คอเลสเตอรอลสูง: ควรหลีกเลี่ยงการกินไข่หรือไม่? อาหาร 3 ชนิดนี้เป็นตัวการที่ทำให้คอเลสเตอรอลพุ่งสูงขึ้นจริงๆ

เมื่อเราเห็นระดับคอเลสเตอรอลสูงในรายงานสุขภาพ เรามักจะกังวลและคิดว่าการกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงเช่นไข่แดงและอาหารทะเลจะทำให้ภาวะคอเลสเตอรอลสูงแย่ลง อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริงมีอาหารบางชนิดที่มีแนวโน้มที่จะทำให้คอเลสเตอรอลพุ่งสูงขึ้นมากกว่าไข่

อาหารอะไรบ้างที่ทำให้คอเลสเตอรอลพุ่งสูง?

1. เนื้อแดง เนื้อแดงหมายถึงเนื้อของสัตว์สี่ขาเช่นเนื้อหมู เนื้อแกะ และเนื้อวัว เนื้อเหล่านี้มักมีปริมาณไขมันและกรดไขมันอิ่มตัวสูง โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์เนื้อแดงแปรรูป เช่น ไส้กรอก ฮอตด็อก แฮม เบคอน เนื้อแห้ง ฯลฯ อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ แต่ยังมีปริมาณเกลือ น้ำตาล และไขมันอิ่มตัวสูง การกินมากเกินไปจะทำให้การสะสมไขมันเพิ่มขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน และกระตุ้นให้ตับผลิตคอเลสเตอรอลไม่ดีมากขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือด โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหัวใจ

คำแนะนำด้านอาหาร: การกินเนื้อแดงสด 1-2 ส่วนต่อวันเป็นที่ยอมรับได้ โดยหนึ่งส่วนประมาณ 35 กรัม (ประมาณขนาดของนิ้วสามนิ้วรวมกัน) แนะนำให้เลือกส่วนที่มีไขมันต่ำ เช่น สันในและเนื้อน่อง หลีกเลี่ยงส่วนที่มีไขมันสูง เช่น สามชั้นและขาหมู และลดการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปทุกชนิดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือด, โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (ภาพ/ให้โดย Heho Health)

2. 1. อาหารทอด ไขมันทุกชนิดประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัว กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในสัดส่วนต่างๆ ไขมันที่มีสัดส่วนกรดไขมันอิ่มตัวสูง (มากกว่า 34%) เช่น เนย น้ำมันหมู และน้ำมันปาล์ม เหมาะสำหรับการทอดที่อุณหภูมิสูง อาหารทอด เช่น ไก่ทอด เนื้อทอด และเฟรนช์ฟรายส์มีปริมาณแคลอรี่และไขมันสูง การบริโภคในระยะยาวสามารถทำให้คอเลสเตอรอลสะสมอยู่บนผนังหลอดเลือด ทำให้ผนังด้านในหนาขึ้น ส่งผลต่อความยืดหยุ่นของหลอดเลือด และถึงขั้นอุดตันหลอดเลือดได้

   คำแนะนำด้านอาหาร: เพื่อควบคุมการบริโภคคอเลสเตอรอล ควรลดความถี่ในการบริโภคอาหารทอดจาก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เหลือ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ วิธีการปรุงอาหาร เช่น การนึ่ง การต้ม การยำเย็น และการเคี่ยวถือเป็นสิ่งที่ดี เมื่อผัด ควรใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันคาโนลา แทนการใช้น้ำมันจากสัตว์ ซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

   1. อาหารอบ หลายคนชอบซื้อขนมปังสำหรับมื้อเช้า แต่ขนมปังหวานและนุ่มสามารถนำไปสู่คอเลสเตอรอลสูงได้อย่างง่ายดาย อาหารอย่างพาย คุกกี้ เค้ก และทาร์ตต้องการเนยและน้ำตาลจำนวนมากในกระบวนการเตรียม น้ำตาลทรายขาวที่มากเกินไปสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL-C) ทำให้เกิดลิ่มเลือด และอุดตันหลอดเลือด

   คำแนะนำด้านอาหาร: แนะนำให้เลือกขนมปังโฮลเกรนสไตล์ยุโรป หรือทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่า เช่น ขนมปังหลายธัญพืชและแซนด์วิชโฮลวีต เมื่อซื้ออาหารเหล่านี้ ควรอ่านฉลากอาหารอย่างละเอียด และเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวต่ำคอเลสเตอรอลสูงมักเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารและพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดี (ภาพ/ให้โดย Heho Health)

วิธีลดคอเลสเตอรอล?

คอเลสเตอรอลสูงมักเกี่ยวข้องกับอาหารและนิสัยการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพื่อปรับปรุงปัญหาคอเลสเตอรอลสูง ควรเลือกอาหารที่หลากหลาย รวมถึงธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก ถั่ว และถั่วต่างๆ การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวและใยอาหารที่ละลายน้ำได้สามารถลด LDL-C ได้ 7-15 mg/dl นอกจากนี้ ยังจำเป็นต้องกำจัดนิสัยที่ไม่ดี เช่น การสูบบุหรี่และการขาดการออกกำลังกาย และพัฒนานิสัยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การว่ายน้ำ การวิ่ง และการปั่นจักรยาน

หากระดับคอเลสเตอรอลยังคงสูงอยู่ อาจจำเป็นต้องใช้ยาเพื่อช่วยควบคุม การรับประทานยาเพื่อลดคอเลสเตอรอลตามที่แพทย์สั่ง และการปรับอาหารและนิสัยการใช้ชีวิตเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย