Namaste 大家好
又來到了睡前瑜珈的時間，今天要做的運動呢，是躺姿的扭轉。那他可以雕塑你腰的線條，也可以讓你身側有很好的放鬆喔，那我們趕快開始吧。
Namaste, halo semuanya. Sudah tiba waktunya untuk yoga sebelum tidur lagi. Hari ini kita akan melakukan gerakan berbaring memutar. Gerakan ini bisa membantu membentuk garis pinggang Anda dan juga membantu melemaskan otot-otot di sisi tubuh Anda dengan cara terbaik. Mari kita mulai!
好，那這個動作呢，一樣是來到平躺的姿勢，一樣把你的左腳抬起來，用對向手按住膝蓋，肩膀不要浮起來，貼在地板上，頭可以轉向手的方向，然後讓你的左腳慢慢的往右邊延伸肩膀到膝蓋這一條，要做延伸，所以讓他鬆鬆的，可以做拉伸。
Pertama, berbaringlah di lantai. Angkat kaki kiri Anda dan gunakan tangan yang berlawanan untuk memegang lutut. Bahu tidak boleh terangkat, harus tetap menempel di lantai. Kepala bisa diputar ke arah tangan. Lalu, perlahan-lahan tarik kaki kiri Anda ke kanan. Pastikan garis dari bahu ke lutut tetap terentang sehingga Anda bisa merasakan relaksasi dan peregangan.
停留在這裡5～10個呼吸，重要的不是這個膝蓋有沒有著地板，重要的是這個肩膀有沒有貼在地板上。這一條有沒有拉伸，結束了之後，腹部稍微用力，把身體帶回來，腳就可以放下來囉。好，那這個就是我們的躺姿扭轉。
Tahan posisi ini selama 5-10 napas. Yang penting bukan apakah lutut menyentuh lantai atau tidak, tetapi apakah bahu menempel di lantai dan apakah Anda merasakan peregangan dari bahu ke lutut. Setelah selesai, sedikit kencangkan perut untuk membawa tubuh kembali ke posisi semula dan turunkan kaki. Itulah gerakan berbaring memutar kita.
那一樣要記得，留意你的肩膀跟膝蓋，要保持拉伸，也就是說你的肩膀要留在地板上面，這樣你才可以有很好的伸展喔。那希望你喜歡今天的動作，也希望今天的動作對你有幫助，我們下次見。
Ingatlah untuk memperhatikan peregangan bahu dan lutut. Artinya, bahu Anda harus tetap di lantai agar Anda dapat melakukan peregangan dengan baik. Semoga Anda menyukai gerakan hari ini dan semoga bermanfaat bagi Anda. Sampai jumpa di kesempatan berikutnya!
