印尼字幕 久坐族必學「雲雀式瑜珈」　放鬆伸展臀腿肌肉讓你更靈活 20241027

大家好，我是輔仁大學推廣教育中心的姜姜老師。

Halo semuanya, saya adalah Guru Jiang dari Pusat Pendidikan Pengembangan Universitas Fu Jen.

你是不是跟我一樣，常常會因為坐太久，而讓你的臀、腿、髖感到非常的緊繃，甚至於影響到你的行動力呢？今天呢，姜姜老師就要教大家幾招，可以讓我們的下半身血液循環好，也可以打開臀、腿、髖緊繃的一些伸展運動喔。跟著我們來練習吧！

Apakah Anda juga seperti saya, sering merasa bokong, kaki, dan pinggul sangat kaku karena duduk terlalu lama, bahkan mempengaruhi kemampuan bergerak Anda? Hari ini, Guru Jiang akan mengajarkan beberapa gerakan untuk meningkatkan sirkulasi darah di bagian bawah tubuh kita dan juga membuka otot-otot bokong, kaki, dan pinggul yang kaku. Mari kita berlatih bersama!

好，接下來這個動作呢，我們可能在家需要準備一個抱枕或枕頭都是可以的。我們先將我們的抱枕放在墊子或者是你所要練習的位置中間區段。

Pertama, kita mungkin perlu menyiapkan bantal atau guling di rumah. Kita akan menempatkan bantal di tengah matras atau di area latihan Anda.

首先，我們可以先把我們的右腳跨在我們整個瑜珈枕或者是枕頭的邊界，務必讓我們的小腿在邊界上，並且讓大腿的外側在抱枕上，尋得一個很好的支撐度。為了達到骨盆的一個穩定性，我們試著把左邊的髖蓋下來，讓它可以撐在瑜珈枕上面。

Pertama-tama, kita bisa meletakkan kaki kanan di tepi bantal yoga atau guling, pastikan betis kita berada di tepi dan bagian luar paha berada di atas bantal, mencari dukungan yang baik. Untuk mencapai stabilitas panggul, kita coba menurunkan pinggul kiri agar bisa bersandar di atas bantal yoga.

之後呢，我們將雙手擺在我們身體的正前方，將我們的脊椎向上延伸。而在這個時候呢，我們的臀大肌跟大腿外側的肌肉跟筋膜已經開始得到適度的伸展，所以我們可以繼續停留在這邊5～8個呼吸。

Kemudian, letakkan kedua tangan di depan tubuh kita, menarik tulang belakang ke atas. Saat ini, otot gluteus maximus dan otot di luar paha sudah mulai mendapatkan peregangan yang cukup, jadi kita bisa tetap berada di sini selama 5-8 napas.

柔軟度比較好的觀眾們，我們可以適時地將手帶到前方，肘撐在地板上，一樣可以進行5～8個呼吸。再者，如果可以的話，我們可以將手繼續地延伸，你將會感受到身體下降的過程中，你的下背也會一節一節地被打開來。

Bagi penonton yang lebih fleksibel, kita bisa membawa tangan ke depan, menyandarkan siku di lantai, juga bisa dilakukan selama 5-8 napas. Selain itu, jika memungkinkan, kita bisa terus memperpanjang tangan, Anda akan merasakan proses penurunan tubuh, punggung bawah Anda juga akan terbuka perlahan.

再經過5～8個呼吸之後，我們可以吸氣頭抬，依序將這個動作回到一開始的位置，並且再換邊執行就可以囉。

Setelah 5-8 napas, kita bisa menarik napas, mengangkat kepala, dan kembali ke posisi awal secara berurutan, lalu ganti sisi untuk melanjutkan.

我們剛剛大腿外側跟臀部的這一個伸展動作呢，可以緩解我們的一個下半身緊繃感。特別是如果你有梨狀肌症候群，或是平常走路卡卡的話，這都是非常好的一個動作喔。

Gerakan peregangan di luar paha dan bokong yang baru saja kita lakukan dapat mengurangi ketegangan di bagian bawah tubuh kita. Terutama jika Anda memiliki sindrom piriformis, atau biasanya merasa canggung saat berjalan, ini adalah gerakan yang sangat baik.

希望你會喜歡。

Semoga Anda menyukainya.