Bạn có ăn chay không? Ngày càng có nhiều người ăn chay không chỉ vì lý do tôn giáo mà còn để bảo vệ môi trường, kiểm soát cân nặng và theo đuổi lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, các loại chế độ ăn chay khác nhau có thể thiếu trứng, sữa và thịt. Làm thế nào để đạt được dinh dưỡng cân bằng? Các chuyên gia dinh dưỡng nhắc nhở bạn chú ý đến 7 chất dinh dưỡng thiết yếu sau đây.
- Protein: Trong chế độ ăn chay vẫn sử dụng trứng và sữa, sau khi loại bỏ các loại hải sản và thịt, thì vẫn còn có trứng và các sản phẩm từ sữa để lựa chọn. Tuy nhiên, đối với người ăn chay thuần, nguồn protein bị hạn chế và chỉ có thể được lấy từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chủ yếu là "protein không hoàn chỉnh", với các axit amin thiết yếu không hoàn chỉnh và khả năng hấp thụ kém hơn.
Mẹo bổ sung: Đậu nành được biết đến như "thịt từ cánh đồng", là một loại protein chất lượng cao với giá trị dinh dưỡng tuyệt vời. Bạn có thể bổ sung protein thông qua đậu nành Nhật Bản Edamame, đậu đen hoặc các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành và đậu phụ. Áp dụng "hiệu ứng bổ sung" của protein bằng cách kết hợp ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu trong mỗi bữa ăn để bổ sung các axit amin còn thiếu.
https://news.immigration.gov.tw/NewsSection/Detail/BC9D124D-CA4D-4BAC-B64A-CD289124D66E?lang=TW
Người ăn chay cũng có thể khỏe mạnh. (Hình ảnh do Public Domains cung cấp)
- Kẽm: Kẽm tham gia vào nhiều quá trình trao đổi chất, như thúc đẩy tăng trưởng, duy trì hệ thống miễn dịch và sinh sản, và điều chỉnh hormone. Kẽm chủ yếu đến từ thịt nạc và hải sản, và trong chế độ ăn chay, phytates và oxalates trong chất xơ thực phẩm có thể cản trở sự hấp thụ kẽm.
Mẹo bổ sung: Các loại hạt và quả hạch rất giàu kẽm. Bạn có thể thêm quả óc chó, hạt điều, đậu phộng, hạt bí ngô và hạt vừng vào món ăn của mình. Tuy nhiên cần chú ý đến liều lượng, tối đa là 1 muỗng canh mỗi ngày hoặc 1 muỗng cà phê mỗi bữa để tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo.
- Sắt: Chúng ta thường nghe nói rằng, người ăn chay dễ bị thiếu máu do thiếu sắt, ảnh hưởng đến việc sản xuất hồng cầu, dẫn đến thiếu oxy. Sắt trong thịt đỏ được cơ thể hấp thụ tốt nhất, mặc dù rau cũng chứa sắt, nhưng với lượng thấp hơn và sinh khả dụng thấp hơn. Phytates và oxalates trong chất xơ làm giảm sự hấp thụ sắt của cơ thể.
Mẹo bổ sung: Lòng đỏ trứng chứa nhiều sắt hơn lòng trắng trứng. Người ăn chay thuần có thể chọn các thực phẩm giàu sắt như rau dền đỏ, rau bina, tảo, hạt vừng đen và nho khô. Sau bữa ăn, hãy ăn trái cây giàu vitamin C, như ổi hoặc kiwi, hoặc một ly nước cam để hỗ trợ hấp thụ sắt.
https://news.immigration.gov.tw/NewsSection/Detail/5A95F7CF-FBA0-4A1A-A277-03A8C35A7288?lang=TW
- Canxi: Canxi không chỉ giúp tăng trưởng cơ thể mà còn là dưỡng chất quan trọng duy trì sự co duỗi cho cơ, tim mạch và truyền tín hiệu thần kinh. Các sản phẩm từ sữa rất giàu canxi, vì vậy người ăn chay vẫn sử dụng sữa có thể hấp thụ canxi từ sữa, sữa chua và phô mai. Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật có hàm lượng phytates và oxalates cao làm giảm sự hấp thụ canxi.
Mẹo bổ sung: Người ăn chay thuần có thể chọn các loại rau giàu canxi với khả năng hấp thụ tốt hơn, như cải xoăn, bông cải xanh và cải thìa. Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ truyền thống, đậu phụ khô đông lạnh và đậu phụ khô giàu canxi hơn đậu phụ non và sữa đậu nành vì các chất làm đông tụ (thạch cao) của chúng giàu canxi.
- Vitamin D: Việc hấp thụ và cân bằng canxi cần sự trợ giúp của vitamin D. Chúng ta có thể lấy vitamin D từ các loại cá có nhiều chất béo như cá mòi và cá hồi, gan, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa bổ sung. Người ăn chay có sử dụng sữa và trứng vẫn có thể được bổ sung vitamin D, nhưng đối với người ăn chay thuần, không có nguồn thực vật nào tốt cung cấp vitamin D.
Mẹo bổ sung: May mắn thay, cơ thể chúng ta có thể tổng hợp vitamin D. Chỉ cần tắm nắng, da có thể sản xuất vitamin D cần thiết. Nên tránh tia UV cường độ mạnh vào buổi trưa và chọn buổi sáng (9-10 giờ) hoặc buổi chiều (3-4 giờ) để tắm nắng 10-15 phút.
- Vitamin B12: Vitamin B12 cần thiết cho sự hình thành máu và sức khỏe của hệ thần kinh. Thiếu vitamin B12 lâu dài có thể gây tổn thương thần kinh và "thiếu máu ác tính". Vitamin B12 có trong các chế phẩm từ động vật, vì vậy người ăn chay có sử dụng sữa và trứng không cần lo lắng, nhưng người ăn chay thuần nên hết sức chú ý!
Mẹo bổ sung: Nấm, tảo (như rong biển và tảo biển), thực phẩm lên men như miso, natto và kim chi là những nguồn thực vật hiếm hoi có thể cung cấp vitamin B12. Tuy nhiên, chúng ta không thể đảm bảo tất cả vitamin B12 trong chúng đều hoạt động, vì vậy người ăn chay thuần nên sử dụng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng hoặc thực phẩm bổ sung B12.
Đậu nành, được biết đến như "thịt từ cánh đồng," là một loại protein chất lượng cao với giá trị dinh dưỡng tuyệt vời. (Hình ảnh do Flickr cung cấp)
- Axit béo Omega-3: Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hệ thống miễn dịch. EPA ngăn ngừa các bệnh tim mạch và có đặc tính chống viêm, trong khi DHA giúp não hoạt động tốt và sức khỏe mắt. Các nguồn Omega-3 tốt nhất là cá béo và dầu cá, nhưng người ăn chay không thể tiêu thụ các thực phẩm từ cá.
Mẹo bổ sung: Các nguồn Omega-3 có nguồn gốc thực vật là axit alpha-linolenic (ALA), có thể chuyển đổi thành EPA và DHA. Bạn có thể lấy ALA từ quả óc chó, hạt lanh, hạt chia và dầu hạt cải. Mặc dù tỷ lệ chuyển đổi ALA thành EPA và DHA thấp, nhưng chế độ ăn có lượng ALA đầy đủ vẫn rất quan trọng đối với việc đáp ứng nhu cầu Omega-3 của cơ thể. Người ăn chay cũng có thể sử dụng dầu tảo để tăng mức DHA.
