天氣轉涼，穿起厚外套，終於進入我最喜歡的冬天了。天氣冷就適合來吃暖暖的鍋。今天要來公開營養師的健康吃鍋五大關鍵。
기온이 급격히 떨어지면서 두꺼운 외투를 꺼내 입는 계절이 되었고, 제가 가장 좋아하는 겨울이 드디어 찾아왔습니다. 추운 날씨에는 따뜻한 전골 요리가 제격인데요. 오늘은 영양사가 알려주는 건강하게 전골을 즐기는 다섯 가지 핵심 비법을 소개합니다.
第一個，先喝湯再煮肉。吃鍋當然最重要的就是暖暖的湯啦，身邊總有幾個愛喝湯的人，都會說湯裡都是精華，不能浪費。但營養師要建議想喝湯的人，最好在下肉之前先品嘗湯頭。因為在熬煮各種肉類、海鮮和菇類的同時，湯裡的普林含量也會越來越高，油脂也會越來越多。所以啊，還是淺嘗即可，尤其是有痛風問題的人，就還是盡量別喝囉。
첫 번째는, 고기를 넣기 전에 국물을 먼저 마시는 것입니다. 전골 요리에서 가장 중요한 것은 따뜻한 국물입니다. 하지만 영양사는 고기를 넣기 전에 국물 맛을 보는 것을 권장합니다. 고기, 해산물, 버섯 등을 끓이는 동안 국물의 퓨린 함량과 기름기가 점점 증가하기 때문입니다. 특히 통풍 문제가 있는 분들은 국물 섭취를 최대한 자제하는 것이 좋습니다.
第二個，少沾醬吃原味。每個人都有自己的沾醬喜好，但營養師建議，還是盡可能品嘗食物原味，才不會吃下過多的鈉，否則隔天可能就水腫有感，也可能對心臟和腎臟造成負擔。那有些醬料，除了鈉的問題，還有很高的熱量，像是沙茶醬、芝麻醬和肉燥等等。所以如果想讓吃鍋變得負擔小一些，鼓勵大家少沾醬多原味。
두 번째는, 양념 소스를 줄이고 본연의 맛을 즐기는 것입니다. 많은 사람들이 자신만의 소스 조합을 즐기지만, 소금을 과도하게 섭취하지 않도록 최대한 재료의 본연의 맛을 즐기는 것이 좋습니다. 나트륨이 높은 소스를 많이 먹으면 다음 날 몸이 붓거나 심장과 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 샤차장, 참깨 소스, 고기 볶음 소스 등은 칼로리가 높기 때문에 양념을 줄이면 부담 없이 전골을 즐길 수 있습니다.
第三個，少加工多蔬菜。偷偷跟你說，我看一家火鍋店好壞的關鍵，就是看加工火鍋料多，還是蔬菜菇類原型食材多。加工食品容易含高鈉以及高磷，造成腎臟負擔。不如多加點不同種類的蔬菜和菇類，像是高麗菜、白菜、大陸妹、茼蒿、白蘿蔔、紅蘿蔔、冬瓜、筊白筍、木耳、香菇、金針菇、美白菇等等，就不怕你料不夠多。
세 번째는, 가공식품을 줄이고 채소를 많이 넣는 것입니다. 전골 재료가 가공식품 위주라면 나트륨과 인 함량이 높아져 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 대신 배추, 양배추, 무, 당근, 표고버섯, 팽이버섯 등 다양한 채소를 추가하면 건강에도 좋고 전골의 풍미도 더할 수 있습니다.
第四個，肉類豆製品均衡吃。燒酒雞、薑母鴨、羊肉爐、藥鮮排骨等等，光聽就覺得身子暖了起來。在大吃這些肉類的同時，不妨把一半的蛋白質來源，換成植物性的豆製品。例如傳統豆腐、凍豆腐、豆干或是非油炸的豆皮，補充蛋白質之餘，又不會吃進過多的飽和脂肪哦。
네 번째는, 고기와 콩 제품을 균형 있게 섭취하는 것입니다. 전골 요리에서는 고기 섭취가 많아지기 쉽지만, 단백질의 절반을 두부, 유부 등의 식물성 단백질로 대체하면 필요한 영양소를 섭취하면서도 포화지방 섭취를 줄일 수 있습니다.
第五個，細嚼慢嚥吃飽就停。親朋好友難得聚餐，一起吃鍋，常常會一邊吃一邊聊天，吃飽捨不得離開餐桌，明明飽到不行，還要繼續加料。營養師建議，放慢速度，細嚼慢嚥，並且只吃8分飽，避免肥胖和三高找上門喔。
마지막으로, 다섯 번째는, 천천히 씹으며 80%만 배부르게 먹는 것입니다. 가족이나 친구들과 함께 전골을 즐기다 보면 배가 부른데도 계속 먹는 경우가 많습니다. 하지만 식사 속도를 줄이고 천천히 먹으며, 배부름을 느끼기 전에 멈추는 습관을 들이면 비만과 고혈압을 예방할 수 있습니다.
營養師健康吃鍋五大招，你學起來了嗎？冬天吃鍋也可以健康沒負擔，不用為了保暖囤脂肪。歡迎把這支影片分享給你愛吃鍋的好朋友。我們下次見，拜拜！
영양사가 알려준 건강하게 전골을 즐기는 비법, 기억하셨나요? 겨울에도 건강하게 전골을 즐기면서 따뜻하고 행복한 시간을 보내세요. 이 팁을 전골을 좋아하는 친구들에게 공유해보세요. 다음에 또 만나요, 안녕히 계세요!
