25/8 (Chủ nhật) 3 phút tập thể dục với khăn giúp bạn giảm đau vai gáy! (Phụ đề tiếng Trung và tiếng Việt)

大家好
Xin chào các bạn

歡迎來到Heho的瑜伽教室
Chào mừng các bạn đến với lớp yoga của Heho

今天要帶大家的是毛巾的伸展操
Hôm nay, chúng ta sẽ cùng thực hiện bài tập kéo giãn với khăn

準備好你的毛巾
Bạn hãy chuẩn bị khăn 

我們就一起開始吧
Và chúng ta cùng bắt đầu nhé

我們讓你的手
Đối với phần tay của bạn

右手在上抓著毛巾
Tay phải cầm khăn từ phía trên

左手在後
Tay trái ở phía sau

往下抓到毛巾的另外一端
di chuyển xuống phía dưới đến khi nắm được đầu còn lại của khăn

等一下呢
Sau đó

讓你的手肘
Đối với khuỷu tay của bạn

右手肘朝上、拉向天空
Khuỷu tay phải hướng lên trên, kéo về phía không trung

好 拉上天空之後
Tốt lắm, sau khi kéo lên

你的手不要貼在你的背上
Không để tay của bạn áp sát vào lưng

右手拉上天空
Tay phải kéo lên về phía không trung

要讓你的繩子好像向後
Làm cho khăn dường như đang kéo về phía sau

所以讓你的身體有個展開的感覺
Để cơ thể bạn có cảm giác được mở rộng

讓你的右手向天空
Đưa tay phải về phía không trung

視線看向遠方
Nhìn về phía xa

好像看向遠方山頭
Như thể đang nhìn về phía ngọn núi xa

有落日、有夕陽
Nơi có mặt trời đang xuống núi, có ánh hoàng hôn

或是有太陽
Hoặc mặt trời

看你現在是什麼時間
Tùy theo thời gian bạn đang thực hiện là lúc nào

就看什麼太陽
thì sẽ nhìn thấy mặt trời như thế ấy

什麼景色
Cảnh vật như thế ấy

想像你的手肘去往上找天空
Hãy tưởng tượng khuỷu tay của bạn đang tìm kiếm bầu trời

伸展一下你的胸口
Mở rộng phần ngực của bạn

保持你的呼吸
Giữ nhịp thở

慢慢的吐氣
Thở ra từ từ

很好 最後一個吸氣
Tốt lắm, một lần hít thở cuối cùng

手肘找天空
Khuỷu tay hướng về phía không trung

後面的手往後拉
Tay phía sau kéo về sau

繩子往外打開的感覺
Cảm giác như khăn đang mở rộng ra

很好 吐氣放輕鬆
Tốt lắm, thở ra và thư giãn

我們輕輕的把繩子鬆開
Nhẹ nhàng thả lỏng khăn ra

右手解開
Thả tay phải ra

換邊 換你的左手向上
Đổi bên, tay trái đưa lên

手肘朝上
Khuỷu tay hướng lên trên

右手往後拉到你的繩子
Tay phải kéo khăn về phía sau

好 一樣左手手肘向上找天空
Tốt lắm, khuỷu tay trái hướng lên trời

右手向後拉毛巾
Tay phải kéo khăn về phía sau

讓你的毛巾向後伸直
Kéo cho khăn căng về phía sau

保持胸口打開
Giữ cho ngực mở rộng

視線看向遠方的天空
Nhìn về phía bầu trời xa xăm

一樣最後兩個深呼吸
làm tương tự với hai nhịp thở sâu cuối cùng

很好 慢慢的吐氣
Tốt lắm, từ từ thở ra

手肘向上拉伸找天空
Khuỷu tay kéo lên hướng không trung

很好 吐氣
Tốt lắm, thở ra

輕輕的吸氣
Nhẹ nhàng hít vào

我們把繩子、毛巾輕輕的解開
Chúng ta từ từ thả lỏng khăn hoặc sợi dây

往前 拉開比你的肩膀再更寬一點點
Kéo khăn ra phía trước, rộng hơn vai một chút

我們要做伸展運動
Chúng ta sẽ thực hiện bài tập kéo giãn

好 所以大概比你的肩膀更寬
Được rồi, cho nên đại khái sẽ rộng hơn vai của bạn một chút

我們再讓他輕輕的向上
Nhẹ nhàng đưa khăn hướng lên trên

一樣看向遠方
Tương tự nhìn về phía xa

好 吐氣 繩子放鬆一點點
Thở ra, thả lỏng khăn một chút

輕輕的向後轉一圈
Nhẹ nhàng xoay khăn về phía sau

那如果會太難的話
Nếu thấy quá khó

你可以先不要繩子、不要毛巾
Bạn có thể không cần sử dụng khăn và dây

雙手往前輕輕的打開向上
Mở rộng hai tay về phía trước, nhẹ nhàng đưa lên

再慢慢的手往外繞一個大圓
Sau đó từ từ xoay tay ra ngoài tạo thành vòng tròn lớn

回到前方就好
Trở lại phía trước là được

那他的動作非常的和緩、放鬆
Động tác rất nhẹ nhàng và thư giãn

你可以停留隨便你想要的呼吸
Bạn có thể giữ bao lâu tùy thích

如果你覺得很舒服
Nếu bạn cảm thấy thoải mái

都可以再多做停留
Có thể giữ lâu hơn

但要記得兩邊保持平均
Nhưng nhớ giữ cân bằng hai bên

我們下次見 拜拜
Hẹn gặp lại các bạn lần sau, tạm biệt!