Namaste 大家好
又來到了睡前瑜珈的時間，今天要做的運動呢，是躺姿的扭轉。那他可以雕塑你腰的線條，也可以讓你身側有很好的放鬆喔，那我們趕快開始吧。
Namaste, xin chào mọi người. Lại đến giờ tập yoga trước khi đi ngủ rồi. Hôm nay chúng ta sẽ thực hiện động tác nằm xoay người. Động tác này có thể giúp bạn điêu khắc đường nét của vòng eo và cũng giúp bạn thư giãn cơ bên thân một cách tốt nhất. Nào, chúng ta bắt đầu nhé!
好，那這個動作呢，一樣是來到平躺的姿勢，一樣把你的左腳抬起來，用對向手按住膝蓋，肩膀不要浮起來，貼在地板上，頭可以轉向手的方向，然後讓你的左腳慢慢的往右邊延伸肩膀到膝蓋這一條，要做延伸，所以讓他鬆鬆的，可以做拉伸。
Đầu tiên, hãy nằm ngửa xuống sàn. Nhấc chân trái lên và dùng tay đối diện giữ chặt đầu gối. Vai không được nâng lên, phải ép chặt xuống sàn. Đầu có thể quay về hướng tay. Sau đó, từ từ kéo chân trái sang phải. Giữ cho toàn bộ từ vai đến đầu gối được kéo giãn để có thể cảm nhận sự thư giãn và kéo căng.
停留在這裡5～10個呼吸，重要的不是這個膝蓋有沒有著地板，重要的是這個肩膀有沒有貼在地板上。這一條有沒有拉伸，結束了之後，腹部稍微用力，把身體帶回來，腳就可以放下來囉。好，那這個就是我們的躺姿扭轉。
Hãy duy trì tư thế này trong 5-10 nhịp thở. Điều quan trọng không phải là đầu gối có chạm đất hay không, mà là vai có chạm sàn không, và liệu bạn có cảm nhận được sự kéo căng từ đầu gối đến vai hay không. Sau khi hoàn thành, hãy siết cơ bụng một chút để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu và hạ chân xuống. Đây chính là động tác nằm xoay người của chúng ta.
那一樣要記得，留意你的肩膀跟膝蓋，要保持拉伸，也就是說你的肩膀要留在地板上面，這樣你才可以有很好的伸展喔。那希望你喜歡今天的動作，也希望今天的動作對你有幫助，我們下次見。
Hãy nhớ chú ý đến vai và đầu gối, giữ cho chúng được kéo giãn. Có nghĩa là vai của bạn phải giữ trên sàn để có thể thực hiện tốt việc kéo giãn. Hy vọng bạn thích động tác hôm nay và hy vọng nó có ích cho bạn. Hẹn gặp lại bạn lần sau!
