부신 피로에 대해서도,발생하는 증상을 ,완화하는 효과가 있을 수 있습니다,고등어, 꽁치,연어 또는 견과류 씨앗에서,섭취할 수 있습니다.

最後也要提醒大家，維持生活作息的正常，調整好心態，面對自己生活中的壓力，學習放鬆心情，讓心靜下來，取得生活中各項重心的平衡，才能從根本改善精神和身心狀態。
마지막으로 모두에게 알려드립니다,생활 리듬을 규칙적으로 유지하고,마음을 잘 다스리며,생활 속 스트레스를 잘 마주하며,마음을 편안하게 유지하는 법을 배우세요,마음을 가라앉히고,생활 속에서 ,모든 균형을 이루어야,근본적으로 개선할 수 있습니다,정신과 심신 상태를

最後祝大家都能元氣滿滿，我是營養師宜庭，我們下次見，拜拜！
끝으로 모두에게,활기찬 하루가 되기를 바랍니다,저는 영양사 이팅입니다,다음에 또 만나요, 바이바이!