แก้ปัญหาปวดหลังปวดเอว! โยคะบิดตัวแบบผ้าขนหนู 1 นาที บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง.

大家好，我是唐昕老師。今天我將繼續指導大家進行一些可以在辦公室或任何坐著的場合輕鬆進行的伸展運動。今天我會介紹兩個伸展運動，我們馬上開始第一個吧！
สวัสดีค่ะทุกคน ฉันคือครูถังซินค่ะ วันนี้จะมาสอนทุกคนอีกครั้ง ท่าออกกำลังกายยืดเหยียดที่สามารถทำได้ในออฟฟิศหรือในที่นั่งใด ๆ เป็นการออกกำลังกายยืดเหยียดที่ทำได้ง่าย วันนี้เราจะมาสอนสองท่ายืดเหยียด มาเริ่มท่าแรกกันเลยนะคะ!

首先，請坐直身體。把坐骨穩穩地放在椅子上，脊椎往上延伸到頭頂。接著，以脊椎為中心軸，作為身體的正中線。輕輕地轉動腰部，就像一顆海星或扭毛巾一樣，讓身體充分延伸。可以慢慢往左邊延展，右手放在左膝上，左手順勢向後延伸並放在背後。
ก่อนอื่นเราต้องนั่งให้ตรง วางกระดูกก้นให้มั่นลงที่พื้นเก้าอี้ หลังยืดตรงจากกระดูกสันหลังถึงศีรษะ ต่อไป ใช้กระดูกสันหลังเป็นศูนย์กลาง เป็นแกนกลางของร่างกาย ค่อย ๆ บิดเอว เหมือนปลาดาวหรือการบิดผ้าขนหนู บิดให้สุด สามารถบิดยืดไปทางซ้ายช้า ๆ มือขวาวางบนเข่าซ้าย มือซ้ายยืดไปทางด้านหลัง วางไปด้านหลัง

記得從坐骨到脊椎要保持直線，始終是身體的中心軸。保持這個姿勢進行3到5次深呼吸後，慢慢以脊椎為中心軸回到原位，手放回來。這是一個簡單的椅上腰部伸展，做完左邊後，同樣在右邊進行3到5次深呼吸，保持左右的平衡。希望大家喜歡這個伸展運動！
จำไว้ว่ากระดูกก้นถึงกระดูกสันหลังต้องตรงกัน เป็นแกนกลางเหมือนเดิม ค้างไว้ 3-5 ลมหายใจ จากนั้นค่อย ๆ หมุนกลับมาด้วยกระดูกสันหลังเป็นศูนย์กลาง หมุนกลับมาช้า ๆ เอามือกลับมาวางที่ตำแหน่งเดิม นี่คือท่ายืดเหยียดง่าย ๆ บนเก้าอี้ ที่สามารถยืดเอวได้ จำไว้ว่าหลังทำด้านซ้ายเสร็จ ให้ทำด้านขวาด้วย 3-5 ลมหายใจ รักษาสมดุลซ้ายและขวา หวังว่าทุกคนจะชอบการยืดเหยียดครั้งนี้นะคะ