越文字幕 瘦肚子、瘦腰這樣做！「瑜珈捲腹式」讓肚子更緊緻 20241006

Namaste 大家好，我是唐昕老師。今天要來教大家，大家最喜歡的瘦肚子、雕塑腹部的運動。那老師還是要提醒大家，關於腹肌或是瘦肚子，很重要都還是要搭配飲食，飲食跟運動一起雙管齊下，你的腹肌才會早日現型喔。那我們趕快開始吧。

Namaste, xin chào mọi người, tôi là giáo viên Đường Hân. Hôm nay, tôi sẽ hướng dẫn các bạn bài tập yêu thích giúp giảm mỡ bụng và điêu khắc vùng bụng. Nhưng tôi muốn nhắc nhở các bạn rằng, để có cơ bụng hoặc giảm mỡ bụng, điều quan trọng là phải kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện cùng nhau. Chỉ khi kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục, cơ bụng của bạn mới sớm hiện hình. Hãy bắt đầu ngay nào!

好，那我們先來到雙腳打開比肩膀再寬一點點，然後你可以自己量好你的距離，然後慢慢的躺下來。等一下呢，一手放在你的肋骨上，一手放在腹部上面，我們先來練習腹式呼吸。吸氣的時候，讓你的肚子跟肋骨都脹大往上，肚子像氣球一樣。吐氣的時候像氣球一樣消氣，並且讓你的下背部都能夠貼到墊子。這個就是你腹部在啟動的時候，他應該要有的狀態，也就是下背貼到墊子。

Đầu tiên, hãy mở hai chân rộng hơn vai một chút, sau đó bạn có thể tự đo khoảng cách, rồi từ từ nằm xuống. Tiếp theo, đặt một tay lên xương sườn, tay còn lại lên vùng bụng. Hãy thực hành thở bụng trước. Khi hít vào, làm cho bụng và xương sườn phồng lên như một quả bóng bay. Khi thở ra, xẹp như quả bóng bay và ép lưng dưới của bạn xuống sàn. Đây là trạng thái bụng của bạn khi được kích hoạt, tức là lưng dưới tiếp xúc với thảm.

好，我們保持下背貼到墊子，吐氣的時候頭輕輕的抬，看向你的雙膝中間，然後吸氣，慢慢的回來。你的手可以放在大腿上面，等一下慢慢的吸氣。吐氣的時候，抬頭，讓你的手沿著你的大腿，慢慢的滑向膝蓋。你可以停留在這裡5～8個呼吸，你也可以慢慢的再一次下來。

Hãy giữ cho lưng dưới chạm vào thảm, khi thở ra, nhẹ nhàng nâng đầu lên, nhìn vào giữa hai đầu gối, rồi từ từ hít vào và trở lại. Bạn có thể đặt tay lên đùi, hít thở chậm. Khi thở ra, nâng đầu lên và từ từ trượt tay dọc theo đùi về phía đầu gối. Bạn có thể giữ ở đây 5-8 hơi thở, hoặc từ từ trở lại.

吐氣的時候再次出發，這樣反覆做8-10次，就可以進行你腹部的鍛鍊囉。好，那這個就是我們第一個腹部鍛鍊的運動，他可以很好的訓練到我們上腹部的肌群，也可以很好幫我們啟動腹肌，所以他很適合擺在腹部訓練的第一個。再來是他可以取代一般的仰臥起坐，來減少傳統仰臥起坐會有躺下來又起來，這種比較傷害脊椎的動作。所以他非常的親民又很好上手。希望大家喜歡，也能夠多多鍛練囉。

Khi thở ra, lặp lại thêm một lần nữa, làm đi làm lại 8-10 lần, bạn sẽ hoàn thành bài tập cho bụng của mình. Đây là bài tập đầu tiên cho bụng, rất tốt để rèn luyện cơ bụng trên và kích hoạt cơ bụng. Nó rất phù hợp để đặt vào bài tập đầu tiên cho vùng bụng. Bài tập này cũng có thể thay thế bài gập bụng thông thường, giảm bớt các động tác gây tổn thương cột sống khi nằm xuống và ngồi lên. Hy vọng mọi người thích và luyện tập thường xuyên nhé!