8/4(日)改善臀腿緊繃！4招腿部拉伸的簡易舒緩操 (中泰字幕)

大家好 歡迎來到Heho瑜伽教室
สวัสดีทุกคน ยินดีต้อนรับสู่ห้องโยคะ Heho 

我是姜姜老師
ฉันคือครูเจียงเจียง 

是不是常常在工作一天之後呢
คุณรู้สึกแบบนี้บ่อยไหมหลังจากทำงานมาทั้งวัน 

覺得我們下半身會有一些浮腫
รู้สึกว่าช่วงล่างของเราบวม 

或者是腫脹的那種繃繃的感覺呢
หรือรู้สึกตึงเครียดจากการบวม? 

今天我們要透過一些
วันนี้เราจะทำบางอย่าง 

被動式跟小小的主動性的練習
ฝึกแบบพาสซีฟและแอคทีฟเล็กน้อย 

讓我們的下半身可以循環的很順暢
เพื่อให้การไหลเวียนของช่วงล่างของเราราบรื่น 

而且不會有腫脹的緊繃感哦
และไม่รู้สึกตึงเครียดจากการบวม 

我們開始練習
เรามาเริ่มฝึกกันเถอะ 

首先我們會先來到我們的一個
เริ่มแรกเราจะมาในท่านี้ 

四足跪姿的位置
ตำแหน่งคุกเข่าสี่ขา 

我們可以讓我們的
เราสามารถให้เรา 

手掌心按壓在地板上
กดฝ่ามือลงบนพื้น 

10根腳趾頭踩地
และกดนิ้วเท้าทั้งสิบลงพื้น 

其實如果說我們的手腕不舒服的話
จริงๆแล้วถ้าข้อมือเราไม่สบาย 

我們也可以改成為肘撐
เราสามารถเปลี่ยนเป็นการค้ำด้วยข้อศอกได้ 

這個姿勢只是一個支撐哦
ท่านี้เป็นแค่ท่าค้ำ 

沒有說絕對要一定要很標準
ไม่จำเป็นต้องมาตรฐานมาก 

或者是到達一個什麼樣的一個境界
หรือถึงระดับใดระดับหนึ่ง 

首先呢我們先讓兩個膝蓋併攏
เริ่มจากนำเข่าทั้งสองข้างมาชิดกัน 

只是單純的藉由一隻腳的膝蓋
โดยใช้น้ำหนักจากเข่าข้างหนึ่ง 

去按摩放鬆另外一隻腳的
ในการนวดและผ่อนคลายขาอีกข้าง 

一條腿的那個腿肚
บริเวณน่องของขาข้างนั้น 

然後我們可以來回的利用自己
จากนั้นเราสามารถใช้ตัวเอง 

身體的重量
ในการกดน้ำหนัก 

去加壓讓膝蓋去滑過我們的小腿肚
ให้เข่าลื่นผ่านน่อง 

不管是他的一個正腿肚
ไม่ว่าจะเป็นน่องด้านหน้า 

或者是靠近他的內側
หรือใกล้ด้านใน 

或者是靠近他的外側
หรือใกล้ด้านนอก 

這些緊繃的肌肉
กล้ามเนื้อตึงเหล่านี้ 

我們都可以來回的
เราสามารถใช้การเคลื่อนไหวไปมา 

去透過這樣子一個動作
ผ่านการเคลื่อนไหวนี้ 

去稍微讓這個大肌肉去稍微放鬆
เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อใหญ่ 

同樣的也可以換腳
สามารถเปลี่ยนขาได้เช่นกัน 

去感受一下你的腿
ลองสัมผัสถึงขาของคุณ 

透過這樣的一個摩擦來回
ผ่านการถูไปมาแบบนี้ 

我們也大概心裡就可以知道說
เราจะรู้ได้ว่า
我們的腿部竟然是這麼的緊繃
ขาของเราตึงเครียดแค่ไหน 

稍微的用自己的身體的重量去柔軟它
ใช้การกดน้ำหนักตัวเองเพียงเล็กน้อยเพื่อผ่อนคลายมัน 

