Namaste 大家好 ，今天來到了腿部伸展動作 ， 那今天的姿勢呢 ， 是下犬式 ，那下犬式是大家蠻常聽到的一個瑜伽體式 ，但他其實也有很多要注意的地方 ，趕快來跟我們一起看看吧 。
ナマステ、皆さんこんにちは
今日は脚のストレッチについてお話しします
今日のポーズは「ダウンドッグ」です
ダウンドッグはよく耳にするヨガのポーズですが、実際には注意すべき点がたくさんあります
さっそく一緒に見てみましょう
好 那我們就來講解下犬式 ，那下犬式呢 ，我們可以先來到四足跪姿 ，好 ，確認好你的距離之後呢 ，當你的腳球往下踩 ，腳球就是你的腳蹼（腳掌） ， 腳球往下踩 ，然後讓你的膝蓋抬起來 ，用你肚子的力量 ，把膝蓋吸向你的肚子 ，所以屁股會往後 ，然後等一下呢 ，重心往後之後呢 ，讓你的腳跟踩向地板 ，這就會來到你的下犬式了 。
では、ダウンドッグの解説を始めます
まず、四つん這いの姿勢から始めます
自分の距離を確認したら、つま先を下に押し付けて、膝を持ち上げます
このとき、腹筋を使って膝をお腹に引き寄せるようにしましょう
お尻は後方に向けられ、重心も後方に移動させます
そして、かかとを床に向かって押し付けると、ダウンドッグのポーズに入ることができます
好 ，那停在那之後呢 ，感受你的身體的重量是往後送的 ，往你的後腳跟送 ，想像有人拉你的大腿根部 ， 往後拉的感覺 ，然後記得肚子要有一點點用力 ，往後 ， 好 ，那很多朋友在做下犬式的時候呢 ，有的錯誤是他們會停在這裡 ，就只是做一個三角形而已 ，你就沒有拉到你的大腿後側 ，所以你要把你的屁股重心往後送 ，往腳跟的方向送 ，身體好像是在搭一個金字塔 ，背順順的往你的屁股上推 ， 把你金字塔推起來 ， 然後如果要加深的話 ， 你可以輪流單腳這樣子 ，單腳的拉伸 ，去加強你單腿的伸展。
その姿勢を保ちながら、体重が後方に送られているのを感じてください
特に、後ろのかかとに向かって体重を送るように意識しましょう
誰かが太ももの付け根を引っ張っているような感覚をイメージして、腹筋にも少し力を入れて後方に押し込みます
多くの人がダウンドッグを行うときに、ただの三角形の形を取ってしまうことがありますが、
その状態だと太ももの裏側が十分に伸びていません
ですので、お尻と重心を後方に送り、かかとの方向に体重を乗せるようにしましょう
体がピラミッドのように上に伸びている感覚を持ち、背中が自然とお尻の方に押し上げられるようにします
さらに深めたい場合は、片足ずつ交互に伸ばすと、一方の脚をより強くストレッチすることができます
好 ，結束的時候呢 ，你就雙膝輕輕的跪地 ，就結束你下犬式的伸展囉 ，那這個就是我們瑜伽常見的下犬式 ，會不會看起來很簡單 ，其實有很多要注意的呢 ，是一個非常好的運動 ，可以幫助你伸展整個後背 ，以及腿的後側 ，那希望今天這個影片對你有幫助 ，也希望你喜歡 。
終了するときは、両膝を軽く床に下ろし、ダウンドッグのストレッチを終えます
これがヨガでよく見られるダウンドッグのポーズです
見た目は簡単そうに見えるかもしれませんが、実はたくさんの注意点があります
とても良い運動で、背中全体や脚の後ろ側を伸ばすのに効果的です
今日の動画が皆さんの役に立てば幸いですし、楽しんでいただけたら嬉しいです圖1.png)
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