Namaste 大家好
Namaste, xin chào các bạn
我是唐昕老師
Tôi là giáo viên Đường Hân
今天要教大家3個放鬆我們肩膀頸部的伸展運動
Hôm nay tôi sẽ dạy mọi người 3 động tác giãn cơ để thư giãn vai và cổ
他是設計給所有的上班族還有低頭族
Chúng được thiết kế dành cho tất cả nhân viên văn phòng và những người thường xuyên cúi đầu
使用手機電腦的使用者們所進行的伸展運動
Những động tác này phù hợp cho người sử dụng điện thoại và máy tính
所以他坐著就可以進行囉
Vì vậy, bạn có thể thực hiện khi đang ngồi
那我們就不囉嗦
Vậy thì chúng ta không nói nhiều nữa
趕快在螢幕前跟老師一起伸展吧
Hãy nhanh chóng giãn cơ cùng giáo viên trước màn hình nhé
好 那我們就從第一個動作開始
Được rồi, chúng ta sẽ bắt đầu với động tác đầu tiên
請觀眾朋友們幫我坐直坐正
Xin mời các bạn khán giả hãy ngồi thẳng và ngay ngắn
好像你的坐骨就是往下
Giống như phần xương đốt háng của bạn đang hạ xuống
一路通到你的頭頂
Nối liền với đỉnh đầu của bạn
從脊椎通到你的頭頂
Từ cột sống thông đến đỉnh đầu của bạn
然後肩膀幫我打開
Sau đó, mở rộng vai của bạn
這就是第一個坐正的動作
Đây là động tác ngồi thẳng đầu tiên
接著幫我頭、下巴幫我轉向你的左邊肩膀
Tiếp theo, hãy quay đầu và cằm của bạn về phía vai trái
記得從你的脊椎中心開始轉
Nhớ bắt đầu quay từ trung tâm cột sống của bạn
慢慢地轉動
Quay chậm rãi
讓你的下巴來找肩膀
Để cằm của bạn chạm vào vai
下巴慢慢地找向你的左邊腋下
Cằm từ từ hướng về phía nách trái của bạn
你也可以用你的手輕輕地搭著你的頭
Bạn cũng có thể dùng tay nhẹ nhàng giữ đầu của mình
稍微加強一下伸展
Tăng cường giãn cơ nhẹ nhàng
然後就可以慢慢把手放下
Sau đó, bạn có thể từ từ thả tay xuống
慢慢把頭抬起來
Từ từ nâng đầu lên
再轉回來
Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu
這樣就完成一邊的伸展囉
Vậy là bạn đã hoàn thành giãn cơ cho một bên
那這就是第一個動作
Đây là động tác đầu tiên
第一個動作可以拉伸到
Động tác này có thể kéo giãn
頸部兩旁邊
Hai bên cổ
還有一點點後側的肌肉
Và một chút cơ phía sau
所以對於常常脖子酸痛的人非常的有幫助
Vì vậy, nó rất hữu ích cho những người thường xuyên đau cổ
那記得做完一邊也要做另外一邊
Nhớ rằng sau khi thực hiện một bên, bạn cũng phải thực hiện bên còn lại
兩邊才會平均
Để cả hai bên đều cân bằng
一邊就是停留3～5個呼吸
Mỗi bên giữ tư thế từ 3 đến 5 nhịp thở
那可以視自己的程度在進行拉伸強度的調整
Bạn có thể điều chỉnh cường độ giãn cơ tùy theo mức độ của mình
就是剛剛說的進階
Đó là cấp độ nâng cao mà tôi vừa nói
這樣你可以得到很好的伸展囉
Như vậy bạn có thể đạt được hiệu quả giãn cơ tốt hơn