那如果說
ถ้าข้อมือไม่สบาย 

手腕不舒服的話
ถ้าข้อมือไม่สบาย 

我們也可以透過家裡的一些按摩物品
เราสามารถใช้อุปกรณ์นวดที่บ้านได้ 

譬如說像這樣子的一個滾筒
เช่นลูกกลิ้งแบบนี้ 

我們可以把它
เราสามารถวางมัน 

放在我們的大腿跟小腿的後側
ไว้ที่ด้านหลังของต้นขาและน่อง 

這時候10根腳趾頭踩地板
ตอนนี้กดนิ้วเท้าทั้งสิบลงพื้น 

他會是比較輕鬆
จะรู้สึกสบายขึ้น 

比較不會有那麼明顯的疼痛感
และไม่มีอาการเจ็บปวดชัดเจน 

那根據每個人狀況而定
ขึ้นอยู่กับสภาพของแต่ละคน 

我們就可以適時的
เราสามารถปรับให้เหมาะสมได้ 

像這樣子用臀部的重量
ใช้การกดน้ำหนักสะโพกแบบนี้ 

身體重量去坐在這一個滾筒上面
กดน้ำหนักตัวลงบนลูกกลิ้งนี้ 

那如果覺得按摩效果沒有很明顯的時候
ถ้ารู้สึกว่าการนวดไม่ชัดเจน 

我們再讓我們整個腳背
ให้แผ่นหลังของเราสัมผัสพื้น 

貼在地板上就可以
ติดพื้นได้เลย 

甚至於如果還可以接受的話
ถ้ารับได้ 

我們可以順勢的把我們的臀部
เราสามารถขยับสะโพกของเรา 

推到右、推到左
ไปทางขวาและซ้าย 

這樣像在來回 像海盜船的一個
เหมือนการโยกเรือโจรสลัด 

來回震盪的過程中
ในการโยกไปมา 

就可以把我們的肌肉做橫向的放鬆
เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของเราในแนวนอน 

對筋膜的一個療癒也非常的有效果
การรักษาเนื้อเยื่อเกี่ยวพันก็มีประสิทธิภาพมาก 

那這是我們今天的第2個動作
นี่คือท่าที่สองของวันนี้ 

接下來
ต่อไป 

我們腿部的放鬆呢
การผ่อนคลายขาของเรา 

不是只有我們的後側
ไม่ใช่แค่ด้านหลัง 

還有我們的前側
แต่ยังมีด้านหน้า 

大腿前側的放鬆
การผ่อนคลายด้านหน้าของต้นขา 

在瑜伽裡面會有透過一些靜態的伸展
ในโยคะจะมีการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ 

那在滾輪的話
ด้วยลูกกลิ้ง 

我們可以利用一些身體
เราสามารถใช้ร่างกาย 

跟地心引力之間的一個關係來完成
และแรงโน้มถ่วงให้สัมพันธ์กัน 

我們可以先來到一個掌撐
เริ่มจากการวางฝ่ามือ 

如果說
ถ้า 

我們今天手部比較不舒服的話
วันนี้มือของเราไม่สบาย 

我們可能就單純的
เราสามารถ 

來回這樣推送就可以了
โยกไปมาแบบนี้ 

但是還是要把肚子收好哦
แต่อย่าลืมเก็บท้องให้ดี 

如果你肚子沒有收好
ถ้าคุณไม่เก็บท้อง 

是整個肩膀也會垮下來
ไหล่จะตกลง 

那這樣子在推的時候
การโยกแบบนี้ 

其實最大的壓力點會是在腰椎
จะทำให้แรงกดมากที่สุดอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอว 

