大家好 歡迎來到Heho瑜珈教室
Halo semuanya, selamat datang di kelas Yoga Heho.
我是姜姜老師
Saya adalah Guru Jiang Jiang.
我們的今天的主題會
Tema kita hari ini akan fokus
在我們的更年期哦
pada masa menopause kita.
那我們都知道女孩經歷過月經之後呢
Kita semua tahu bahwa setelah mulai menstruasi,
成為了女人
anak gadis menjadi wanita
而我們女人在
dan ketika kita kaum wanita
月經結束之後呢
menyelesaikan menstruasi,
就會開啟人生中另外一個篇章
kita akan memulai babak baru dalam hidup.
我們今天就是要為這個篇章呢
Hari ini kita akan mempersiapkan untuk babak ini
來設計一些
dengan merancang beberapa
讓我們可以舒緩身心的動作
gerakan untuk merilekskan tubuh dan pikiran kita.
那我們準備開始囉
Mari kita bersiap untuk mulai.
首先呢我們會準備兩個磚
Pertama, kita akan menyiapkan dua balok yoga.
那沒有磚塊的話 也沒有關係
Jika tidak ada balok yoga juga tidak masalah,
手可以在地板
tangan bisa diletakkan di lantai.
只是說有磚塊的話
Namun, jika ada balok yoga,
我們的身體會有比較一個高的高度
tubuh kita akan memiliki ketinggian yang lebih
跟空間去讓這個動作呢
dan ruang untuk melakukan gerakan ini
去做到更多的覺察
untuk lebih merasakan.
那我們手會放在磚上
Kita akan meletakkan tangan kita di balok yoga,
把我們的右腳踩出去在磚的外面
letakkan kaki kanan kita di luar balok yoga.
那腳的腳趾尖
Ujung jari kaki
腳趾頭是要呈打開或者是朝前
jari kaki bisa dibuka atau menghadap ke depan
其實都不影響
sebenarnya tidak memengaruhi.
我們今天重點的一個
Fokus utama kita hari ini adalah
重點的部位是放在我們的一個
menempatkan perhatian pada
思緒跟骨盆之間的連結
koneksi antara pikiran dan tulang panggul kita.
我們先把我們的雙手呢
Pertama, kita akan menempatkan kedua tangan kita
先安全的、舒服的撐在磚上
dengan aman dan nyaman di atas balok yoga.
一開始我們的後腳呢
Pada awalnya, kaki belakang kita
可以是一個接近90度的狀態
bisa berada dalam posisi mendekati 90 derajat,
然後慢慢的往後走
lalu perlahan mundur
去找到我們骨盆一個
untuk menemukan posisi panggul kita
下沉舒服的位置就好了
posisi yang rendah dan nyaman.
然後我們可以停留在這邊
Kemudian kita bisa berhenti di sini,
利用深吸氣深吐氣
dengan menarik napas dalam-dalam
找到一個安靜和諧的自己
untuk menemukan ketenangan dan keharmonisan dalam diri kita.
在你決定開始動作之後呢
Setelah Anda memutuskan untuk memulai gerakan,
我們把意識
kita akan mengarahkan perhatian
分別帶到我們的骨盆的前方
terbagi menjadi ke depan panggul kita,
我們的旁邊右側
ke sisi kanan kita,
還有後側以及我們的左側
dan juga ke belakang dan sisi kiri kita.
在這個4點呢
Pada empat titik ini
去構成一個圓形的情況之下
dengan membentuk komposisi lingkaran
我們讓我們的骨盆向前推
kita mendorong panggul kita ke depan,
然後向右邊滑
kemudian bergeser ke kanan,
向後面帶
lalu ke belakang
再往我們的左邊帶
dan ke kiri,
用我們的骨盆當做是一個畫筆去
menggunakan panggul kita seperti kuas
畫出一個小圓圈
untuk melukis lingkaran kecil
或者是一個宇宙的樣貌
atau seperti bentuk alam semesta.
然後我們可以輕輕的將眼睛閉上
Kemudian kita bisa menutup mata dengan lembut
在腦海裡面去找到一個人生的旅途
untuk menemukan perjalanan hidup dalam pikiran kita,
一個無窮無盡的宇宙
sebuah alam semesta yang tak terbatas.
