大家好，我是營養師宜庭。請問你昨天晚上有睡好嗎？根據臺灣睡眠醫學學會的統計資料顯示，臺灣大約每五個人就有一個有失眠之苦，其中又有超過六成的人不希望直接以藥物治療。這時候不妨先從飲食下手。營養師介紹四大影響睡眠的營養素和實用的菜單，希望也能夠幫助大家脫離在床上數綿羊的命運啊。
皆さん、こんにちは。栄養士の宜庭（ぎてい）です。昨晩はよく眠れましたか？台湾睡眠医学会の統計データによると、台湾では約5人に1人が不眠に悩んでおり、そのうちの6割以上が薬での治療を望んでいません。そんな時は、まず食事から改善を試みてみましょう。今回は、睡眠に影響を与える4つの栄養素と実用的なメニューを紹介し、羊を数える日々から抜け出せるようにお手伝いできればと思います。
第一個，色氨酸。色氨酸是組成蛋白質的其中一種氨基酸。它還是我們的情緒荷爾蒙血清素和幫助調節身體時鐘的褪黑激素的重要原料。既然它是蛋白質的組成原料之一，當然就是以蛋白質豐富的食物中來補充囉。像是鱈魚、豆製品、豬肉、雞肉或是乳製品，還有堅果種子類的白芝麻、黑芝麻和南瓜等等，這些都是很好的來源喔。那要怎麼補充呢？晚餐的蛋白質就用我剛剛提到的，主要是低脂的白肉為主。那或是你睡前宵夜肚子餓，也可以建議吃點堅果優格或芝麻牛奶。
まず1つ目は、トリプトファンです。トリプトファンはタンパク質を構成するアミノ酸の1つで、セロトニン（感情ホルモン）や体内時計を調整するメラトニンの重要な原料です。トリプトファンはタンパク質豊富な食材に含まれており、タラ、大豆製品、豚肉、鶏肉、乳製品、白ごま、黒ごま、かぼちゃの種などが良い供給源です。夕食には低脂肪の白身肉を使うか、夜食としてナッツ入りヨーグルトやごまミルクをお勧めします。
第二個，維生素B群。剛剛有說到血清素和褪黑激素，而他們的生成都需要維生素B群的幫忙，像是B1、B2和B6。那缺乏B群容易讓身體非常的疲憊，而影響睡眠。B群廣泛的存在在各種類型的原型食物，包含全穀根莖類、內臟類、肉類和深綠色的蔬菜。所以呢，如果你想要吃夠B群，最簡單的方式就是少吃加工或是精緻的食品。像是你可以把精緻的白米飯換成糙米或是藜麥的全穀類。
次に、ビタミンB群です。セロトニンとメラトニンの生成にはビタミンB群が必要で、特にB1、B2、B6が重要です。ビタミンBが不足すると体が疲れやすくなり、睡眠に影響が出ることもあります。ビタミンB群は全粒穀物、根菜、内臓、肉類、緑色野菜などに豊富に含まれています。ビタミンBをしっかり摂りたい場合は、加工食品や精製食品を減らし、白米を玄米やキヌアなどの全粒穀物に置き換えるのが効果的です。
第三個，Omega-3脂肪酸。不要聽到油就怕胖哦。吃好油取代壞油對身體是有好處的。脂肪當中的Omega-3，它可以有助於褪黑激素的釋放，那它對於減輕焦慮感、改善睡眠品質都有很大的幫助，也可以幫助你舒壓入睡。那要怎麼補充呢？可以從鮭魚、鯖魚、秋刀魚和堅果酪梨等等補充Omega-3脂肪酸。
3つ目は、オメガ3脂肪酸です。油だからといって太るのを心配する必要はありません。良質な油を摂ることで体に良い影響があります。オメガ3脂肪酸はメラトニンの分泌を助け、不安感を軽減し、睡眠の質を改善する効果があり、リラックスして眠りにつくことができます。サーモン、サバ、サンマ、ナッツ、アボカドなどからオメガ3を摂取することができます。
第四個，鈣和鎂。鈣和鎂不只是骨骼需要而已，它也會影響睡眠喔。鈣和鎂可以幫助放鬆肌肉、安定神經，那也可以參與合成褪黑激素。而鈣和鎂最佳的比例是2比1。如果有透過保健食品來補充的話，也可以注意你的比例喔。而鈣的食物主要是來自於乳製品，鎂則是來自於全穀類、堅果類和深綠色的蔬菜。
最後は、カルシウムとマグネシウムです。カルシウムとマグネシウムは骨のためだけでなく、睡眠にも関係しています。筋肉のリラックスや神経の安定に役立ち、メラトニンの合成にも関与しています。最適な比率はカルシウム2：マグネシウム1で、サプリメントで摂取する場合はこの比率に注意してください。カルシウムは主に乳製品から、マグネシウムは全粒穀物、ナッツ、緑色野菜から摂取できます。
講了這麼多，你是不是會想說，營養師太複雜了吧，你可不可以直接跟我說要吃什麼啊？營養師聽到你的心聲了，以下就介紹三種點心，讓你補充剛剛說到的營養素。第一個，香蕉燕麥粥；第二個，酪梨堅果牛奶；第三個，芝麻杏仁茶。詳細的做法請點進資訊欄觀看食譜。而儘量在睡前的兩個小時內吃完，才不會影響睡眠哦。歡迎有失眠困擾的人可以試試看，並在底下留言跟我分享。我是營養師宜庭，我們下次見，拜拜。
ここまで紹介してきましたが、「何を食べればいいのか？」と思っている方もいるでしょう。そんな皆さんのために、栄養士が考えた3つのおやつを紹介します。1つ目はバナナオートミール、2つ目はアボカドナッツミルク、3つ目はごまアーモンドティーです。詳細なレシピは説明欄をご覧ください。また、睡眠に影響が出ないよう、できるだけ寝る2時間前までに食べ終わるようにしましょう。眠れないと悩んでいる方はぜひ試してみて、コメント欄で感想を教えてくださいね。栄養士の宜庭でした。また次回お会いしましょう、バイバイ！
