Mata Lelah Akibat Penggunaan Berlebihan? Ahli Gizi Rekomendasikan 8 Nutrisi Untuk Menjaga Kesehatan Mata

眼睛是我們的靈魂之窗，讓我們可以透過繽紛的色彩好好認識世界。但是你有好好愛惜你的眼睛嗎？國人每天平均在3C產品的使用時間超過10個小時，不論是因為工作、上課、追劇還是看電視，都讓我們的眼睛超負荷。營養師給你八大營養素，讓你保持眼睛晶亮有神。
Mata adalah jendela jiwa kita, memungkinkan kita melihat dunia yang penuh warna. Tetapi, apakah Anda telah merawat mata Anda dengan baik? Warga Indonesia rata-rata menggunakan produk 3C (komputer, ponsel, TV) lebih dari 10 jam setiap hari, baik itu untuk bekerja, belajar, menonton serial, atau TV, yang menyebabkan mata menjadi terbebani. Berikut adalah 8 nutrisi yang direkomendasikan oleh ahli gizi untuk menjaga mata Anda tetap bercahaya dan sehat.

前兩個是大家一定都聽過、護眼不會被忘記的葉黃素和玉米黃質。葉黃素存在於視網膜中央的黃斑部，可以幫助吸收藍光，保護眼睛的感光和敏感度。而玉米黃質是葉黃素的好搭檔，少量的存在眼球的黃斑部。他們是視網膜中含有的兩種胡蘿蔔素，必需要由食物當中來補充。那葉黃素呢，在綠葉蔬菜，玉米黃質則是在橘黃色食物當中存在，那雞蛋的蛋黃中則是兩個都有。
Dua yang pertama yang sering kita dengar adalah lutein dan zeaxanthin, yang berfungsi melindungi mata. Lutein terdapat di bagian makula retina, membantu menyerap cahaya biru dan melindungi sensitivitas dan persepsi cahaya mata. Zeaxanthin adalah pasangan lutein yang terdapat dalam makula dalam jumlah kecil. Keduanya adalah dua jenis karotenoid dalam retina yang perlu kita dapatkan dari makanan. Lutein ditemukan pada sayuran hijau, sedangkan zeaxanthin terdapat pada makanan berwarna kuning oranye, keduanya juga ada pada kuning telur.

接下來是維生素A和β-胡蘿蔔素。維生素A參與視覺的感光作用，如果缺乏，就會造成夜盲症，對就是這樣。而植物當中的β-胡蘿蔔素呢，會經過酵素反應轉換成維生素A。維生素A的來源主要是魚肝油和肝臟類食物，要小心過量有毒性的作用。那β-胡蘿蔔素呢，在橘黃色和深綠色的蔬菜有很多，包含紅薯、胡蘿蔔、萵苣和南瓜等等。
Selanjutnya adalah vitamin A dan beta-karoten. Vitamin A berperan dalam proses persepsi cahaya, kekurangannya dapat menyebabkan rabun senja. Beta-karoten dalam tanaman akan dikonversi menjadi vitamin A oleh enzim. Vitamin A ditemukan dalam minyak hati ikan dan makanan organ dalam, dan harus berhati-hati agar tidak berlebihan karena toksisitas. Beta-karoten ditemukan dalam sayuran berwarna oranye dan hijau tua, seperti ubi jalar, wortel, selada, dan labu.

第五個是對眼睛疲勞很有感的花青素。花青素可以透過增加微血管的血流量來改善眼睛的疲勞。那食物的來源有黑醋栗、藍莓、櫻桃、葡萄和山桑子等等。
Nutrisi kelima yang sangat membantu untuk mengatasi kelelahan mata adalah antosianin. Antosianin meningkatkan aliran darah di kapiler untuk mengurangi kelelahan mata. Sumber makanan termasuk blackcurrant, blueberry, ceri, anggur, dan murbei.

那第六個和第七個是抗氧化的維生素C和維生素E，可以幫助降低年齡性的黃斑部病變和白內障。水溶性的維生素C在新鮮的蔬果當中含量豐富，尤其是紅心芭樂、芭樂、釋迦、棗子、奇異果、柑橘類水果以及椒類的蔬菜。那脂溶性的維生素E呢，則是在堅果種子和植物油當中含量很豐富。
Nutrisi keenam dan ketujuh adalah vitamin C dan E, yang berfungsi sebagai antioksidan, membantu mengurangi degenerasi makula terkait usia dan katarak. Vitamin C yang larut dalam air banyak terdapat dalam buah dan sayuran segar, terutama jambu biji, srikaya, kurma, kiwi, jeruk, dan paprika. Vitamin E yang larut dalam lemak banyak terdapat pada biji-bijian dan minyak nabati.

最後一個是Omega-3脂肪酸，對於維持適當的視覺發育和視網膜功能扮演非常重要的角色。富含Omega-3脂肪酸的食物呢，包含深海魚，有鯖魚、秋刀魚、鮭魚等等，和堅果種子類。
Yang terakhir adalah asam lemak Omega-3, yang memainkan peran penting dalam menjaga perkembangan penglihatan dan fungsi retina. Makanan yang kaya Omega-3 termasuk ikan laut dalam seperti ikan makarel, ikan salmon, dan kacang-kacangan.

說了這麼多，營養師就介紹一道七彩蔬菜烘蛋的食譜，用花椰菜、甜椒、菇類、櫛瓜、玉米粒、雞蛋和橄欖油等等，滿足你的營養素需求。但也別忘了，最根本還是要好好愛護眼睛。使用3C的時候，光線要充足，保持適當的距離，並且每30分鐘把眼睛移開螢幕，看一看遠方，別等到眼睛出問題才後悔莫及啊。我是營養師宜庭，我們下次見，拜拜。
Setelah penjelasan ini, ahli gizi memperkenalkan resep telur panggang sayur pelangi, menggunakan brokoli, paprika, jamur, zucchini, jagung, telur, dan minyak zaitun untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Tetapi jangan lupa, hal terpenting adalah merawat mata dengan baik. Saat menggunakan produk 3C, pastikan pencahayaan cukup, jaga jarak yang tepat, dan setiap 30 menit alihkan pandangan dari layar untuk melihat kejauhan. Jangan sampai menyesal setelah mata mengalami masalah! Saya ahli gizi Yi Ting, sampai jumpa lagi, bye-bye!