這個宇宙呢
Alam semesta ini
納入到我們的骨盆這個小宇宙裡面
disatukan dalam alam semesta kecil di panggul kita,
去透過這樣的一個內外的連結
melalui sebuah koneksi dalam dan luar ini,
把骨盆內
melepaskan emosi yang menumpuk di dalam panggul kita
這一輩子以來所沉積的一些情緒
seumur hidup di panggul kita
慢慢的釋放掉
dengan perlahan.
那我們的骨盆可以達到放鬆
agar panggul kita bisa rileks,
讓我們的心境也可以獲得舒暢跟自由
dan pikiran kita juga bisa merasa nyaman dan bebas.
那繼續呢 我們可以相反的方向回來
Kemudian, kita bisa berbalik arah,
回來的話會是比較受侷限的角度
kembali akan menjadi sudut yang lebih terbatas,
所以大家都可以去感受到
jadi semua orang bisa merasakan
不同的畫圈的方式
cara melukis lingkaran yang berbeda
身體所呈現的樣貌
cara tubuh menunjukkan bentuk.
那同樣的在這樣的一個動作結束之後
Demikian setelah satu gerakan ini selesai,
我們就可以換邊進行
kita bisa berganti sisi.
那接下來我們如果來
Kemudian, kita akan
我們就可以來進入到第2個動作
memasuki ke gerakan kedua.
第二個動作我們可以把磚
Pada gerakan kedua, kita bisa menempatkan balok yoga
先橫放在地板上
secara horizontal di lantai.
那我會示範另外一隻腳
Saya akan memberi contoh untuk kaki yang lain,
這次我會示範我的左腳
kali ini saya akan menunjukkan kaki kiri saya.
我把我的左腳往外踩出去之後
Saya akan meletakkan kaki kiri saya ke luar,
一樣也是可以選擇
sama juga kita bisa memilih
斜45度角或者是朝前
miring 45 derajat atau menghadap ke depan,
都不影響
tidak masalah.
我們雙手可以放在磚上
Kita bisa meletakkan kedua tangan di atas balok yoga,
一樣的 利用一個
juga sama dengan menggunakan
後腿直接往後延伸的時候
kaki belakang untuk langsung memanjang ke belakang
去打開我們的髖
untuk membuka panggul kita,
再慢慢的打開
kemudian perlahan membuka
另外一隻腳往後面倒之後
setelah kaki yang lain ke belakang,
手肘放在磚上
letakkan siku di balok yoga,
這就是瑜珈裡面的龍式
ini adalah pose naga dalam yoga.
那在這個過程裡面只要做安靜的停留
Dalam proses ini, cukup diam saja dengan tenang,
你可以選一個你喜歡聽的音樂
Anda bisa memilih musik yang Anda suka,
然後讓那個音樂帶著我們的思緒
dan biarkan musik tersebut membawa pikiran kita,
跟意識結合呼吸
menggabungkan dengan pernapasan.
怎麼結合呢？
Bagaimana cara menggabungkannya?
我們可以吸氣的時候讓脊椎延伸
Kita bisa menarik napas untuk memperpanjang tulang belakang,
吐氣的時候
saat menghembuskan napas,
把意念帶到我們的整個骨盆處
arahkan pikiran ke seluruh tulang panggul kita,
讓他隨著吐氣身體下沉
biarkan tubuh turun bersamaan dengan napas keluar.
經過這樣子的來回吸氣延伸
Melalui proses ini, tarik napas untuk memperpanjang,
吐氣下沉
hembus napas untuk menurunkan,
好像我們就是在完成一項功課一樣
seolah-olah kita sedang menyelesaikan tugas,
然後安靜的把時間留給自己
lalu diam saja dan biarkan waktu untuk diri sendiri,
讓自己的呼吸意識陪伴著自己的身體
biarkan kesadaran pernapasan menemani tubuh kita.
這就是我們的第2個動作
Inilah gerakan kedua kita.
結束之後我們也一樣可以把手撐起來
Setelah selesai, kita juga bisa menopang dengan tangan,
一樣伸出我們的手
ulurkan tangan kita,
安全的把另外一隻張開的腳呢
dengan aman membuka kaki lainnya
把它帶回來之後
setelah membawanya kembali,
身體臀部往後推 稍微緩和一下
dorong pinggul ke belakang untuk merilekskan sedikit,
帶回我們的操作的這一隻腳
tarik kembali kaki yang kita operasikan.
