ทานมังสวิรัติก็ต้องระวัง! 7 สารอาหารที่จำเป็น

คุณเป็นมังสวิรัติหรือไม่? ผู้คนจำนวนมากขึ้นเลือกที่จะเป็นมังสวิรัติไม่เพียงเพราะเหตุผลทางศาสนา แต่ยังเพื่อสนับสนุนสิ่งแวดล้อม จัดการน้ำหนัก และเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารมังสวิรัติในรูปแบบต่าง ๆ อาจขาดไข่ นม และเนื้อสัตว์ เราจะรับประทานอาหารอย่างไรให้ได้รับสารอาหารที่สมดุล? นักโภชนาการเตือนให้คุณใส่ใจกับ 7 สารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้

https://news.immigration.gov.tw/NewsSection/Detail/BC9D124D-CA4D-4BAC-B64A-CD289124D66E?lang=TW 

โปรตีน ในอาหารมังสวิรัติแบบ Lacto-ovo นอกจากอาหารทะเลและเนื้อสัตว์แล้ว ยังมีไข่และผลิตภัณฑ์นมให้บริโภค อย่างไรก็ตาม สำหรับมังสวิรัติแบบวีแกน แหล่งโปรตีนมีจำกัดและสามารถหาได้จากพืชเป็นหลัก อาหารจากพืชมักเป็น "โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์" โดยมีกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ครบถ้วนและการดูดซึมที่ไม่ดี คำแนะนำ: ถั่วเหลือง ซึ่งรู้จักกันในชื่อ "เนื้อจากทุ่งนา" เป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง คุณสามารถตอบสนองความต้องการของคุณผ่านถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วดำ หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นนมถั่วเหลืองและเต้าหู้ รวมโปรตีนจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในแต่ละมื้อเพื่อเติมเต็มกรดอะมิโนที่ขาดหายไป

ผู้ทานมังสวิรัติก็สามารถมีสุขภาพดีได้ (ภาพโดย Public Domains)

1. สังกะสี สังกะสีมีส่วนร่วมในกระบวนการเมตาบอลิซึมหลายอย่าง เช่น ส่งเสริมการเจริญเติบโต รักษาระบบภูมิคุ้มกันและระบบสืบพันธุ์ และควบคุมฮอร์โมน สังกะสีมาจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและอาหารทะเล ในอาหารมังสวิรัติ ไฟเตทและออกซาเลทในใยอาหารสามารถรบกวนการดูดซึมสังกะสี คำแนะนำ: ถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยสังกะสี คุณสามารถเพิ่มวอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง และงาลงในจานของคุณ อย่างไรก็ตาม ให้ใส่ใจกับปริมาณที่บริโภค จำกัดที่ 1 ช้อนโต๊ะต่อวันหรือ 1 ช้อนชาต่อมื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันมากเกินไป
2. https://news.immigration.gov.tw/NewsSection/Detail/5A95F7CF-FBA0-4A1A-A277-03A8C35A7288?lang=TW 

วเหลืองซึ่งรู้จักกันในชื่อ "เนื้อจากทุ่งนา" เป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง (ภาพโดย Flickr)

