Namaste 大家好
Namaste, halo semuanya
今天也是腹部鍛鍊的時間
Hari ini juga waktu untuk latihan perut
那今天的動作是登山者還有平板
Gerakan hari ini adalah pendaki gunung dan plank
那他們兩個其實是接續的動作
Kedua gerakan ini sebenarnya gerakan berurutan
觀眾朋友們可以自由地挑選自己的強度來進行練習
Teman-teman penonton dapat memilih intensitas yang sesuai untuk latihan
那我們就趕快開始吧
Mari kita segera mulai
那觀眾朋友們會先來到四足跪姿
Teman-teman penonton akan memulai dengan posisi merangkak
接下來要先在這裡幫我訓練一下
Selanjutnya, mari kita latihan di sini dulu
讓你的手掌推地板
Dorong lantai dengan telapak tangan Anda
把你的胸口推遠離地板的感覺
Rasakan dada Anda menjauh dari lantai
所以你不會壓在你的手肘上面
Sehingga Anda tidak memberi tekanan pada siku
你的手掌也會有一個推地板的力量
Telapak tangan Anda akan memiliki kekuatan mendorong lantai
你手腕就不會那麼的痛
Pergelangan tangan Anda tidak akan terlalu sakit
稍微收緊你的腹部
Sedikit kencangkan perut Anda
讓你的兩隻腳慢慢的確保你的背都是平的
Pastikan punggung Anda rata saat Anda perlahan-lahan meluruskan kaki
再把他往後的打直
Kemudian luruskan ke belakang
就來到我們平板
Anda akan berada di posisi plank
你可以在這裡停留一下
Anda bisa berhenti di sini sejenak
或是進階來到我們的登山者
Atau lanjutkan ke gerakan pendaki gunung
然後慢慢的讓你的膝蓋靠向你的手肘
Kemudian perlahan-lahan bawa lutut ke arah siku
甚至你可以加一點點旋轉
Anda bahkan bisa menambahkan sedikit rotasi
訓練你的側腹部
Untuk melatih otot samping perut Anda
好，這個就是我們的登山者以及平板囉
Jadi, ini adalah gerakan pendaki gunung dan plank kita
他雖然是腹部鍛鍊運動之一
Meskipun ini adalah salah satu latihan perut
但他也可以訓練到全身的肌群
Tapi ini juga bisa melatih seluruh otot tubuh
包含胸、背、臀、腿
Termasuk dada, punggung, bokong, dan kaki
也希望這個動作對大家有幫助
Semoga gerakan ini bermanfaat untuk semua orang
也希望你喜歡
Dan semoga Anda menyukainya圖1.png)
圖2.png)
圖3.png)
圖4.png)
圖5.png)
