哈囉大家好，歡迎回到營養TalkTalk。你身邊是不是有些人從早到晚都在喊累，每天都只能靠喝咖啡提神，晚上又容易失眠，平時又容易焦慮或情緒不穩定。如果這個情況已經超過半年，小心已經是腎上腺疲勞症後群。
こんにちは、みなさん,「栄養トークトーク」へようこそ,あなたの周りにこういう人はいませんか？朝から晩まで「疲れた」と言っている人,毎日ただ,コーヒーで目を覚ますだけ,夜は不眠症になりやすい,日中は不安になりがちで,感情も不安定,もしこの状態が,すでに半年以上続いているなら,注意が必要で,副腎疲労症候群の可能性があります.
當我們面臨急性的壓力事件或是長期的慢性壓力，身體會分泌壓力荷爾蒙，讓我們能夠去應付突發事件，但長期下來也會造成身體的負面反應。那從飲食要如何改善腎上腺疲勞呢？營養師整理出三少三多，試著從生活中落實，從根本改善精神狀態。
急性のストレス,または慢性ストレスに直面すると,体はストレスホルモンを分泌し,突発的な状況に対処できるようにします,しかし長期的には,体に悪影響を与えることもあります,そこで副腎疲労を改善するために,栄養士が「3少3多」を整理しました,日常生活に取り入れて,根本的に精神状態を改善してみましょう,「3少」は,糖分、カフェイン、アルコールを減らすことを指します,
糖分の多い飲料やお菓子を食べると.
三少指的是少糖、少咖啡、少酒精。吃糖飲或甜食的時候會讓我們短時間精神很好，但因為精緻糖會影響腎上腺荷爾蒙的分泌，長期會讓我們越吃越累。所以含精緻糖或人工甜味劑的食物都要儘量減少，尤其是睡前也要避免吃高糖的食物。
短時間の活力は出ますが,精製された糖分は副腎ホルモンの分泌に影響を与えるため,甘い飲み物やお菓子を食べるとき,一時的に私たちの気分が良くなりますが,元気になります,しかし、精製糖は,副腎ホルモンの分泌に影響を与えます,長期的には、食べるほど疲れやすくなります,したがって、精製糖を含む,
または人工甘味料の食品は,なるべく減らすようにしましょう,特に就寝前には避けるべきです ,高糖の食品を食べることは.
那少咖啡呢？如果你喝咖啡提神已經是每天的日常，不喝不行，那表示你平常的狀態很可能就已經是腎上腺疲勞。可以先從把咖啡在中午前喝完，一天最多喝一杯，不要習慣累了就喝開始。少酒精，酒精會刺激腎上腺的皮質細胞產生更多的壓力荷爾蒙，而且對身體產生的影響會持續超過一天，所以呢，還是儘可能避免酒精。
それではカフェインはどうでしょうか,もし毎日コーヒーを飲んで,覚醒することが日課になっているなら,飲まないとやっていけない状態です,これは通常の状態が,おそらく,副腎疲労であることを意味します,まずはコーヒーを,午前中に飲み終えるようにし,1日1杯までに制限することができます,疲れたらすぐに飲む習慣をつけないように,アルコールも控えましょう,アルコールは,副腎の皮質細胞を刺激し,より多くのストレスホルモンを生成させます,また、その影響は,1日以上続くことがあります,したがって,可能な限りアルコールを控えるべきです.
三多包含維生素B群、鎂和Omega-3脂肪酸。當身體面臨壓力的時候，會讓維生素B群當中的泛酸和B6快速的消耗，需要從食物當中來補充。可以從大蒜、鮭魚、秋刀魚、糙米和肉類當中補充。飲食當中如果可以少吃加工食品，多吃原型食物，就可以吃到足夠的維生素B群喔。
ビタミンB群、,マグネシウム、オメガ3脂肪酸などを摂取しましょう,体がストレスに直面すると,ビタミンB群の,中でもパントテン酸と,B6が急速に消耗されるため,食事から補充する必要があります,ニンニク、サーモン、,サンマ、玄米、,そして肉類から補給できます ,食生活では、加工食品を,控えめにし,なるべく自然な食品を食べることで ,十分な,ビタミンB群を摂取できます.
鎂呢，除了本身和神經的安定有關係之外，當身體缺乏鎂的時候，壓力荷爾蒙也會增加。而食物的來源是全穀類、堅果類和深綠色蔬菜。Omega-3脂肪酸在飲食中的比例提高，有助於抗發炎，對於腎上腺疲勞產生的症狀可能有緩解的作用。那可以從鯖魚、秋刀魚、鮭魚或是堅果種子類當中來攝取哦。
マグネシウムは,神経の安定にも関係しており,さらに ,体がマグネシウム不足になると,ストレスホルモンも増加します,食物の供給源は全粒穀物、,
ナッツ類と深緑色の野菜です,オメガ3脂肪酸も,食生活に取り入れましょう,炎症を抑えるのに役立ちます,副腎疲労にも,引き起こされる症状に,
緩和効果があるかもしれません,サバ、サンマ、,サケ、またはナッツ類の種子から,摂取することができますよ.
最後也要提醒大家，維持生活作息的正常，調整好心態，面對自己生活中的壓力，學習放鬆心情，讓心靜下來，取得生活中各項重心的平衡，才能從根本改善精神和身心狀態。
最後に皆さんにお知らせします,規則正しい生活リズムを保ち ,心の調子を整え,日常生活のストレスに向き合い,リラックスする方法を学びましょう,心を落ち着けて,生活の中で ,すべてのバランスを取り,根本的に改善し,精神と心身の状態を
最後祝大家都能元氣滿滿，我是營養師宜庭，我們下次見，拜拜！
最後に皆さんに,元気で満ちた日々を願います,私は栄養士の宜庭です,また次回お会いしましょう、バイバイ！圖1.png)
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