哈囉大家好，歡迎回到營養TalkTalk。你身邊是不是有些人從早到晚都在喊累，每天都只能靠喝咖啡提神，晚上又容易失眠，平時又容易焦慮或情緒不穩定。如果這個情況已經超過半年，小心已經是腎上腺疲勞症後群。
Halo semuanya, selamat datang kembali di Nutrisi TalkTalk. Apakah ada orang di sekitar Anda yang selalu mengeluh lelah dari pagi hingga malam? Setiap hari harus minum kopi untuk tetap terjaga, di malam hari sulit tidur, dan sering merasa cemas atau suasana hati tidak stabil. Jika situasi ini telah berlangsung lebih dari 6 bulan, hati-hati mungkin ini adalah tanda dari kelelahan adrenal.
當我們面臨急性的壓力事件或是長期的慢性壓力，身體會分泌壓力荷爾蒙，讓我們能夠去應付突發事件，但長期下來也會造成身體的負面反應。那從飲食要如何改善腎上腺疲勞呢？營養師整理出三少三多，試著從生活中落實，從根本改善精神狀態。
Ketika kita menghadapi kejadian yang menimbulkan stres akut atau stres kronis yang berkepanjangan, tubuh akan melepaskan hormon stres untuk membantu kita menghadapi situasi darurat. Namun, jika stres terus berlanjut, tubuh akan mengalami dampak negatif. Lalu, bagaimana cara memperbaiki kondisi kelelahan adrenal melalui pola makan? Ahli gizi telah merumuskan prinsip "tiga sedikit dan tiga banyak" untuk dicoba diterapkan dalam kehidupan sehari-hari guna memperbaiki kondisi mental dari akarnya.
三少指的是少糖、少咖啡、少酒精。吃糖飲或甜食的時候會讓我們短時間精神很好，但因為精緻糖會影響腎上腺荷爾蒙的分泌，長期會讓我們越吃越累。所以含精緻糖或人工甜味劑的食物都要儘量減少，尤其是睡前也要避免吃高糖的食物。
Tiga sedikit adalah mengurangi gula, kopi, dan alkohol. Minum minuman manis atau makan makanan manis memang bisa membuat kita lebih bersemangat dalam waktu singkat, tetapi gula olahan dapat mempengaruhi sekresi hormon adrenal. Mengonsumsi gula berlebihan dalam jangka panjang akan membuat kita semakin lelah. Oleh karena itu, disarankan untuk mengurangi konsumsi makanan yang mengandung gula olahan atau pemanis buatan, terutama menghindari makan makanan tinggi gula sebelum tidur.
那少咖啡呢？如果你喝咖啡提神已經是每天的日常，不喝不行，那表示你平常的狀態很可能就已經是腎上腺疲勞。可以先從把咖啡在中午前喝完，一天最多喝一杯，不要習慣累了就喝開始。少酒精，酒精會刺激腎上腺的皮質細胞產生更多的壓力荷爾蒙，而且對身體產生的影響會持續超過一天，所以呢，還是儘可能避免酒精。
Bagaimana dengan mengurangi kopi? Jika Anda minum kopi setiap hari dan tidak bisa berhenti, itu mungkin menandakan bahwa kondisi tubuh Anda cenderung mengalami kelelahan adrenal. Cobalah untuk memulai dengan minum kopi sebelum siang hari, dan batasi konsumsi kopi menjadi satu cangkir per hari. Jangan biasakan minum kopi setiap kali merasa lelah. Selain itu, hindari konsumsi alkohol karena alkohol dapat merangsang sel korteks adrenal untuk menghasilkan lebih banyak hormon stres, dan efek alkohol pada tubuh dapat berlangsung lebih dari satu hari. Oleh karena itu, sebaiknya hindari alkohol sebanyak mungkin.
三多包含維生素B群、鎂和Omega-3脂肪酸。當身體面臨壓力的時候，會讓維生素B群當中的泛酸和B6快速的消耗，需要從食物當中來補充。可以從大蒜、鮭魚、秋刀魚、糙米和肉類當中補充。飲食當中如果可以少吃加工食品，多吃原型食物，就可以吃到足夠的維生素B群喔。
Tiga banyak mencakup vitamin B kompleks, magnesium, dan asam lemak Omega-3. Ketika tubuh menghadapi stres, vitamin B dalam tubuh, terutama asam pantotenat dan B6, akan terkuras dengan cepat sehingga harus diisi kembali melalui makanan. Anda bisa mendapatkan vitamin B dari bawang putih, ikan salmon, ikan makarel, nasi merah, dan daging. Jika memungkinkan, kurangi konsumsi makanan olahan dan perbanyak makanan alami untuk memastikan asupan vitamin B yang cukup.
鎂呢，除了本身和神經的安定有關係之外，當身體缺乏鎂的時候，壓力荷爾蒙也會增加。而食物的來源是全穀類、堅果類和深綠色蔬菜。Omega-3脂肪酸在飲食中的比例提高，有助於抗發炎，對於腎上腺疲勞產生的症狀可能有緩解的作用。那可以從鯖魚、秋刀魚、鮭魚或是堅果種子類當中來攝取哦。
Magnesium, selain terkait dengan ketenangan saraf, kekurangannya juga dapat meningkatkan hormon stres. Sumber makanan yang kaya magnesium termasuk biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau tua. Asam lemak Omega-3 dalam makanan dapat membantu mengurangi peradangan dan berpotensi meredakan gejala yang disebabkan oleh kelelahan adrenal. Sumber Omega-3 bisa didapat dari ikan sarden, ikan makarel, ikan salmon, atau kacang-kacangan dan biji-bijian.
最後也要提醒大家，維持生活作息的正常，調整好心態，面對自己生活中的壓力，學習放鬆心情，讓心靜下來，取得生活中各項重心的平衡，才能從根本改善精神和身心狀態。
Terakhir, saya ingin mengingatkan semua orang untuk menjaga rutinitas hidup yang teratur, menyesuaikan sikap mental dalam menghadapi tekanan hidup, belajar untuk santai dan menenangkan pikiran, serta menemukan keseimbangan dalam setiap aspek kehidupan. Dengan begitu, Anda bisa memperbaiki kondisi mental dan fisik dari akar masalahnya.
最後祝大家都能元氣滿滿，我是營養師宜庭，我們下次見，拜拜！
Terakhir, semoga semua orang tetap berenergi! Saya adalah ahli gizi Yiting, sampai jumpa lagi, bye-bye!圖1.png)
圖2.png)
圖3.png)
圖4.png)
圖5.png)