1. ธาตุเหล็ก มักจะได้ยินว่ามังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจาง เนื่องจากการขาดธาตุเหล็กส่งผลต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง นำไปสู่การขาดออกซิเจน ธาตุเหล็กในเนื้อแดงดูดซึมได้ดีที่สุด แม้ว่าผักจะมีธาตุเหล็ก แต่มีปริมาณน้อยกว่าและมีความสามารถในการดูดซึมต่ำกว่า ไฟเตทและออกซาเลทในใยอาหารยังลดการดูดซึมอีกด้วย คำแนะนำ: ไข่แดงมีธาตุเหล็กมากกว่าไข่ขาว วีแกนสามารถเลือกอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เช่น ผักโขมสีแดง ผักโขม สาหร่าย งาดำ และลูกเกด หลังมื้ออาหาร ให้ทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่งหรือกีวี หรือดื่มน้ำส้มเพื่อช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก
2. แคลเซียม แคลเซียมไม่เพียงแต่ช่วยในการเจริญเติบโต แต่ยังสำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ การทำงานของหัวใจ และการส่งสัญญาณของเส้นประสาท ผลิตภัณฑ์นมอุดมไปด้วยแคลเซียม ดังนั้น มังสวิรัติที่บริโภคนมสามารถหาแคลเซียมได้จากนม โยเกิร์ต และชีส อาหารจากพืชบางชนิดมีไฟเตทและออกซาเลทสูงที่จับกับแคลเซียม ลดการดูดซึม คำแนะนำ: วีแกนสามารถเลือกผักที่มีแคลเซียมสูงที่ดูดซึมได้ดี เช่น คะน้า บรอกโคลี และผักกวางตุ้ง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้แผ่น เต้าหู้แช่แข็ง และเต้าหู้แห้งอุดมไปด้วยแคลเซียมมากกว่าเต้าหู้นิ่มและนมถั่วเหลืองเพราะสารจับตัว (ยิปซั่ม) อุดมไปด้วยแคลเซียม
3. วิตามินดี การดูดซึมและสมดุลของแคลเซียมต้องการความช่วยเหลือจากวิตามินดี เราสามารถได้รับวิตามินดีจากปลาที่มีไขมัน เช่น ซาร์ดีนและแซลมอน ตับ ไข่แดง และผลิตภัณฑ์นมที่เสริมวิตามินดี มังสวิรัติแบบ Lacto-ovo ยังสามารถได้รับวิตามินดี แต่สำหรับวีแกน ไม่มีแหล่งพืชที่ดีของวิตามินดี คำแนะนำ: โชคดีที่ร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้ เพียงแค่การอาบแดด ผิวหนังก็สามารถผลิตวิตามินดีที่จำเป็น แนะนำให้หลีกเลี่ยงรังสียูวีเข้มข้นในช่วงกลางวัน และเลือกช่วงเช้า (9-10 น.) หรือบ่าย (3-4 น.) อาบแดด 10-15 นาที
4. วิตามินบี12 วิตามินบี12 จำเป็นต่อการสร้างเลือดและสุขภาพของระบบประสาท การขาดวิตามินบี12 ในระยะยาวอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อเส้นประสาทและ "โรคโลหิตจางจากการขาดวิตามินบี12" วิตามินบี12 พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ดังนั้นมังสวิรัติที่บริโภคนมและไข่ไม่ต้องกังวล แต่สำหรับวีแกนต้องระวัง! คำแนะนำ: เห็ด สาหร่าย (เช่น สาหร่ายโนริและเคลป์) และอาหารหมัก เช่น มิโซะ นัตโตะ และกิมจิ เป็นแหล่งพืชที่หายากของวิตามินบี12 อย่างไรก็ตาม เราไม่สามารถรับประกันได้ว่าวิตามินบี12 ในอาหารเหล่านี้ทั้งหมดจะมีฤทธิ์ ดังนั้นวีแกนควรใช้อาหารเสริมหรืออาหารที่เสริมวิตามินบี12
5. กรดไขมันโอเมก้า-3 โอเมก้า-3 มีบทบาทสำคัญในการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน EPA ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ในขณะที่ DHA ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างชัดเจนและสุขภาพตา แหล่งที่ดีที่สุดคือปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลา ซึ่งมังสวิรัติไม่สามารถบริโภคได้ คำแนะนำ: แหล่งโอเมก้า-3 จากพืชคือกรดแอลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ได้ คุณสามารถได้รับ ALA จากวอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และน้ำมันคาโนลา แม้ว่าการเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA จะมีอัตราต่ำ แต่การบริโภค ALA อย่างเพียงพอยังคงสำคัญต่อการตอบสนองความต้องการโอเมก้า-3 ของร่างกาย มังสวิรัติยังสามารถใช้น้ำมันสาหร่ายเพื่อเพิ่มระดับ DHA ได้