「前彎式โยคะ」ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลัง อีกทั้งยังช่วยทำให้หลอดเลือดอ่อนเยาว์ลงอีกด้วย!

Namaste 大家好，又是腿部伸展的時候了。那今天要教大家的是金字塔式，那他是一個站著可以做，那你在家隨時隨地、不用瑜珈墊都可以做的動作哦，我們一起來學習。

Namaste สวัสดีค่ะทุกคน ถึงเวลาออกกำลังกายยืดขากันอีกแล้วนะคะ วันนี้จะมาสอนท่า "พีระมิด" ซึ่งเป็นท่าที่สามารถทำได้ขณะยืน ไม่จำเป็นต้องใช้เสื่อโยคะ สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา มาเรียนรู้กันเลยค่ะ

好，那我們接下來要進行的是金字塔式。那一樣金字塔式要先來到站姿，然後確認你的內腳刀是平行的，第二根趾頭幫我朝前，然後腳的寬度呢，會跟你的骨盆一樣寬，這就是你兩條腿的軌道。等一下呢，其中一隻腳，兩邊腳都要做。我們先做右腳，右腳呢，沿著他的軌道，往後跨一步，大概是你一步的距離。好，站好了之後呢，骨盆幫我朝前。

เริ่มต้น เราจะทำท่าพีระมิด โดยเริ่มจากการยืนตรง ตรวจสอบให้ขอบเท้าด้านในขนานกัน นิ้วเท้าที่สองหันไปข้างหน้า ความกว้างของเท้าทั้งสองข้างจะเท่ากับความกว้างของกระดูกเชิงกราน นี่คือแนวของขาทั้งสองข้าง รอซักครู่ เราจะทำทีละข้าง ทั้งสองข้างต้องทำเหมือนกัน เริ่มจากขาขวาก่อน ขาขวาก้าวถอยหลังตามแนวของมัน ก้าวประมาณหนึ่งก้าว พอเรายืนมั่นคงแล้ว ให้หันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า

然後讓你的手扶著你的骨盆，等一下以你的屁股為圓心，就是軸心，讓你的上半身慢慢的，打直的去靠向你前腳的大腿。然後你的手可以慢慢的扶著地板，如果觀眾朋友們會不穩的話，你可以扶著牆，或是扶著磚(瑜珈磚)，然後慢慢的下去。記得保持你的後背是直的，然後伸展到你前腿整條後側。小心膝蓋不要鎖死，保持彈性，但是慢慢的拉伸。回來的時候，前腳可以稍微彎曲，腳底用力的往下踩，然後你就可以站起來囉。

ต่อไป ให้วางมือบนกระดูกเชิงกราน ใช้สะโพกเป็นแกน จากนั้นค่อย ๆ โน้มตัวลงไปข้างหน้าขาให้ตรง มือของคุณสามารถค่อย ๆ สัมผัสพื้น หากรู้สึกว่าทรงตัวยาก สามารถพิงกำแพงหรือก้อนโยคะแล้วค่อย ๆ ลดระดับตัวลง อย่าลืมรักษาแผ่นหลังให้ตรง ยืดจนรู้สึกว่าขาหน้าตึงหมดทั้งเส้น ระวังอย่าล็อคเข่า คงความยืดหยุ่นไว้ จากนั้นค่อย ๆ ยืดตัวกลับมา ขาหน้าสามารถงอเล็กน้อย ใช้ฝ่าเท้ากดลงที่พื้นเพื่อดันตัวขึ้นกลับมายืนได้

好，那這個就是我們的金字塔式，他是你隨時隨地都可以做的一個運動，而且可以很好拉伸到你兩條腿，分別的臀部以及腿後側。那希望你喜歡，也希望這個影片對你有幫助。

นี่ก็คือท่าพีระมิด เป็นท่าที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ช่วยยืดกล้ามเนื้อขาทั้งสองข้าง รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกและด้านหลังขาได้ดี หวังว่าคุณจะชอบ และหวังว่าวิดีโอนี้จะมีประโยชน์นะคะ