反而得不償失
ไม่คุ้มค่า 

所以一定要把我們的整個身體有力量
ดังนั้นต้องให้ร่างกายของเรามีแรง 

肚子核心稍微收起來那麼一點點

ให้หน้าท้องและแกนกลางหดตัวเล็กน้อย 

一定要收腹讓核心有力
ต้องเก็บหน้าท้องให้แข็งแรง 

再運用自己的天然馬甲
เพื่อใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ 

來保護一下自己
เพื่อป้องกันตัวเอง 

然後讓我們的大腿前側
แล้วให้ด้านหน้าต้นขาของเรา 

去透過這樣的滾動
ผ่านการกลิ้งแบบนี้ 

那當然
แน่นอนว่า 

這樣的一個放鬆也可以有加強版
การผ่อนคลายนี้สามารถทำให้เข้มข้นขึ้น 

我們可以讓我們整個身體
เราสามารถให้ร่างกายของเรา 

好像在玩遊戲一樣的收進來
เหมือนกับการเล่นเกม 

小腿前側也可以按摩到
น่องด้านหน้าก็สามารถนวดได้ 

然後這是大腿的前側
นี่คือด้านหน้าของต้นขา 

然後再到小腿的前側
แล้วไปที่น่องด้านหน้า 

所以他有一點
ดังนั้นมันมี 

類似在做一些
คล้ายกับการทำ 

肌耐力的核心練習的情況之下
การฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อแกนกลาง 

來進行一些
เพื่อทำบางสิ่งบางอย่าง 

肌肉的大腿前側的按摩跟放鬆
การนวดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า 

那接下來就是我們的比較重要的
ต่อไปคือสิ่งที่สำคัญที่สุดของเรา 

就是臀跟腿的
ก็คือสะโพกและขา 

這個交界處的位置
ตำแหน่งรอยต่อ 

通常我們就會先躺下來了
โดยปกติเราจะนอนลงก่อน 

那再躺下來之後呢
แล้วเมื่อเรานอนลง 

我們通常
ปกติเรา 

會先讓自己在一個舒服的位置上
จะทำให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งที่สบาย 

然後想一下
แล้วคิดว่า 

我們的大腿根處
บริเวณต้นขา 

跟臀部的一個微笑線的交接處
และรอยยิ้มของสะโพก 

我們可以把這個滾輪
เราสามารถใช้ลูกกลิ้งนี้ 

以斜45度的角度去讓它
ในมุม 45 องศา 

靠在這個上面
วางมันบน 

並且把我們的腿伸直
และเหยียดขาออก 

另外一隻腳幫我踩在地板上
ให้ขาอีกข้างเหยียบพื้น 

可以稍微提起我們另外一邊的臀部
ยกสะโพกอีกด้านเล็กน้อย 

然後讓身體去左右的推送
แล้วให้ร่างกายโยกไปซ้ายขวา 

而在這個推送的過程中
ในกระบวนการโยกนี้ 

他就可以把我們最緊繃的這個
จะสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงที่สุด 

大腿外側
ด้านนอกของต้นขา 

底端的那個端點的肌肉給放鬆掉
ที่ปลายสุดได้ 

那通常在這邊根據我們的教學經驗
โดยปกติจากประสบการณ์การสอนของเรา 

很多同學們都會哇哇叫
นักเรียนหลายคนจะร้องโอดครวญ 

因為真的是太緊繃了
เพราะมันตึงมาก 

所以大家可以試試看 不要太大力
ดังนั้นลองดูแต่อย่าใช้แรงมากเกินไป 

同樣的
เช่นกัน 

這邊操作完了之後
หลังจากทำเสร็จที่นี่ 

換另外一邊操作就可以了
ทำอีกด้านหนึ่งได้เลย 

那在今天這樣子的一個練習裡面
ในบทเรียนวันนี้ 

我們完全的針對了我們的腿肚
เราเน้นที่น่องของเรา 

小腿前側
ด้านหน้าของน่อง 

大腿前側
ด้านหน้าของต้นขา 

還有我們的臀腿
และสะโพกขา 

希望這樣子的放鬆
หวังว่าการผ่อนคลายแบบนี้ 

可以讓我們的血液循環更為順暢
จะทำให้การไหลเวียนเลือดของเราราบรื่นขึ้น 

大家在行走之間也更覺得輕鬆
และทำให้การเดินของคุณรู้สึกสบายขึ้น 

那這就是我們今天的課程
นี่คือบทเรียนของเราวันนี้

希望大家會喜歡
หวังว่าทุกคนจะชอบ