:::

กินก่อนออกกำลังกายดีไหม? คำแนะนำจากนักโภชนาการ

เน้นคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย ควบคู่กับโปรตีนเล็กน้อย รูปภาพ/Heho Health
เน้นคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย ควบคู่กับโปรตีนเล็กน้อย รูปภาพ/Heho Health

หลายคนชอบไปวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าหรือไปออกกำลังกายหลังเลิกงานก่อนกลับบ้าน คำถามคือควรออกกำลังกายตอนท้องว่างหรือควรกินอะไรสักหน่อยก่อน? ถ้ากลัวปวดท้องระหว่างออกกำลังกายควรกินอะไรดี?

https://news.immigration.gov.tw/NewsSection/Detail/de62ff49-5d8e-4cfe-b61a-61554bed17e5?category=9&lang=TW

 

กำหนดปริมาณแคลอรี่ตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย รูปภาพ/Heho Health

คู่มือการกินก่อนออกกำลังกาย: เข้าใจหลักการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน

การเสริมพลังงานเล็กน้อยก่อนออกกำลังกายสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ การรักษามวลกล้ามเนื้อสำคัญต่อการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ทำให้การลดน้ำหนักมีสุขภาพดีขึ้นและลดความเสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนอีก จะต้องกินอย่างไร? ปริมาณอาหารที่ต้องกินขึ้นอยู่กับประเภทและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ความเข้มข้นยิ่งสูงปริมาณอาหารที่ต้องกินยิ่งมากและควรกินล่วงหน้านานเพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยพอเพียง

วิธีกิน: ปรับปริมาณอาหารตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายและเวลาที่เหลือก่อนออกกำลังกาย

  • การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเกิน 60 นาที: ต้องเสริมพลังงานเพิ่มเติม แต่ระวังอย่ากินมากเกินไป
  • การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง 30-60 นาที: กินอาหารแข็งในปริมาณน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หรือดื่มเครื่องดื่มภายใน 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย
  • การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูงเกิน 60 นาที: กินมื้ออาหารที่สมดุล 3-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หรือกินอาหารแข็งง่ายและผลไม้ 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ถ้ากินภายใน 30 นาทีก่อนออกกำลังกายควรเลือกอาหารที่ย่อยง่าย

กุญแจสำคัญคืออย่าปล่อยให้ตัวเองหิวก่อนหรือหลังออกกำลังกาย รูปภาพ/Heho Health

กินอะไร: เน้นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณน้อย

  • อาหารแข็ง: เลือกมันเทศ, มันฝรั่ง, ขนมปังธัญพืชหรือผลไม้ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนสูงและอาหารทอด
  • อาหารเหลว: เลือกเครื่องดื่มข้าวโอ๊ตหรือเครื่องดื่มบาร์เลย์ หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ท้องอืด

กินเท่าไร: ตัดสินปริมาณแคลอรี่ตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ด้านล่างเป็นแผนภูมิที่แสดงแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อชั่วโมงสำหรับการออกกำลังกายทั่วไป คำนวณแคลอรี่ที่คุณจะเผาผลาญในการออกกำลังกายและวางแผนการกินก่อนและหลังออกกำลังกายให้เหมาะสม

การปรับเวลาออกกำลังกายและการกินอย่างฉลาด: กุญแจสำคัญในการไม่อ้วนคือ "ควบคุมแคลอรี่รวม"

การเสริมคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายเพื่อให้มีไกลโคเจนเพียงพอในกล้ามเนื้อ ลดการสูญเสียโปรตีนและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย ระหว่างการออกกำลังกายต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับการเสริมพลังน้ำ ส่วนการกินหลังออกกำลังกายสำคัญยิ่งขึ้น ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ "วิธีการกินหลังออกกำลังกาย? คว้าโอกาสทองในการเสริมพลังงาน อย่าแค่เสริมโปรตีน!" บางคนอาจสงสัยว่ากินก่อน กลาง และหลังการออกกำลังกายจะทำให้อ้วนขึ้นหรือไม่? จริงๆ แล้วถ้าควบคุมแคลอรี่รวมของทั้งวันจะไม่อ้วน แบ่งปริมาณการกินของทั้งวันให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายและมื้ออาหารหลัก ถ้าอ้วนขึ้นแสดงว่าคุณกินแคลอรี่เกินไป นี่คือบางรูปแบบการออกกำลังกายและการปรับการกิน:

  • คนที่ออกกำลังกายตอนเช้า: ดื่มนมข้าวโอ๊ตเข้มข้นครึ่งขวดหรือกินแครกเกอร์ก่อนออกกำลังกาย หลังจากออกกำลังกายกินอาหารเช้าปกติทันที
  • คนที่ออกกำลังกายหลังเลิกงาน: กินผลไม้หรือขนมที่ออฟฟิศก่อนออกกำลังกายหรือเข้าฟิตเนส หลังออกกำลังกายกินอาหารเย็นที่สมดุลทันที
  • คนที่ออกกำลังกายก่อนนอน: กินอาหารเย็นแบบง่ายเน้นคาร์โบไฮเดรต หลังออกกำลังกายเสริมอาหารมื้อเล็ก ถ้าใกล้เวลานอนแนะนำให้กินอาหารเหลวที่ย่อยง่ายไม่ทำให้การนอนหลับเป็นปัญหา

คุณสังเกตเห็นไหม? กุญแจสำคัญคืออย่าปล่อยให้ท้องว่างก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ผสมผสานเวลาออกกำลังกายและการกินอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน

ข่าวเด่นประเด็นร้อน

:::
回到頁首icon
Loading