Namaste 大家好  
Namaste chào các bạn  

歡迎來到睡前瑜珈系列  
Chào mừng đến với chuỗi bài tập Yoga trước khi ngủ  

那這個動作是英雄臥姿  
Động tác này là tư thế anh hùng nằm ngửa 

他可以很好的伸展大腿前側  
Nó giúp kéo dài cơ đùi trước rất tốt  

也可以矯正你的脊椎  
Cũng có thể điều chỉnh cột sống của bạn  

放鬆你的身體  
Thư giãn cơ thể của bạn  

所以很適合在睡前的時候做  
Vì vậy, rất phù hợp để thực hiện trước khi đi ngủ  

那觀眾朋友可以準備一個(瑜珈)磚  
Các bạn có thể chuẩn bị một viên gạch Yoga  

或是比較硬的小抱枕  
Hoặc một chiếc gối nhỏ cứng một chút  

那再來就是一個比較大的  
Sau đó là một chiếc gối mềm mại  

舒服的枕頭  
và lớn hơn một chút  

等一下是要讓你躺在後背的  
Một lúc nữa bạn sẽ nằm ngửa  

那準備好  
Chuẩn bị sẵn sàng  

就讓我們趕快開始吧  
Hãy bắt đầu ngay thôi  

好 那觀眾朋友們  
Được rồi, các bạn khán giả thân mến  

可以把你準備的小抱枕  
Bạn có thể lấy chiếc gối nhỏ đã chuẩn bị  

或是(瑜珈)磚  
Hoặc viên gạch Yoga  

夾在你的腳跟中間
 Kẹp giữa hai gót chân của bạn  

也就是用你的內腳刀
Sử dụng mép trong của bàn chân  

去夾這塊(瑜珈)磚  
Để kẹp viên gạch Yoga này  

然後讓你的屁股坐在(瑜珈)磚上面  
Sau đó ngồi trên viên gạch Yoga  

調整一下你雙腿的位置  
Điều chỉnh vị trí của đôi chân  

以及膝蓋的位置  
Và vị trí của đầu gối  

你可以稍微的  
Bạn có thể hơi  

把你的雙腳  
Mở rộng đôi chân của bạn  

拉開一點點
Một chút  

重要的是呢 
Điều quan trọng là  

你的小腿前側  
Phần trước của cẳng chân  

一直到你的腳背  
Cho đến mu bàn chân của bạn  

都要是正面貼地
Phải áp sát mặt đất  

確保你的骨骼的正位
Đảm bảo xương của bạn ở vị trí chính xác  

正面貼地之後呢 
Sau khi áp sát mặt đất  

你大腿呢  
Đùi của bạn  

就有一點點伸展的感覺  
Sẽ có cảm giác được kéo giãn một chút  

然後把你的抱枕
Sau đó đặt chiếc gối của bạn  

放到你的 屁股後面 
vào phía sau mông của bạn  

然後呢 慢慢的  
Sau đó từ từ  

手慢慢的往後 
 Đưa tay ra sau từ từ  

慢慢的 慢慢的 慢慢的  
Từ từ, từ từ, từ từ  

最後整個躺在你的枕頭上面  
Cuối cùng nằm hoàn toàn trên chiếc gối  

也可以甚至把你的手舉高 
Bạn cũng có thể nâng tay lên  

放在你的頭上方  
Đặt trên đầu của bạn  

盡量讓你的兩個肩膀  
Cố gắng để hai vai của bạn  

兩個肩頰骨都可以平貼地面  
Cả hai xương bả vai áp sát mặt đất  

然後保持膝蓋不要飛起來  

Giữ cho đầu gối không bị nhấc lên  

膝蓋往下的感覺  
Cảm giác đầu gối hạ xuống  

去拉伸你整個大腿前側 
Kéo giãn toàn bộ phần đùi trước của bạn  

然後身體也是往上  
Sau đó cơ thể cũng hướng lên  

膝蓋往前  
Đầu gối hướng về phía trước  

那起來的方式呢 
Còn cách để đứng dậy thì sao 

一樣  
Tương tự  

手就先幫我放在旁邊  
Đặt tay xuống bên cạnh  

用你手肘的力量  
Dùng sức của khuỷu tay  

去推地板
 Đẩy xuống sàn nhà  

然後慢慢的  
Sau đó từ từ  

把自己調整起來  
Điều chỉnh cơ thể ngồi dậy  

就完成英雄臥姿囉  
Và đã hoàn thành tư thế anh hùng nằm ngửa