8/25(日)3分鐘用毛巾運動、幫你舒緩肩頸痠！ (中印字幕)

大家好
Halo semua

歡迎來到Heho的瑜伽教室
Selamat datang di kelas yoga Heho

今天要帶大家的是毛巾的伸展操
Hari ini kita akan melakukan peregangan dengan handuk

準備好你的毛巾
Siapkan handuk Anda

我們就一起開始吧
Mari kita mulai bersama

我們讓你的手
Mari kita tempatkan tangan Anda

右手在上抓著毛巾
Tangan kanan memegang handuk dari atas

左手在後
Tangan kiri di belakang

往下抓到毛巾的另外一端
Pegang ujung lain dari handuk tersebut

等一下呢
Sebentar lagi

讓你的手肘
Angkat siku Anda

右手肘朝上、拉向天空
Siku kanan mengarah ke atas, tarik ke langit

好 拉上天空之後
Bagus, setelah ditarik ke langit

你的手不要貼在你的背上
Tangan Anda jangan menempel punggung

右手拉上天空
Tarik tangan kanan ke langit

要讓你的繩子好像向後
Rasakan handuk seperti ditarik ke belakang

所以讓你的身體有個展開的感覺
Jadi, biarkan tubuh Anda terasa terbuka

讓你的右手向天空
Angkat tangan kanan ke langit

視線看向遠方
Pandangan Anda ke arah kejauhan

好像看向遠方山頭
Seolah-olah melihat puncak gunung di kejauhan

有落日、有夕陽
Ada matahari terbenam, ada senja 

或是有太陽
Atau ada matahari

看你現在是什麼時間
Tergantung waktu Anda sekarang

就看什麼太陽
maka melihat matahari apa

什麼景色
Pemandangan apa

想像你的手肘去往上找天空
Bayangkan siku Anda mengapai langit

伸展一下你的胸口
Tarik dada Anda ke atas

保持你的呼吸
Jaga pernapasan Anda

慢慢的吐氣
Hembuskan napas perlahan

很好 最後一個吸氣
Bagus, satu napas terakhir

手肘找天空
Siku mengapai langit

後面的手往後拉
Tangan belakang ditarik ke belakang

繩子往外打開的感覺
Rasakan handuk terasa terbuka

很好 吐氣放輕鬆
Bagus, hembuskan napas dan rileks

我們輕輕的把繩子鬆開
Perlahan lepaskan handuk

右手解開
Lepaskan tangan kanan

換邊 換你的左手向上
Ganti sisi, angkat tangan kiri ke atas

手肘朝上
Siku mengarah ke atas

右手往後拉到你的繩子
Tangan kanan menarik handuk ke belakang

好 一樣左手手肘向上找天空
Bagus, siku kiri mengarah ke langit

右手向後拉毛巾
Tangan kanan menarik handuk ke belakang

讓你的毛巾向後伸直
Biarkan handuk meregang ke belakang

保持胸口打開
Jaga dada tetap terbuka

視線看向遠方的天空
Pandangan Anda ke arah langit di kejauhan

一樣最後兩個深呼吸
Dua napas dalam terakhir

很好 慢慢的吐氣
Bagus, hembuskan napas perlahan

手肘向上拉伸找天空
Siku tarik ke atas mencari langit

很好 吐氣
Bagus, hembuskan napas

輕輕的吸氣
Tarik napas perlahan

我們把繩子、毛巾輕輕的解開
Perlahan lepaskan handuk

往前 拉開比你的肩膀再更寬一點點
Tarik ke depan, lebih lebar dari bahu Anda

我們要做伸展運動
Kita akan melakukan peregangan

好 所以大概比你的肩膀更寬
Bagus, lebih lebar dari bahu Anda

我們再讓他輕輕的向上
Angkat ke atas perlahan

一樣看向遠方
Lihat ke kejauhan seperti sebelumnya

好 吐氣 繩子放鬆一點點
Bagus, hembuskan napas, lepaskan handuk sedikit

輕輕的向後轉一圈
Putar perlahan ke belakang

那如果會太難的話
Jika terlalu sulit

你可以先不要繩子、不要毛巾
Anda bisa tanpa handuk

雙手往前輕輕的打開向上
Buka kedua tangan ke depan dan angkat ke atas

再慢慢的手往外繞一個大圓
Lalu perlahan-lahan putar tangan ke luar membentuk lingkaran besar

回到前方就好
Kembali ke depan

那他的動作非常的和緩、放鬆
Gerakannya sangat lambat dan rileks

你可以停留隨便你想要的呼吸
Anda bisa menahan nafas sesuai keinginan

如果你覺得很舒服
Jika Anda merasa nyaman

都可以再多做停留
Anda bisa menahannya lebih lama

但要記得兩邊保持平均
Tapi ingat untuk menjaga keseimbangan kedua sisi

我們下次見 拜拜
Sampai jumpa lagi, bye bye