你是否曾在運動或健身後感到肌肉痠痛？延遲性肌肉痠痛 (delayed onset muscle soreness, DOMS) 是一種肌肉腫脹、緊繃、疼痛或壓痛的感覺，不管是專業運動員或是運動初學者，都有可能會發生。延遲性肌肉痠痛會在運動後 24-72 小時內達到巔峰，通常在第 5 到第 7 天消失。其症狀包括肌肉疲勞、僵硬、腫脹、力量下降和放鬆能力下降。
為了快速緩解延遲性肌肉痠痛，適當的營養補充至關重要。以下是營養師推薦的四種有助於減輕痠痛的營養素：
- 咖啡因：咖啡因不僅能提神，還具有減輕肌肉痠痛的效果。研究顯示，每公斤體重攝取 5 毫克的咖啡因，可以減少運動後的肌肉酸痛感和疲勞感。例如，體重 70 公斤的人可以攝取約 350 毫克咖啡因，相當於一杯特大杯美式咖啡。
- Omega-3 脂肪酸：Omega-3 中的二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 具有抗發炎作用，能減少發炎物質的產生，進而降低運動後的肌肉痠痛。鮭魚、鯖魚、鮪魚等魚類富含 Omega-3 脂肪酸。
鮭魚、鯖魚、鮪魚等魚類富含 Omega-3 脂肪酸。(圖/Heho健康提供)
- 多酚類:多酚包括花青素和類黃酮，具有抗氧化和抗發炎的效果。研究表明，富含多酚的蔬果汁如酸櫻桃汁和石榴汁，有助於改善肌肉損傷。這些果汁可以降低發炎反應和氧化損傷，幫助減輕運動後的疼痛。
- 牛磺酸：牛磺酸具有抗氧化和調節電解質平衡的功能。一項研究指出，連續 21 天補充牛磺酸可以提高運動表現，減少運動後的肌肉損傷，並降低氧化壓力標誌物的濃度。海鮮和貝類如扇貝、蛤蠣、烏賊和章魚是良好的牛磺酸來源。
除了營養補充，還應注意適度休息和漸進式增加運動強度。靜態伸展、熱敷和按摩也有助於促進肌肉恢復，減輕痠痛。這些方法能幫助你有效地應對運動後的肌肉痠痛，恢復身體狀態。
