Bạn đã từng cảm thấy đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục hay tập luyện chưa? Đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) là cảm giác sưng, căng, đau hoặc nhạy cảm của cơ bắp có thể xảy ra ở cả vận động viên chuyên nghiệp và người mới bắt đầu luyện tập thể thao. DOMS đạt đỉnh sau 24-72 giờ tập thể dục và thường biến mất sau 5 đến 7 ngày. Các triệu chứng bao gồm mệt mỏi cơ bắp, cứng cơ, sưng, giảm sức mạnh và giảm khả năng thư giãn.
Để nhanh chóng giảm đau nhức cơ bắp khởi phát chậm, dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng. Dưới đây là bốn chất dinh dưỡng được chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị để giúp giảm đau nhức:
- Caffeine: Caffeine không chỉ giúp tỉnh táo mà còn giảm đau nhức cơ bắp. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 5 mg caffeine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể giảm cảm giác đau nhức và mệt mỏi sau khi tập luyện. Ví dụ, một người nặng 70 kg có thể tiêu thụ khoảng 350 mg caffeine, tương đương với một cốc cà phê Americano lớn.
- Axit béo Omega-3: EPA và DHA trong Omega-3 có tác dụng chống viêm, giảm sản xuất các chất gây viêm và do đó giảm đau nhức cơ bắp sau tập luyện. Cá như cá hồi, cá thu và cá ngừ rất giàu axit béo Omega-3.
Các loại cá như cá hồi, cá thu và cá ngừ rất giàu axit béo Omega-3. (Ảnh: Heho健康)
- Polyphenols: bao gồm anthocyanin và flavonoid, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Các nghiên cứu cho thấy nước ép trái cây giàu polyphenol như nước ép anh đào và nước ép lựu có thể cải thiện tổn thương cơ bắp. Những loại nước ép này có thể giảm phản ứng viêm và tổn thương oxy hóa, giúp giảm đau sau tập luyện.
- Taurine: Taurine có tính chất chống oxy hóa và giúp điều chỉnh cân bằng điện giải. Nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung taurine liên tục trong 21 ngày có thể cải thiện hiệu suất tập luyện, giảm tổn thương cơ bắp sau tập luyện và giảm nồng độ các dấu hiệu căng thẳng oxy hóa. Hải sản và động vật có vỏ như sò điệp, nghêu, mực và bạch tuộc là nguồn taurine tốt.
Ngoài việc bổ sung dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý và tăng cường độ tập luyện dần dần cũng quan trọng. Giãn cơ tĩnh, chườm nóng và massage cũng giúp thúc đẩy phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức. Những phương pháp này có thể giúp bạn quản lý hiệu quả cơn đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện và phục hồi tình trạng cơ thể.
