雙語新聞－睡不著嗎? 可能與運動時間有關連 Waktu Olahraga yang Membuat Kita Kesulitan Tidur, Menurut Studi

Menurut sebuah artikel yang telah dipublikasikan di KOMPAS.com, olahraga rutin dan tidur berkualitas adalah kunci untuk menjaga kesehatan fisik dan mental kita. Para dokter dan ahli sepakat mengatakan bahwa olahraga yang konsisten akan membuat kita memeroleh tidur yang lebih baik. Namun, hubungan antara olahraga dan tidur tidak sesederhana itu. Sebuah temuan dari para peneliti di Concordia University yang dimuat dalam jurnal Sleep Medicine Reviews mengulas lebih dalam kaitan antara olahraga dan tidur. Studi ini meninjau beberapa studi komprehensif terkait pengaruh olahraga intensitas tinggi terhadap tidur, termasuk waktu individu berolahraga. Hasilnya, olahraga akan meningkatkan kualitas tidur sebagian besar orang selama rutinitas tersebut selesai dua jam sebelum waktu tidur.

根據 KOMPAS.com，高質量的鍛煉和睡眠是保持我們的身心健康的關鍵。醫生和專家一致認為，持續的鍛煉將有助于更好的睡眠。然而，鍛煉和睡眠之間的關系並不簡單。康科迪亞大學 (Concordia University) 研究人員的一項研究發現，《睡眠醫學評論》(Sleep Medicine Reviews) 更深入地研究了運動和睡眠之間的聯系。該研究涵蓋了一些與高強度鍛煉對睡眠影響(包括個人鍛煉時間)有關的全面研究。因此，運動將提高大多數人在睡前兩小時內的睡眠質量。

"Secara keseluruhan, analisis kami menunjukkan ketika olahraga berakhir dua jam sebelum tidur, akan ada manfaat tidur yang diperoleh," ujar penulis utama studi Emmanuel Frimpong. "Manfaat itu termasuk peningkatan sleep onset (transisi dari kondisi bangun ke tidur), dan peningkatan durasi tidur."

本主題主要研究者為Emmanuel Frimpong，Frimpong 針對本項研究表示：「我們的分析基本上表明，當鍛煉在睡前兩小時結束時，睡眠會有好處。這些好處包括局部睡眠的增加 (從醒來到睡覺的過渡)和持續時間的增加。」

"Di sisi lain, ketika olahraga selesai kurang dari dua jam sebelum tidur, tidur akan berdampak negatif," sambung dia. "Butuh waktu lebih lama bagi individu untuk tertidur dan durasi tidur berkurang."

「另一方面，當運動在睡覺前不到兩個小時結束時，睡眠會産生負面影響。一個人需要更長的時間才能入睡，睡眠時間也會更少。」

Perlu diketahui, studi ini tidak menjamin berolahraga akan membantu mengatasi masalah tidur. Penulis studi menekankan, kondisi tubuh setiap orang berbeda, dan banyak faktor seperti gaya hidup dan genetik yang dapat memengaruhi pola tidur individu.

一件特別需要注意的事是這項研究並不能保證鍛煉將有助于克服睡眠問題。研究作者強調，每個人的身體狀況是不同的，許多因素，如生活方式和基因，可以影響個人的睡眠模式。

"Ketika kami meninjau literatur tentang studi ini, kami menemukan ada banyak hasil yang beragam," kata Melodee Mograss, neuropsikolog kognitif dan peneliti di PERFORM Sleep Lab. "Beberapa studi melihat waktu latihan, sementara studi lain berfokus pada tingkat kebugaran peserta, atau jenis latihan."

「當我們審查這項研究的文獻時，我們發現有很多不同的結果，在睡眠活動中發現的認知心理學家和研究人員旋律。一些研究觀察練習時間，而另一些研究關注的是參與者的健康水平，或練習類型。」

Tim peneliti di Concordia University mengumpulkan data dari 15 studi relevan terdahulu yang berfokus pada orang dewasa dan orang paruh baya dalam kondisi sehat. Seluruh studi tersebut meninjau dampak dari satu sesi olahraga terhadap kualitas tidur peserta di malam hari. Analisis statistik dilakukan untuk mengidentifikasi dan memeriksa berbagai variabel tidur dan olahraga.

康科迪亞大學(Concordia University)的研究小組收集了過去15項相關研究的數據，這些研究重點是成人和中年健康人士。整個研究涵蓋了一次體育會議對參與者夜間睡眠質量的影響，進行統計分析來識別和檢查各種睡眠和運動的變量。

Variabel itu mencakup waktu berolahraga (sore atau larut malam), jarak antara waktu olahraga dengan waktu tidur (kurang atau lebih dari dua jam), tingkat kebugaran individu, intensitas olahraga, durasi, dan jenis olahraga. Dari studi tersebut, terungkap orang dewasa yang memiliki gaya hidup tidak aktif yang berolahraga di sore hari dengan jarak dua jam sebelum tidur mendapatkan peningkatan durasi tidur. Waktu yang dibutuhkan untuk mulai tertidur juga menjadi lebih baik pada peserta studi. Temuan lainnya, bersepeda menjadi latihan paling bermanfaat untuk mempromosikan tidur yang lebih baik dan lebih dalam. Sesi latihan juga harus dibatasi sekitar 30-60 menit.

這些因素包括鍛煉時間(下午或深夜)、鍛煉時間與睡眠時間之間的距離(大約兩個小時)、個人健康水平、鍛煉強度、持續時間和運動類型。從這項研究中，據了解，擁有不活躍的生活方式的成年人在下午鍛煉前兩小時的睡眠時間增加了。在參與者的學習中，開始打瞌睡的時間也越來越好。另一項研究發現，騎自行車是促進更好、更深層次睡眠的最有益的鍛煉。培訓課程還必須限制在30到60分鍾左右。

"Berdasarkan temuan kami, orang dewasa dan orang paruh baya tanpa riwayat gangguan tidur sebaiknya melakukan olahraga malam di sore hari," catat Frimpong.

Frimpong 表示：「根據我們的發現，沒有睡眠障礙曆史的成年人和中年人應該在下午進行夜間運動。」

Namun kembali lagi, hanya kita yang mengetahui kondisi tubuh kita. Bagi orang yang cenderung aktif di pagi hari, olahraga di sore hari akan membuat mereka tetap terjaga dan kesulitan tidur. Orang "pagi" sebaiknya berolahraga di pagi hari untuk memeroleh manfaat tidur yang sama seperti orang "malam" yang berolahraga di sore hari.

然而，在時間的流逝中，只有我們知道自己的身體狀況。對于那些在早上很活躍的人來說，下午的鍛煉會讓他們保持清醒和難以入睡。所謂的「早晨」最好是在早上鍛煉，以獲得與下午鍛煉相同的睡眠益處。

"Individu juga harus menjaga jadwal olahraga yang konsisten, karena berolahraga pada waktu yang berbeda di malam hari dapat menyebabkan gangguan tidur," ujar Frimpong.

Frimpong 也補充說明道：「個人還必須保持一致的鍛煉計劃，因為晚上在不同的時間鍛煉會導致睡眠障礙。」