那接下來第3個動作呢
Selanjutnya untuk gerakan ketiga
就是做一個扭轉的動作
adalah melakukan gerakan putaran.
剛剛都是在
Tadi kita fokus
著重在我們的骨盆
pada panggul kita,
把骨盆的一些情緒
mengeluarkan beberapa emosi dari panggul kita
透過動作的轉換把它代謝出來
melalui perubahan gerakan.
那接下來呢
Selanjutnya
骨盆往上就是我們的胸
dari panggul naik ke atas dada kita,
我們可以用簡單的扭轉的動作來完成
kita bisa menyelesaikan dengan gerakan putaran sederhana.
那我們可以
Kita bisa
先讓兩隻腳打開的比肩膀還要寬
terlebih dulu membuka kedua kaki lebih lebar dari bahu,
手輕輕的撐在我們的臀部後方
letakkan tangan dengan lembut di belakang panggul kita,
手指尖一般來講是朝向臀部
ujung jari tangan biasanya menghadap ke panggul,
那如果手腕是不舒服的朋友們
jika pergelangan tangan tidak nyaman,
可以讓手指尖朝向左右
bisa mengarahkan ujung jari tangan ke kiri dan kanan,
這不影響
Ini tidak akan berpengaruh
重點是要讓我們的胸口
poinnya adalah untuk membiarkan dada kita
可以自然的往上提起來
terangkat secara alami,
就可以了
itu sudah cukup.
寬腿的一個狀態之下呢
Dalam posisi kaki lebar,
把我們的胸口先提高
angkat dada kita terlebih dahulu,
如果可以的話肩胛骨稍微內夾
jika bisa, tekankan tulang belikat sedikit ke dalam,
肩膀下沉
turunkan bahu,
找到一個
temukan sebuah
脊椎向上引領的一個力量之後
Kekuatan yang mengarah ke atas pada tulang belakang,
我們讓我們的兩個膝蓋
kita letakkan kedua lutut kita
往我們的右側的方向倒
ke arah sisi kanan kita,
一樣胸口上提
sama juga untuk angkat dada
我們就停留在這樣的一個扭轉的情況之下
berhenti dalam posisi putaran ini,
把胸口朝向天空
arahkan dada ke langit,
把胸口往我們的左邊的方向去翻開來
putar dada kita ke arah kiri,
那我們可以讓我們的下巴
kita bisa membiarkan dagu kita
去找向我們的左肩膀
mengarahkan ke bahu kiri kita,
試著 鏡頭可能會看不到
Coba, mungkin kamera tidak akan melihat,
如果可以的話
jika memungkinkan
我們會讓我們的右邊的手肘往下彎
kita akan menekuk siku tangan di sebelah kanan kita ke bawah,
然後再推直
kemudian luruskan kembali,
再往下彎稍微停留
tekuk kembali dan tahan sebentar,
再推直 然後再吸氣
luruskan lagi lalu tarik napas,
我們先讓頭轉回來
putar kepala kita kembali,
之後帶起我們的雙腿
kemudian angkat kedua kaki kita,
我們再換邊操作就可以了
kita bisa kembali berganti sisi.
好 經流這樣子的一個扭轉呢
Baiklah, melalui satu putaran seperti ini
我們可以把我們的胸打開
kita bisa membuka dada kita,
那因為之前是把我們的骨盆的情緒
karena sebelumnya kita telah melepaskan emosi dari panggul kita
稍微透過平行位移的轉動的方式
melalui gerakan rotasi paralel
去帶動出來之後扭轉
kemudian berputar,
所以他的一個
sehingga pada
整個骨盆的四面八方都會律動到
seluruh panggul akan bergerak ke segala penjuru,
透過這樣的話
dan dengan melalui ini
可以緩解到我們緊繃的一個壓力跟情緒
dapat mengurangi tekanan dan emosi yang tegang,
非常適合更年期的我們哦
sangat cocok untuk kita yang sedang menopause.
那這就是我們今天
ini adalah yang hari ini kami
提供給大家的一個小影片
sediakan video singkat untuk Anda semua
希望大家會喜歡
semoga semua menyukainya.圖1.png)
圖2.png)
圖3.png)
圖4.png)
圖5.png)
