台灣即將邁入超高齡社會，與銀髮族相關的疾病也越來越受到重視，其中肌少症更是看不到的健康危機，常伴隨骨鬆，增加跌倒和日後失能風險。董氏基金會提醒，30歲起每年減少約0.23公斤肌肉，而肌肉流失過程，脂肪組織也會累積，若又同時存在著肥胖問題，恐加速老年身體失能、罹病率和死亡率，因此，維持良好肌肉量是健康老化的開始。
台灣65歲以上長者肌少正盛行率男性為23.6%，女性為18.6%，而預防肌少症需先從延緩肌肉流失做起。根據董氏基金會年中的調查報告，銀髮族的三大飲食型態，易加速肌肉流失，導致出現微肌情況，包括粗茶淡飯、挑軟的吃和三餐不定。
粗茶淡飯：多數民眾隨著年齡增加，普遍有活動量減少、胃口不好、三高忌口等情況，因擔心蛋白質的攝取量會伴隨著飽和脂肪的攝取，增加心血管疾病風險，飲食上趨向清淡，並以五穀雜糧、蔬果為主，誤認為這才是健康養生的飲食型態。
挑軟的吃：上了年紀因牙口不好，逐漸習慣避開要花力氣咀嚼的食物，尤其肉類的選擇上，常轉變為專挑質地較軟的肥肉和澱粉。
三餐不定：剛步入50歲的樂齡族，自覺新陳代謝變慢，擔心三高及體重，認為少吃才不會造成身體負擔，又或者獨居長者因怕麻煩，通常選擇不吃、簡單煮碗清湯麵，或吃剩菜剩飯等隨便打發一餐。
董氏基金會提醒，長期不重視營養攝取或有偏食的長者，越容易造成熱量攝取不足和營養不均衡，尤其因缺乏製造肌肉的蛋白質原料，出現微肌，讓肌少症找上門。
董氏基金會表示，預防肌肉量流失是需要蛋白質的幫忙，為要確保攝取的蛋白質更有效被利用來促進合成蛋白質，提出友善蛋白質每天攝取三原則：
- 吃得下：改變烹飪方式
銀髮族普遍因遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題，容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。建議可選擇用肌肉纖維較短、較易咀嚼的雞肉，並改變食物質地，例如將雞腿絲或將里肌變成絞肉來烹煮，並加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥和雞蛋等軟質食物。
- 吃得夠；熱量蛋白質要足夠
在熱量攝取不足夠的情況下，即使攝取足夠的蛋白質，對維持肌肉量仍是無效的，所以每天也應攝取足夠的熱量和蛋白質。銀髮族的每日蛋豆魚蛋類食物平均需攝取6份，且平均分配在三餐中攝取。值得注意的是，若某天一次吃很多，超出身體合成肌肉所需的蛋白質量，也會造成體內脂肪堆積。
- 吃得對：多吃白肉、少吃紅肉
根據聯合國糧農組織（FAO）評估發現，食物中的牛奶、蛋與雞肉為主要優質蛋白質來源，其胺基酸組成比例佳、易被人體消化吸收。世界癌症基金會建議，若要預防癌症，一週的煮熟紅肉食用量不應超過350至500克。
世界衛生組織亦表示，每天攝取100克紅肉，大腸癌風險恐增加71%，且紅肉的飽和脂肪酸含量較高，會增加心血管疾病風險。
尤其要預防肌萎性肥胖發生的長者，更應優先選擇脂肪較低、蛋白質較高的雞和魚等。
新聞來源：台灣英文新聞
