運動後隔天的肌肉痠痛，常被誤以為是乳酸堆積導致，但事實上乳酸在運動後 6-8 小時就會被排除。這種延遲性肌肉痠痛（DOMS）主要因肌纖維微損傷所致，常出現在不熟悉的運動或高強度運動後，疼痛通常在 48-72 小時達高峰，並在 5-7 天內逐漸消失。症狀包括肌肉僵硬、腫脹、力量下降及關節角度受限等。
如何舒緩延遲性肌肉痠痛？
- ★冷水療法：運動後泡 11–15°C 的冷水 11-15 分鐘，可降溫減少腫脹。
- ★熱療（熱敷）：在發炎初期（運動後 24-72 小時）不建議使用熱療，疼痛高峰後適用，有助促進循環與修復。
- ★按摩：按摩能緩解不適，但效果因治療手法而異。
- ★低強度運動：運動後適當進行緩和運動，如拉筋、慢走、動態伸展，能有效緩解痠痛並加速恢復。
延遲性肌肉酸痛（DOMS）是一種微小的肌肉損傷（圖／Heho健康提供）
如何預防延遲性肌肉痠痛？
運動前進行動態熱身，如開合跳、抬腿跑等，能提升關節與肌肉的活動度，避免運動後痠痛。此外，低強度有氧運動可促進血液循環，幫助肌肉適應運動強度。
若痠痛持續超過一週，或有明顯紅腫熱痛，可能為肌肉拉傷，應立即就醫診斷。定期的熱身與適當訓練，能有效減少運動不適，讓健身過程更加順利。
舒緩延遲性肌肉痠痛的方式（圖／Heho健康提供）
